Margir eru fús til að finna mjög árangursríka æfingar fyrir fjölmiðla, en þar til nýlega þurftu þeir að treysta eingöngu á ráðgjafa og eigin athugasemdum. Sem betur fer var þetta mál tekið upp af fagfólki: American prófessor Peter Francis gerði stórfellda rannsókn þar sem hægt var að meta árangur 13 vinsælra æfinga. Þess vegna voru áhrifaríkustu og bestu æfingarnar til fjölmiðla birtar.
Besta æfingar fyrir fjölmiðla
Í tilrauninni, sem hönnuð var til að bera kennsl á árangursríka líkamlega æfingar fyrir fjölmiðla, var rafmagnsfræðilegur búnaður notaður sem mældi álagið í efri, neðri og hliðar vöðvunum í fjölmiðlum. Það er athyglisvert að "toppur" og "botnþrýstingur" er í raun skilyrt aðskilnaður vegna þess að það er sama vöðvi. Og hliðarvöðvar í kvið eru ólíkar uppbyggingar, því aðrir æfingar sýndu meiri skilvirkni fyrir þá. Niðurstöður mælinganna voru skráð í stigum miðað við klassíska flækjum. Því hærra sem skora, því meira sem æfingin er, þar sem álagið á vöðvum er hærra.
Þannig að ef þú ert að hugsa um hvaða æfingar fyrir fjölmiðlann eru skaltu vísa til þessa lista (æfingarnar eru raðað til að draga úr skilvirkni):
- "Hjól" - 248.
- Fæturnir eru hækkaðir í skrúfunni - 212.
- Snúa á passa-meira - 139.
- Snúningur með fótunum upp upp - 129.
- Snúningur með vals - 127.
- Snúningur með vopnum útbreiddur - 119.
- Til baka krulla - 109.
- Snúa við Ab Roller - 105.
- The rekki á olnboga ("bar") - 100.
- Classic flækjum - 100.
Það er svipað mat á bekkjum og á skörpum vöðvum fjölmiðla , sem einnig ætti að vera með í æfingakerfinu fyrir fjölmiðla:
- Fótarnir eru hækkaðir í skrúfunni - 310.
- "Hjól" - 290.
- Til baka krulla - 240.
- Stóllinn á olnboga ("bar") - 230.
- Snúningur með hækkaða fætur - 216.
- Snúningur á fit-bol - 147.
- Snúningur með vals - 145.
- Flækjum með útréttum vopnum - 118.
- Snúningur í Ab Roller 101.
- Classic flækjum - 100.
Nú þegar þú þekkir alvöru vísbendingar um árangur tiltekinna aðgerða getur þú auðveldlega búið til æfingaráætlun fyrir fjölmiðla sem mun virka.
Árangursrík hópur æfinga fyrir fjölmiðla
Í uppbyggingu bekkja geturðu aðeins tekið við þeim fáum æfingum sem hafa meira en 200 stig og þetta mun nú þegar vera nóg til að finna fallega stutt. Íhuga reglur um framkvæmd þeirra.
Hjól (248 stig fyrir fjölmiðla)
Upphafsstaða: liggjandi á gólfinu, hendur á bak við höfuðið, hné örlítið boginn, fætur hækkaðir frá gólfinu í hæð um 30 cm, loðinn er pressaður á gólfið. Beraðu fótunum eins og þú væri að hjóla á hjóli. Gerðu 3 sett af 1 mínútu hvoru.
Aftur snúningur (240 stig fyrir hliðarvöðvana)
Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, hendur á gólfinu, fætur beygðu á kné og upp. Þenja vöðvana í fjölmiðlum, beindu hnén til brjóstsins og rífa af rassunum úr gólfinu. Fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu 3 sett af 10-15 endurtekningum.
Lyftin á fótunum í skrúfunni á láréttu stönginni (310 stig fyrir hliðarvöðvana)
Framkvæma klassískt hangandi á láréttu stönginni og beygðu hnén (90 gráður horn). Dragðu hnén upp í brjósti eins hátt og mögulegt er. Þegar þetta er auðvelt skaltu fara í "hornið" - hækka beina fæturna í 90 gráðu horn. Gerðu 3 sett af 10-15 endurtekningum.
Planck (230 stig fyrir fjölmiðla)
Liggja á gólfinu á maganum þínum, beygðu olnboga þína og farðu að benda á olnboga og táma. Líkaminn ætti að gera beina línu frá toppi höfuðsins til hæl fótanna. Haltu eins lengi og mögulegt er. Endurtaktu 3 sinnum.
Snúningur við hækkaða fætur (216 stig)
Liggjandi á bakinu á möttunni, lófa á gólfinu, beinir fætur saman, uppi upp. Ekki rífa neðri bakið frá gólfinu, lyftu torso þína og reyndu að snerta fæturna. Gera 3 sett af 10-15 sinnum.
Þessar daglegar æfingar fyrir fjölmiðla mun leyfa þér að verða fallegri og grannur á stuttum tíma.
Skilvirkt sett af æfingum fyrir hvern dag: