Hyperextension er ekki notað til að hlaða, auka vöðvamassa eða missa þyngd, það er aðallega notað til að vinna vöðva. Margir nota æfingu til að styrkja hrygg og draga úr hættu á meiðslum í mitti. Annar æfing, svo sem blóðþrýstingur, er hægt að nota til að hita upp og undirbúa vöðvana fyrir mikla þjálfun. Þar sem álagið tekur á hryggnum er nauðsynlegt að hefja þjálfun aðeins eftir læknisskoðun. Ef þú vilt ekki fara í ræktina og ákveða að læra heima og hefur ekki enn keypt hermir þá getur þú framkvæmt léttan æfingu.
Hvaða vöðvar vinna með blóðþrýstingsfalli:
- Buttocks;
- læri;
- vöðvum aftan.
Hvers vegna er blóðþrýstingur þörf?
Þjálfarar eru ráðlagt að velja þessa æfingu fyrir fólk sem er í vandræðum með bakið. Aðeins þarf að þjálfa hægt og undir eftirliti sérfræðings. Þessi æfing dregur úr hættu á meiðslum á hrygg og sinum. Ávinningur hyperextension má meta af fólki sem eyða miklum tíma í sitjandi stöðu, auk þess að standa uppi. Mælt er með að framkvæma háþrýsting með osteochondrosis, scoliosis og brjóstsviði. Þökk sé reglulegri þjálfun getur þú bætt ástand hryggsins og myndað fallega líkamshluta.
Hyperextension tækni
Það er venjulegt að framkvæma þessa æfingu á sérstökum hermir. Það er í formi bekk með rollers og vettvang fyrir fæturna. Það er nauðsynlegt að setja á hermann þannig að efri hluti líkamans hangir. Leggðu fæturnar á vettvanginn og festu ökkla með veltum. Ef það eru engin slík tæki á hermirnum skaltu spyrja annan mann að halda fótunum. Leggðu hendurnar á brjósti þínu og lyftu brjóstinu þangað til það verður samsíða gólfinu. Taktu andann og sökkva hægt niður, haldið í annað, farðu aftur í upphafsstöðu. Ekki gleyma að anda í miðju hækkuninni.
Hvernig rétt er að gera blóðþrýsting?
- Það er bannað að gera skyndilegar hreyfingar, og einnig til að sinna æfingu í fljótur takti. Málið er að álagið verði í lágmarki og getur valdið meiðslum.
- Þú getur ekki haldið hendurnar á bak við höfuðið meðan á þjálfun stendur, þar sem þetta getur leitt til þess að þú rúnir bakið. Ef þú heldur þeim við hálsinn, þá er þetta mikið álag á leghrygginn, sem getur leitt til meiðslna.
- Ekki lyfta málinu fyrir ofan ráðlagða stöðu, þar sem þetta er alvarleg hætta á hrygg.
- Hefð er tekið að framkvæma amk 3 setur af 10 endurtekningum. Ef þú uppfyllir þetta hlutfall auðveldlega geturðu valið fjölda endurtekninga, til dæmis, til 20.
- Þegar vöðvarnar aftan verða sterkari geturðu byrjað að æfa með þyngd, til dæmis með því að nota pönnukaka. Mundu bara að þú þarft að halda því að þrýsta á móti brjósti þínu.
Hyperextension tækni heima
Það eru nokkrir möguleikar, hvernig þú getur gert það
- Notaðu fitball . Haltu læri á boltanum og settu fæturna undir rafhlöðuna eða húsgögnin. Framkvæma torso lyftur. Kosturinn er sá að þú munt framkvæma æfinguna frá stöðu sem er nær 45 gráður.
- Þú getur þjálfa á sófanum eða rúminu. Til að framkvæma þarftu hjálp annars manns. Stöðuðu þér þannig að torso hangi lauslega. Framkvæma æfingu, eins og í hermiranum.
- Einföldasta útgáfa er hyperextension á gólfið. Til að gera þetta skaltu sitja í maganum og lyfta handleggnum þínum og andstæða fætinum á sama tíma.