Bakið er sá hluti líkamans sem áskilur sér sérstaka athygli, og það eru margar ástæður fyrir þessu. Í fyrsta lagi er nauðsynlegt að vernda hrygg, sem er grundvöllur grunnanna, í öðru lagi að búa til fallega líkamshluta og í þriðja lagi að verða eigandi íþróttaþrenginnar myndar.
The þjálfun fyrir the bak af plús-merkjum mikið. Þrátt fyrir þetta eru mörg konur enn hræddir við að verða eigendur af svipuðum baki. Við skulum reyna að fullvissa þig, kvenkyns líkaminn inniheldur mjög lítið karlhormón testósterón, þannig að jafnvel þjálfun með lóðum mun ekki gera bakið þitt breitt. Það eina sem þú færð er venjulegt flókið, fallegt stelling, heilbrigt burðarás og þétt bak.
Það er alls ekki nauðsynlegt að flýta sér í líkamsræktarstöðina til að dæla upp vöðvunum af bakstúlkunni, hægt er að æfa margar æfingar heima. Við the vegur, sérstaka athygli ætti að borga Pilates, þetta er lexía áherslu á að styrkja hrygg og aftur vöðvum. Það er ólíklegt að þú getir dælt bakinu fljótt, þrátt fyrir að bakvöðvarnir séu stærsti og auðveldur að þjálfa en fyrstu niðurstöðurnar verða ekki lengi í komu og þú munt taka eftir þeim í 3-4 vikur.
Skulum líta í smáatriðum á hvaða æfingar að dæla upp konu og hætta í dag á Pilates. Pilates er þjálfun sem hefur verið í kringum meira en öld og er vinsæl um allan heim. Þegar það var hannað af Joseph Pilates, sem kerfi til að endurheimta stoðkerfi eftir ýmsum meiðslum. Í dag er tækni notuð sem heilsugæslustöð, sem hjálpar til við að styrkja ekki aðeins aftur, heldur alla líkamann.
Hvaða æfingar er hægt að dæla upp á bakið?
- "Rolls á bakinu . " Sitið á gólfinu, fætur leggjast á kné, klemmaðu hendurnar og rífa fæturna af gólfinu. Finndu jafnvægi, haltu upp í loftið og láttu axlana niður. Hámarkaðu bakið þitt, hakaðu á brjósti þinn, farðu að rúlla (að brún öxlblöðanna og aftur). Æfa ekki aðeins nudd á hryggnum heldur einnig að styrkja kviðarholi, læra að viðhalda jafnvægi og hjálpa til við að bæta samhæfingu.
- "Brúin á herðum . " Lægðu á bakinu, beygðu hnén, hendur teygja meðfram líkamanum. Lyftu mjöðminni eins lengi og hægt er og vertu í þessari stöðu í 2-3 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Á meðan á framkvæmd stendur skaltu ganga úr skugga um að þú rífur ekki af blaðunum frá gólfinu. Æfingin hjálpar ekki aðeins við að styrkja lendahluta, heldur einnig aftan á mjöðmunum.
- "Push-ups . " Fall niður á gólfið, hendur breiðari en á breidd axlanna, fætur saman. Hæglega lægra eins lágt og hægt er, haltu í þessari stöðu í 2-3 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu. Á meðan á æfingu stendur skaltu ganga úr skugga um að þú beygir ekki í lendarhrygg. Æfingin hjálpar til við að styrkja latissimus vöðvana í bakinu, vöðvum í handleggjum og kvið.
- "Sund" . Liggja á gólfinu á maganum, teygðu handleggina yfir höfuðið. Lyftu samtímis beinum og fótleggjum upp og byrjaðu á fljótlega að skipta um hendur og fætur, eins og fljótandi. Á meðan á æfingu stendur skaltu ganga úr skugga um að ekki sé umframlengingu í hálsinum. Æfingin hjálpar til við að styrkja og teygja vöðvana aftan.
- Kötturinn . Við rísum á fjórum, höfuðið er lækkað niður. Haltu hæglega á bakið og ýttu á höku í brjóstið, farðu aftur í upphafsstöðu sína, beygðu síðan rólega í lendarhrygginn og stækkaðu kórónu og hnífinn í loftið. Æfing hjálpar teygja hrygg og aftur vöðva.
Ljúffengir dömur, gefðu þér 15-20 mínútur á dag, framkvæma þetta einfalda flókið reglulega og mjög fljótlega munt þú finna fallega þétt mynd og gleyma um vandamál með hrygginn!