Margir stúlkur eru hræddir við heilsugæslustöðvar, sem trúa því að þeir geti dælt yfir og orðið eigendur karlkyns líkama. Hræðileg mistök! Horfðu á bikiní meistarana okkar Zinaida Rudenko, Oksana Artemov og aðra. Viltu sömu nákvæma mynd? Þá fara inn í salinn! Dælur frá þér líkamlega virkar ekki til að byggja upp mikla vöðvamassa, þú þarft að nota hormónalyf, þannig að þú getur tekið lóðir og unnið sjálfur án ótta. En í því skyni að vera ekki fyrir vonbrigðum og fá það sem þarf, þá þarftu að hafa að minnsta kosti nokkra hugmynd um meginreglur um æfingar í ræktinni og þeir eru frábrugðnar dansleikum eða æfingum.
Venjulega er vikaprogramið skipt í 3-4 heimsóknir í sal, þar sem það verður að vera að minnsta kosti einn hvíldardagur. Á meðan hléið er á vöðva slaka á, batna og vaxa sterkari. Hver þjálfun er helgað nokkrum vöðvahópum, því það er einfaldlega ómögulegt að vinna út alla vöðva líkamans á hæfilegan hátt í einum líkamsþjálfun.
Æfingar eru venjulega skipt í einangrun og grunn æfingar í ræktinni. Ef þú ert byrjandi, í fyrsta sinn mun flókið þitt fyrst og fremst samanstanda af grunnþjálfum, þar sem þú þarft fyrst að byggja upp vöðvamassa. Hver er grunnþjálfun? Þessar æfingar, þegar fram koma stórir vöðvar sem taka þátt. Þeir eru gerðar aðallega með lausu lóðum. Einangrarnir eru hannaðar til að mala á vöðvana, gefa þeim viðeigandi form og eru gerðar á hermönnum.
Grunnþjálfun fyrir konur í grundvallaratriðum er ekki frábrugðin æfingum fyrir karla. Aðferðin við framkvæmd er ein, þannig að í leit að myndbandi er hægt að sjá fullt af æfingum sem maðurinn hefur framkvæmt. En ef þú vilt nota tilbúnar forrit, þá er betra að finna þau sem eru sérstaklega hönnuð fyrir stelpur, eins og þær eru gerðar í þeim tilgangi að vinna í vandræðum kvenna.
Athugaðu vinsamlegast! Grunn æfingar með lóðum, eins og heilbrigður eins og með öðrum skeljum, verður þú að framkvæma, veldu sjálfan þig þyngd sem þú verður að auðga tilgreint í áætluninni fjölda endurtekninga. Auðvitað, strax að giska á þyngd er erfitt, en það mun koma með reynslu. Það er ráðlegt að hafa lista yfir æfingar með þér og skrifa niður þyngdina sem þú skilgreindir fyrir sjálfan þig í fyrstu bekkjum þínum.
Aðalatriðið er, ekki elta það, það skiptir vissulega, en það er miklu meira máli að framkvæma grunn æfingar fyrir byrjendur tæknilega og eðli. Það er betra að taka minna vægi og að lokum öðlast reynslu og auka það. Vertu sérstaklega varkár í æfingum á axlunum, því það er mjög auðvelt að skaða.
Ekki gleyma um hjartalínurit! Þjálfun með formúlunni "hjartalínurit + grunnþjálfun" gefur afar mikil áhrif til að missa þyngd. Lengd þeirra getur verið einhver: frá 30 mínútum til 1,5 klst. Og mundu að hjartalínanámskeiðið hefur aðeins stöðugt og réttan árangur ef þú skiptir þeim með styrkþjálfun 3-4 sinnum í viku og fylgist með réttri næringu.
Hér að neðan er tilbúinn útgáfa af forritinu, sem inniheldur vinsælustu grunn æfingar fyrir stelpur. Þú getur byrjað að framkvæma þetta flókna, smám saman að bæta þekkingu, leiðrétta og breyta lista yfir æfingar fyrir þig. Í salnum er alltaf kennari, frá hverjum þú getur tilgreint hvernig á að framkvæma ákveðnar grunnatriði í salnum. Megintilgangur þess er að veita þægilegum skilyrðum fyrir alla sem taka þátt og stjórna öryggi þjálfunarinnar.
Grunnþjálfunaráætlun
Flókið grunnþjálfun í þessu tilfelli er hannað fyrir 3 sinnum í viku.
Fyrsti dagur:
- Fótur framlenging í vélinni 2х15.
- Squat með bar 4x12.
- Ýttu á fæturna í vélinni 3x12.
- Fótur framlenging í vélinni 2х15.
- Höfuðstöðvar sitja 3х12.
- Þrýstistangur fyrir framan hann með meðaltali grip á brjósti 3x12.
- Ýttu á í 3-4 setur í hámark endurtekninga.
Annar dagur:
- Þynningar í hermirinn á brjósti situr 3х15.
- Framlenging á lóðum frá bak við höfuðið með annarri hendi 3x12.
- Beygja á lóðum sem standa 3х10.
- Kick-back 3х10.
- Beygja á höndum á vélinni með áherslu á olnboga 3х12.
- Kavíar standa í 4x15 vél.
Þriðja dagurinn:
- Beygja fætur í vél 2х15.
- Þrýstistöng á beinum fótum 4x12.
- Beygja fæturna í vélinni (sitjandi eða liggjandi) 3х15.
- Draglið í blokkinni að brjósti frá toppinum er 3x12.
- Drög að láréttu blokk 3х12.
- Ýttu á í 3-4 setur í hámark endurtekninga.