Falleg og þétt rass - það er í þessu skyni að mörg stelpur byrja að spila íþróttir. Verkefnið er alveg mögulegt, en aðeins ef þú fylgir ákveðinni stjórn varðandi hreyfingu og rétta næringu. Að auki er hægt að framkvæma ýmsar aðferðir, til dæmis hefur sjálfsnudd reynst mjög vel, sem allir geta náð góðum árangri. Sérfræðingar mæla einnig með því að á daginum þrengja gluteal vöðvana í 5-10 sekúndur. og slakaðu síðan á. Endurtaktu nokkrum sinnum.
Hugsaðu um hversu hratt til að herða rassinn, það er nauðsynlegt að leiðrétta mataræði. Í mataræði ætti ekki að vera nein skaðleg vara, það er feitur, sætur, steiktur osfrv. Gerðu matseðil fyrir daginn þannig að það innihaldi próteinfæði , ávexti, grænmeti, heilkorn, korn og önnur heilbrigð matvæli. Mælt er með því að borða máltíð, þ.e. þrjú aðal máltíðir og tvær snakk. Horfa á jafnvægi og drekka vatn að minnsta kosti 1,5 lítra á dag.
Hvernig á að herða rassinn?
Eins og þú veist þarftu að byrja að þjálfa með hlýnun eins og það undirbýr líkamann til að æfa, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli og bæta árangur af því að gera æfingar. Mælt er með að æfa hvern annan dag til að endurheimta vöðvana. Íhuga nokkur áhrifarík æfingar sem eiga að vera með í flóknum þínum.
- Squats . Aðgengilegasta og einfalda æfingin, sem gefur góðan árangur, ef þú þekkir tækni. Við munum finna út hvernig á að henda rétt til að herða rassinn. Mælt er með því að framkvæma æfingu ásamt vægi. Taktu dumbbells í hönd þína og lækkaðu þeim niður. Leggðu fæturna á breidd axlanna og haltu höfuðinu beint og horfa fram á við. Lækkaðu hægt niður til þess að mjaðmirnar séu samsíða gólfinu. Hnéð vindur ekki tærnar þínar. Til að fara niður er nauðsynlegt við útöndun og hækkun á innblástur.
- Fallið . Annar vinsæll æfing, sem samkvæmt leiðbeinendum, ætti örugglega að vera með í flóknum. Gera það einnig mælt með aukaþyngd. Taktu breitt skref fram á við og lækkaðu niður í myndina í hné framhliðsins í hægra horninu. Það er mikilvægt að falla ekki fyrir framan, svo vertu viss um að hnéið fer ekki yfir tærnar þínar. Líkaminn verður að vera spenntur til að halda jafnvægi.
- Makhi fætur . Að skilja hvernig á að herða rassinn í eina viku, það er þess virði að borga eftirtekt til þessa æfingu, sem gerir þér kleift að hlaða vel gluteal vöðvunum. Á meðan á öllum fjórum, leggja áherslu á hnén og olnboga. Verkefnið - taktu beina fótinn aftur og reyndu að ná hælunum eins hátt og mögulegt er. Læstu síðan fótinn niður, dragðu hné í brjósti og endurtakið allt frá upphafi. Æfðu fyrst og síðan hinn fótinn.
- Brúin . Til að herða rassinn þarftu að framkvæma eftirfarandi æfingu: Setjið á bakinu, beygðu hnén og dragðu fæturna nær á rassinn. Verkefnið er að hækka rassinn þannig að líkaminn myndi beina línu. Ekki láta axlana af gólfinu. Hámarkaðu gluteus vöðvann.
Nú aðalatriðið, þar sem margir áður en þú byrjar að hafa áhuga á því hversu mikið þú getur herðið rassinn. Það er ómögulegt að segja ákveðinn tíma, vegna þess að þessi vísir veltur á mörgum þáttum. Í fyrsta lagi er byrjunarþyngd einstaklings mjög mikilvæg og því meira sem hann er, því lengri verður að þjálfa . Í öðru lagi er niðurstaðan háð reglulegri æfingum og fjölda endurtekninga á æfingu. Mælt er með því að gera hverja æfingu í 2-3 settum 15 sinnum. Með tímanum geturðu aukið álagið. Ekki gleyma um rétta tækni, því það er ekki gæði, heldur magn.