Kæru stelpur, hver og einn okkar dreymir um fallega grannt mynd og lítur öfugt á ströndinni snyrtifræðinga með dæluborði. Viltu hafa sætar teningur á magann? Ef já, þá er þessi grein fyrir þig! Í henni munum við reyna að útskýra nánar hvað ætti að fela í sér þjálfunaráætlun fjölmiðla og hvaða hreinlætisaðgerðir ætti að taka tillit til þegar gerð er grein fyrir því.
Þú hefur tvær valkosti: Þjálfaðu fjölmiðla heima eða í ræktinni. Í salnum fyrir þetta, þó fleiri möguleikar, ef þú af einhverri ástæðu hefur ekki efni á áskrift, ekki örvænta! Ef þú vilt og kostgæfni heima, getur þú einnig náð framúrskarandi árangri.
Þannig að það fyrsta sem þú þarft að skilja er að þú verður að þróa kerfi til að þjálfa blaðið, sem þú fylgir og framkvæma æfingar af henni reglulega. Ekki útblástur sjálfur á hverjum degi! Vöðvarnir vaxa aðeins meðan á hvíld stendur, svo þú ættir að framkvæma flókið 3-4 sinnum í viku, ekki meira.
Líkamsþjálfun heima
Venjulega eru kvið vöðvarnir skipt í neðri og efri stutt. Í raun er þetta auðvitað einn vöðva, en þessi deild gerir það auðvelt að setja saman æfingar.
Þjálfun á efri pressunni felur í sér bein snúning á gólfinu. Í þessari æfingu er ekki nauðsynlegt að lyfta hlífinni að fullu, þú getur fengið góðan árangur með því að rífa upp scapula frá gólfinu. Haltu hendurnar á bak við höfuðið, en ekki klemma olnboga saman, annars mun hálsurinn fá óþarfa álag.
Þjálfun á neðri stuttinu felur í sér æfingar eins og að lyfta fótunum. Hendur sem þú getur dregið meðfram líkamanum eða haltu höfuðinu (flóknara valkostur). Reyndu að lyfta beinum fótum, án þess að beygja þá í kné. Góð álag á vöðvunum verður gefin með eftirfarandi æfingu: Einnig liggur á bakinu, hendur strekktir meðfram líkamanum, hækka fæturna og reyna síðan að rífa mjaðmagrindina af gólfinu, þá hægt að lækka beinin og síðan fæturna á gólfið. Sokkar á þessum æfingum draga til þín. Allar hreyfingar eru gerðar án jerks!
Ekki gleyma skörpum vöðvum. Þú getur gefið þeim álag með því að framkvæma klassíska flækjum á gólfinu, en á uppstiginu, þróaðu líkamann annaðhvort einn eða annan hátt.
Mistök Newbie: Margir stúlkur eins og hlíðum með lóðum. Varúð! Ef þú ofleika það, í staðinn fyrir þvottinn, fáðu það "framlengdur útgáfa". Svo má ekki fara í gegnum þessa æfingu og ganga úr skugga um að hliðarvöðvarnir hækki ekki í magni.
Þjálfun ýta í ræktina
Í salnum verður þú fær um að framkvæma fjölbreyttari flókið og fljótt ná tilætluðum árangri. Hins vegar, ef markmið þitt er ekki aðeins þjálfun kviðarholsins, heldur að bæta myndina í heild, þá með því að þróa vikulegt forrit, eru æfingar fyrir kviðarholi í lok flókinnar. Ástæðan er einföld: Vöðvarnir í fjölmiðlum starfa við framkvæmd nánast hvaða hreyfingar sem er, svo það er ekkert vit í að gefa þeim mikla byrði í byrjun, annars munt þú ekki geta unnið út aðra vöðvahópa eðli.
Gæta skal þess að slíkri æfingu sé eins og að lyfta fótunum í skrúfunni. Hann hefur tvennan möguleika: Notaðu sérstaka vél þar sem þú halla á olnbogana og hækka beina fæturna þangað til þú ert samsíða gólfinu. Mikilvægt:
- Ekki gera skyndilegar hreyfingar (lyfting og endurstilling er gerð í hægum hraða).
- Lyftu ekki fótunum á kostnað sveiflunarinnar, þú verður að gera þetta, þar á meðal vöðvana í fjölmiðlum.
Annað afbrigði af æfingu er flóknara: með höndum sem þú heldur áfram á barnum og framkvæma æfingu með þeim skilyrðum sem þegar eru skráðar.
Til að vinna úr vöðvunum í efri pressunni í ræktinni er sérstakur halli bekkur (að jafnaði er hægt að stilla hallahornið með því að ákvarða erfiðleikann sjálfur). Að gera flækjum í blokkinni, þú getur haldið höndum þínum á bak við höfuðið (vertu viss um að olnbogarnir séu ekki brotnar) eða ýttu á þau á brjósti. Ef þú telur að æfingin
Ef þú hefur sársauka eftir æfingu, til hamingju! Þú hefur gert gott starf, og viðleitni þín mun örugglega gefa tilætluð áhrif. Aðalatriðið er ekki að gefast upp og framkvæma flókið reglulega.
Mikilvægt! Kæru stelpur, kerfið þjálfun fjölmiðla mun virka á áhrifaríkan hátt aðeins í samsetningu með réttum íþróttamati. Þ.e. þú getur gert allar æfingar tæknilega og reglulega, en yndislega fallega stutturinn þinn verður einfaldlega ekki sýnilegur undir fitulaginu. Því að gæta matarins, vertu viss um að mataræði þitt sé einkennist af próteinum og flóknum kolvetni. Gefðu upp hratt kolvetni (sykur, sælgæti, sætar sætabrauð). Trúðu mér, viðleitni er þess virði! Þú munt ekki aðeins fá fallega mynd, heldur einnig sjálfstraust og heyra hrós frá körlum oftar.