Margir stúlkur kvarta yfir ljóta hendur og í flestum tilfellum er allt að kenna slétt húð og veikar vöðvar í triceps. Við framkvæmd venjulegs heimilislita er þessi hluti líkamans nánast ekki þátt, þannig að sérstök æfingar verða mjög gagnlegar.
Hvað er þetta franska bekkur stutt?
A vinsæll einangrun æfing sem er notuð til að þróa triceps er franska stutt. Það gengur endilega í þjálfun bodybuilder. Finndu út hvað frönskum fjölmiðlum er, það ætti að segja að þessi æfing sé einföld, það er að segja aðeins olnbogaþátturinn tekur þátt í starfi, vinnur að sveigju / framlengingu. Þótt helstu álag og reikningur fyrir triceps, taka þátt í vinnunni og aðstoða vöðva: brjósti, axlir og framhandleggir.
Franskur stuttur - fyrir og á móti
Það er skoðun að slíkar æfingar geti valdið skaða og þetta er staðfest. Margir læknar telja að franskir fjölmiðlar séu hættulegir vegna þess að slíkar álag er næstum aldrei að finna í daglegu lífi og meðan á æfingu stendur kemur albólaglasið alvarlega álag og þetta eykur verulega hættu á meiðslum. Vandamál geta komið upp ef æfingin er ekki gerð rétt og með miklum þyngd, þannig að tæknin er mikilvæg.
Það eru nokkrir kostir við franska fjölmiðla, sem gerir þessa æfingu vinsæll:
- Hjálpar til við að herða húðina og slæma vöðva, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir konur.
- Stuðlar að vöxt vöðva.
- Bætir stöðugleika öxlarsamans.
- Þróar sveigjanleika og virkni vöðva handanna.
- Auka framleiðni í íþróttaleiðum, þar sem þú þarft styrk af höndum, til dæmis í sund, blak og tennis.
Hvernig á að gera frönskan frétt?
Til þess að þjálfun sé einungis til notkunar og hætta á meiðslum var í lágmarki, er nauðsynlegt að framkvæma æfingu, fylgjast með tækni óaðfinnanlega. Það eru nokkrir mikilvægir blæbrigði um hvernig á að gera franska fjölmiðla:
- Í þessari æfingu er verkið aðeins framkvæmt af öxlarsamstæðu.
- Hluti handleggsins frá olnboga til framhandleggsins ætti að vera fastur.
- Ekki má setja olnboga á hliðum, þeir og axlir ættu að vera óbreyttir.
- Að framkvæma frönskan þrýsting með Útigrill er mælt með því að beygja hendurnar lítillega frá lóðréttinu, sem mun hjálpa til við að auka byrðina á triceps.
- Ef þú setur fæturna á bekk, getur þú einangrað triceps meira. Þetta ætti aðeins að vera gert af reyndum íþróttum, þar sem hætta er á að tapa jafnvægi.
- Það er mikilvægt að halda loðnu inni á gólfið.
- Framkvæma franska stuttið hægt til að finna vöðvana.
- Ekki reyna að lækka útigrill eða lóðir, eins lágt og mögulegt er á bak við höfuðið, þar sem þetta mun leiða til útlendinga í neðri bakinu.
- Við erfiðustu stigum hreyfingarinnar er nauðsynlegt að gera hlé í nokkrar sekúndur, sem mun halda álaginu.
- Ekki er mælt með því að taka þátt oft, vegna þess að vöðvar þurfa að hvíla. Gera að minnsta kosti þrjár sett af 15-20 sinnum í einu.
- Mikilvægt er að velja rétta þyngd þannig að þú getir rétt framkvæma nauðsynlega fjölda endurtekninga.
Franska bekkur stutt
Vinsælasta útgáfan af æfingu, sem er notuð af öllum sem vilja gera hendur sínar þunn og passa. Franskur stuttur er oft gerður með Útigrill, en þú getur notað lóðir. Sumir íþróttamenn vilja frekar nota EZ-barinn. Þú getur gert æfingu á halla bekknum.
- Leggðu niður á bekk, þannig að höfuðið sé á brúninni og fæturnar eru alveg þrýsta á gólfið.
