Margir stúlkur reyna að læra heima, en fá að jafnaði ekki rétt þjálfun. Slökktu á endalausum húsverkum, sem geta verið annars hugar, síminn, internetið, leti - hvað sem er. Hins vegar er lítið hlutfall af fólki með mjög sterkan vilja, sem getur auðveldlega fengið heimaþjálfun. Frá þessari grein verður þú að finna út hvort þú getir dælt upp rassinn heima og hvaða skilyrði er þörf fyrir þetta.
Er hægt að dæla upp rassinn heima?
Helst, til þess að hægt sé að dæla rassinn, draga úr magni fitulagsins og auka vöðvamassa sinn, þá þarftu að vera fullnægjandi mataræði með nægum próteinum og að lágmarki gagnslaus kolvetni, auk æfinga með lóðum. Auðvitað er ólíklegt að þú hafir Smith vél heima, en einhver getur keypt hóp af lóðum og það er nóg til að byrja.
Svo, hvað eru skilyrði fyrir árangursríka þjálfun:
- Áður en dælan er flutt heima skal stúlkan taka eftir mataræði hennar, útrýma öllum hveiti, sætum og fitu úr því og skipta yfir í mat eins og kjöt + grænmeti + korn og innihalda egg og mjólkurafurðir í mataræði.
- Strangt úthluta tíma til atvinnu. Það ætti að vera um 30-60 mínútur á dag, þrisvar í viku. Þjálfun frá tilfelli til máls gefur aðeins vonbrigði, en samkvæm nálgun skapar kraftaverk með myndinni.
- Fyrir þjálfunartímann skaltu slökkva á símanum, biðja húsið um að ekki afvegaleiða þig, ekki með neitt annað en tónlist. Og aldrei sameina þjálfun með öðrum húsverkum í húsinu (hlaupandi í hléum hrærið súpuna, þú getur ekki náð árangri, eða jafnvel taktu þjálfunina til enda).
- Gerðu skýran æfingaráætlun og gefðu aldrei upp á miðjunni. Ekki gleyma því að til viðbótar við klassíska æfingar á rassinn, þarftu einnig að hita upp í upphafi og teygja - í lok fundarins.
- Byrja dagbók dagbókar - athugaðu fjölda aðferða, dagsetningu, æfingar og vellíðan. Þegar það kemur í ljós að æfingarnar gerðar auðveldlega eða auka fjölda endurtekninga eða (sem er betra) - þyngd lóðanna sem þú notar.
Svo horfum við á hvernig á að búa til rétt skilyrði til að dæla rassinn heima. Þetta eru ekki óskir, heldur skyldubundnar tillögur sem hjálpa þér að þjálfa þig, ekki sóa tíma þínum.
Hvernig á að dæla upp rassinn heima?
Ef þú hefur þegar búið til öll skilyrði fyrir sjálfan þig, áður en þú getur dælt upp rassinn heima, þá getur þú byrjað á raunverulegum æfingum. Flestir þeirra hafa lengi verið þekki þér, svo þú þarft ekki að gera neitt óvenjulegt.
- Byrjaðu með hlýnun: hlaupið á sinn stað í 8 mínútur. Fyrstu 2 mínútur hlaupa eins og venjulega, seinni - með sköruninni, þriðja - með hár mjöðm lyfta, fjórða - setja fæturna áfram.
- Squats með lóðum. Taktu dumbbells, leggðu fæturna á breidd axlanna, rétta bakið. Hægt er að sökkva hægt niður, ekki koma fram hné, og hafa náð stigi í hné 90 gráður, farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 3 aðferðir í 15 sinnum.
- Framkvæma klassíska árás, en með lóðum í hendi. Alls 3 setur 15 sinnum á fæti.
- Squats "Sumo" ("Plie"). Fæturnar eru breiðari en axlirnar (því breiðari, því betra). Í beinni lækkuðu vopnunum fyrir framan hann - þungur dumbbell. Farðu hægt niður, haltu bakinu flatt og rassinn þinn dregur til baka. Á lægsta punkti, framkvæma nokkrar titringur hreyfingar upp og niður og fara aftur í upphafsstöðu. Alls 3 setur 15 sinnum á fæti.
Í lokin, framkvæma einfaldan teygja, ná fyrir hverja fótur frá stöðu "situr á gólfinu, beinir fætur til hliðar." Jafnvel þessir einföldu æfingar munu vera nóg til að vinna gluteal vöðvana.