Æfingar fyrir mýkt rassinn hjálpa þér á öllum aldri að vera eigandi mjög munnvökva, teygjanlegs form. Til að ná þessu þarf þú mjög lítið - 3-4 sinnum í viku til að framkvæma flókið einfalt æfingar. Mælt er með að framkvæma 2-3 aðferðir til 15-20 endurtekninga.
- Besta æfingin til að herða rassinn er strákur. Bara ekki þær sem þú varst kennt í skólanum. Til þess að búa til fallegar rassinn þarftu að henda sér á sérstakan hátt. Stattu upp beint, fætur öxl-breidd í sundur, hendur meðfram líkamanum. Crouch, ekki að knýja á tærnar á fótunum, draga rassinn aftur, eins og þú vilt sitja á stól. Til að halda jafnvægi skaltu henda hendurnar áfram. Til að gera æfingu auðveldara að læra að gera skaltu setja stól á bak við þig (en ekki sitja á henni meðan á aðferðum stendur). Síðar er ekki hægt að nota stólinn.
- Svipuð æfing til að styrkja rassinn - klettar með litlum bolta í höndum þeirra. Slík léttvægi mun hafa jákvæð áhrif á þróun vöðva, auk þess styrkir þú samtímis hendur þínar. Síðar, þegar þú munt auðveldlega framkvæma knattspyrna með boltanum skaltu gera sömu hreyfingu fyrir rassinn með lóðum sem halda bara eins og bolta.
- Æfðu fyrir fallegar rass með fitball. Setjið fitball fyrir framan þig, hallaðu yfir og leggðu hendur á það. Frá þessari stöðu, gera krónur eins og venjulega.
- Fallegar læri og rassar þessa æfingu mun hjálpa þér að búa til í tveimur tölum. Styrkðu gagnstæða við sjálfan þig á mitti, beltinu eða handklæði og krækjið, dragðu upp rennibekkinn að hámarki og haltu fyrir tilgreindum stuðningi. Þannig eykur þú ekki aðeins álag á vöðvum, heldur tryggir þér einnig að fallið sé. Helst er þetta æfing fyrir rúnandi rottum framkvæmt við sænska vegginn.
- Það er annar frábær æfing á rassunum fyrir konur með fitball. Standið með bakinu á vegginn, á milli baks og veggsins, setjið fitballið. Squat, reyna að halda bakinu flatt, þannig að fitball ekki stökkva út. Þessi æfing knýr fullkomlega til baka.
- Æfingar til að hækka rassinn krefjast þyngdar. Stattu upp beint, leggðu fæturna á breidd axlanna eða smá þegar, taktu einn dumbbell í hendurnar og haltu því beint fyrir framan þig. Haltu á bakinu, haltu því ekki við hjólið.
- Æfing til að styrkja vöðvana í skítunum og læri er hægt að framkvæma með bodibar eða Útigrill. Til að gera þetta, framkvæma sömu knattspyrnurnar, settu á axlirnar á þyngdarmörkinni: síðasta endurtekningin ætti að gefa með erfiðleikum.
- Teygjanlegar rassar Þessi æfing mun ekki gefa þér of fljótt, en innri hlið lærið verður fallegri og fallegri við hvert starf. Framkvæma sömu klassískan knattspyrnu, en jafnframt dreifa fótum þínum víða og setjið fæturna ekki í sambandi við hvert annað en við hliðina. Þessi æfing er oft kölluð "squats sumo", vegna þess að pose er svipað og það sem upptekið er af sumoists. Síðar, þegar slíkar krækjur eru gefnar þér auðveldlega, getur þú tekið upp lófatölvur og lagað þau ofan á mjöðmunum.
- Til að dæla vöðvana á fótleggjum, bak og ristum á sama tíma skaltu gera hné á einum fæti. Annað fóturinn er tekinn til hliðar, örlítið boginn á hnénum. Það er mikilvægt að henda á hámarks amplitude.
Allar þessar æfingar eru mjög árangursríkar og styrkja ekki aðeins rassinn heldur einnig mjaðmirnar. Þannig getur þú náð aðeins þrjú mörk: Dældu upp rassinn, herðu mjaðmirnar og vernda þig frá líkum á frumu. Hins vegar er krampa ekki ætlað til fjölda sjúkdóma (td með gyllinæð, hægðatregða). Ef þú ert með langvarandi sjúkdóma skaltu ráðfæra þig við lækni.