- Taktu venjulega Útigrill þannig að vopn fjarlægðin milli handlegganna voru eins og breidd axlanna. Ef frönskur stuttþjálfun er framkvæmd af EZ-stönginni skaltu halda áfram að innri hlutanum.
- Lyftu stönginni fyrir ofan kistuna, haltu handunum þínum á hornrétt á gólfið.
- Inhaling, lækkaðu barinn niður, beygðu bakkarnar. Haltu áfram hreyfingu þar til hálsinn snertir smá kórónu.
- Læstu stöðunni í nokkrar sekúndur og farðu aftur í FE. Mælt er með stuttum hléum eftir að hendur eru réttar.
Franska bekkur stutt
Þegar æfingin fer fram úr stöðugri stöðu verður þú stöðugt að viðhalda jafnvægi, sem krefst viðbótar sveitir. Þú getur framkvæmt franska pressu Útigrillina, en betra er að nota dumbbell, sérstaklega ef lærdómurinn er haldinn einn.
- Stattu upp beint, leggðu fæturna á milli, eins og breidd axlanna. Haltu dumbbell með báðum höndum yfir höfuðið. Til að rétta um projectile réttilega skal leiðarljósi teikninguna.
- Til að framkvæma frönskan frétt frá stöðugri stöðu er nauðsynlegt til innblásturs og slepptu hálfkúpunni með höfuðinu og fylgst með hálfhringlaga brautinni.
- Festa stöðu á endanum, anda út, rétta handleggina og taka upphafsstöðu.
Franska bekkur stutt
Til að framkvæma þessa æfingu er hægt að sitja á venjulegum bekk eða nota valkostinn með halla, en aðeins bakið er mikilvægt að koma hornrétt á gólfið til að halda bakinu í fremstu stöðu. Þú getur framkvæmt franska þrýsting á lóðum og Útigrill.
- Haltu dumbbell með báðum höndum yfir höfuðið, pakkaðu lófunum á diskinum og haltu fingrunum á handfanginu. Lófarnir ættu að benda upp.
- Haltu armleggnum frá öxlinni í olnboga nálægt höfðinu og í réttu horninu frá gólfinu.
- Að taka andann, látið dumbbell halla fyrir höfuðið og fylgjast með hálfhringlaga brautinni. Þegar framhandleggurinn snertir bicepinn ætti hreyfingin að hætta.
- Á kostnað spennu triceps, exhaling, hækka dumbbell til upprunalegu stöðu sína.
Franskur stuttur í Smith
Simulators eru hönnuð til að bæta niðurstöðurnar frá því að framkvæma mismunandi æfingar. Til að vinna úr tricepsinni er vél Smith hentugur. Franska bekkur í hermiranum á tækninni er ekki frábrugðin þeim valkostum sem gerðar eru við barinn í sætinu og liggjandi stöðu. Eini munurinn er sá að þegar stöngin hreyfist eftir einum braut er nauðsynlegt að fæða þau smá á meðan bendir á olnboga. Enn þarf að stöðugt jafnvægi bol. Simulator fyrir franska fjölmiðla hefur nokkra kosti:
- Þyngd hreyfist meðfram ákveðinni braut, þannig að vöðvarnir í sveiflujöfnuninni taka ekki þátt í æfingu og allur álagurinn er fenginn með triceps.
- Vegna möguleika á að setja upp öryggis tappa á nauðsynlegum hæð, þá mun hætta á að barinn lækki á höfuðið og slasast jafnt við núll.
Franskur stuttur í crossover
Til að þjálfa triceps, getur þú notað reipi hermir. Til að byrja með skaltu velja viðeigandi þyngd og sitja á bekknum og byrja að framkvæma frönskan stutt fyrir stelpurnar:
- Takið vopn efri blokkarinnar þannig að lófarnir snúi hver við annan, það er hlutlaus grip.
- Bakki beygja rétt horn og haltu hendurnar þannig að hlutinn frá öxlinni að olnboga sé hornrétt á líkamann.
- Andaðu, rétta handleggina og haltu í lokapunkti í nokkrar sekúndur.
- Aftur á PI er nauðsynlegt í innblástur.