Æfingar í fjölmiðlum í ræktinni

Töfrandi og upphleypt maga er draumur margra stúlkna. Til að ná þessum árangri verður þú að eyða tíma og gera mikla vinnu, en niðurstaðan er þess virði. Það eru sérstakar æfingar fyrir fjölmiðla í ræktinni , sem gefa góða álag á kviðarholi. Þjálfun er nauðsynleg með nokkrum mikilvægum meginreglum í huga.

Complex æfingar fyrir fjölmiðla fyrir stelpur

Fyrir æfingu þarftu að borða tvær klukkustundir áður en það byrjar, því það er þess virði að standa á fastandi maga. Taktu upp í flóknum æfingum þínum á öllum vöðvum í kviðarholi, þannig að álagið sé dreift jafnt. Þegar þú hefur æfingar fyrir fjölmiðla í salnum ættir þú að borga eftirtekt til rétta öndunar. Það er mikilvægt að halda ekki andanum og anda að gera tilraunir. Fara í ræktina þrisvar í viku, og greiðdu dælu ýta á 15-20 mínútur. Það er mikilvægt að smám saman auka álagið til að sjá framfarir. Til að endurtaka æfingar á blað í ræktinni er nauðsynlegt í þremur aðferðum, að gera 10-20 sinnum. Mælt er með því að reglulega breyta æfingum eða auka álagið, vegna þess að vöðvarnar geta notað og þá verður niðurstaðan af þjálfun ekki.

Árangursrík æfingar til að dæla upp þrýstingnum:

  1. Snúa á halla bekkur . Við skulum byrja á einföldustu æfingu, sem ætlað er að vinna úr efstu blaðinu. Leggðu þig niður á halla bekkur, festu fæturna á bak við valsinn. Haltu höndum þínum nálægt eyrum þínum, en ekki vinda höfuðið og festðu þá ekki við kastalann. Elbows dreifa í sundur. Lyftu höfuðið á axlunum og efst á líkamanum, framkvæma snúning og farðu aftur í FE.
  2. Hækka fæturna á halla bekkur . Þessi útgáfa af æfingu er hannaður til að vinna á neðri stuttunni . Haltu hendurnar að ofan frá þannig að líkaminn hængi ekki og hreyfist meðan á beygjuborði stendur. Lyftu fótunum þannig að þau séu samsíða gólfinu. Þetta mun leyfa þér að stöðugt halda álaginu. Fótarnir ættu að vera haldið saman örlítið boginn við kné. Andaðu upp, lyftu fótunum upp, rífa mjaðmagrindina af bekknum og snertu hnén á brjósti þínu. Læstu stöðu og andaðu inn, farðu aftur í FE.
  3. Snúningur á efstu blokkinni . Þessi æfing fyrir fjölmiðla á hermum gerir þér kleift að vinna ekki aðeins yfirborðsleg, heldur einnig innri vöðvahópar. Komdu á kné og grípa handfang hermannsins. Haltu bakinu flatt og ekki sylgja í neðri bakinu. Gerðu hlíðirnar á gólfið á útöndun, og þá aftur til FE.
  4. Hækka fæturna í skrúfunni . Frábær æfing til að vinna úr þrýstingnum og mjöðmum flexors. Takið barinn með breitt eða venjulegt grip. Lyftu fótunum upp, exhaling, þannig að það sé rétt horn á milli þeirra og líkamans. Andaðu aftur til FE. Ef þú hækkar beina fæturna, þá er álagið náð með beinum vöðvum læri og tensors af breiðum brotum. Þegar æfingarnar eru með hné boginn á hnjánum, felur í sér bein og skekkt vöðva í fjölmiðlum.
  5. Snúa á fitball . Það eru mismunandi útgáfur af þessari æfingu fyrir fjölmiðla í salnum fyrir stelpur, við leggjum til að miðað sé við flóknari útgáfu. Leggðu áherslu á, leggðu fæturna á boltann og hendur þínar hvíla á gólfinu. Beygðu líkamann, taktu boltann við hann. Á lokapunkti skal kúlan hvíla við tærnar á fótnum og lófarnir ættu að vera undir herðum. The mjöðm sameiginlega ætti að hafa rétt horn. Haltu bakinu strax. Fara aftur í IP og endurtaka aftur og aftur.
  6. Hallar með lóðum . Þessi æfing mun hlaða hnífa vöðvum í fjölmiðlum. Stattu upp beint og haltu lófatölvum nálægt mjöðmunum á útlimum vopn. Gera hlíðum, reyna að lækka eins lágt og mögulegt er, fyrst í einn, og þá til hinnar megin.