Það er ekkert leyndarmál að hyperextensions fyrir bakið og rassinn eru frábær æfing, þökk sé því að viðhalda vöðvum í tónnum, styrkja hrygg og almennt til að bæta heilsuna aftan. Í þessu tilfelli hætta jafnvel byrjendur ekki að fá annaðhvort mænuáverkun eða sameiginlegt vandamál. Auðvitað, til að byrja með, er það þess virði að reikna út hvernig á að gera stækkun blóðtaxtar í klassískri útgáfu og þá byrja að framkvæma undir núverandi aðstæður.
Æfing hyperextension
Helst er sérstakur hermir notaður til að framkvæma þessa æfingu, sem kallast svipað orð - blóðþrýstingur. Það getur verið hallað eða lárétt. Almennt, með því að nota það, gerðu eftirfarandi hreyfingar:
Taktu upphafsstöðu: Leggðu mjaðmirnar á stuðningsrúllurnar og byrjaðu skinnin undir sérstökum stuðningsboga. Bakið þitt og fætur í þessu tilfelli ætti að vera einn lína - sama á láréttu eða í skautastöðu, framkvæma hreyfingar.
Frá upphafsstöðu beygirðu aftur til jarðar með sléttri hreyfingu og skilar með sömu sléttri hreyfingu.
Þú getur framkvæmt blóðþrýstingslækkanir með þyngd - í ræktinni til að nota þessa álag, sem er fastur á milli blaðanna, og heima oftast framkvæma blóðþrýstingslækkanir með lóðum. Þar sem við komumst að því hvað þessi æfing lítur út í klassískum myndum, hefurðu líklega þegar ímyndað sér hvað þarf til að endurtaka það heima.
Hyperextension heima
Ef þér finnst það vera erfitt að endurtaka blóðþrýstingslækkanir heima - þú ert að gera mistök. Til að framkvæma þessa æfingu þarftu ekki mikið: hæft, ekki of mjúkt plan og helst samstarfsaðili sem styður fæturna. Við skulum greina nokkur heimili afbrigði af þessari æfingu:
Home hyperextensions með hækkun yfirborðs.
- Leggðu þig niður á bekk, stól, sófa eða rúm svo að yfirborðin snerta mjöðmina, fæturnar eru tryggilega festir eða studdir af aðstoðarmanni og líkaminn getur fallið niður.
- Réttu bakið þannig að torso þín og fæturna jafna þig.
- Framkvæma slétt, hægar hlíðir niður og fara aftur í upphafsstöðu. Mælt er með að endurtaka 2-3 aðferðir 12-15 sinnum.
Hyperextension á gólfinu.
- Á gólfinu eða sérstökum gólfmotta fyrir íþrótta, liggja á maganum, andlitið niður, hendur á bak við höfuðið eru læst í læsinguna, fæturnar eru tengdir í rafhlöðuna (annaðhvort liggja undir rúminu eða fastar af maka þínum).
- Við innöndun, lyftu höfuðinu vel og tregðu af líkamanum úr gólfi, hellið á bakinu. Í þessu tilviki ætti mjaðmirna að liggja á gólfinu. Haltu í 2-3 sekúndur.
- Andaðu og á sama tíma sökkva vel á gólfið og taktu upprunalegu stöðu. Til að framkvæma slíka æfingu, þarftu 3 sett af 20 aðferðum.
Inverse hyperextensions heima.
- Á gólfinu eða sérstökum gólfmotta fyrir íþrótta, liggja á maganum, andlitið snúið niður, handleggin beint, framlengdur áfram.
- Samtímis innöndun, rifið beina fótana úr gólfinu eins mikið og mögulegt er, en haltu handleggjum og efri hluta líkamans í upphafsstöðu. Meðan á útöndun stendur skaltu hæglega lækka fæturna á gólfið og hernema þannig upphafsstöðu. Til að framkvæma slíka æfingu, þarftu 3 sett af 20 aðferðum.
Öll þessi æfing eru ekki verra en þau sem þú getur framkvæmt í ræktinni. Aðalatriðið er að fylgjast með öllum varúðarráðstöfunum og ef æfingin skilgreinir stuðning við aðstoðarmanninn skaltu finna aðstoðarmann og ekki hætta að verða slasaður.