Og nú er augnablikið komið þegar þú kemur til spegilsins, lítur á það og segir við sjálfan þig: "Allt! Nóg! Ég vil fallega íþróttasigur! "Um þetta er hvernig nýtt stig í lífi stúlkunnar byrjar, sem ákvað að breyta. Við veljum líkamsræktarstöð til að þjálfa og spurningin vaknar: hvar á að byrja? Við munum reyna að útskýra hvernig þjálfunaráætlunin fyrir byrjendur ætti að líta út og hvaða blæbrigði þarf að vera þekkt.
Forrit fyrir byrjendur í ræktinni
Í fyrsta lagi ákvarða hversu oft í viku þú ert tilbúinn til að takast á við. Helst, þetta 3-4 sinnum, á milli hverrar líkamsþjálfunar 1 hvíldardegi, sem vöðvarnir slaka á og styrkja. Dagskráin er byggð á þann hátt að þú lærir alla vöðvahópa fyrir hvern líkamsþjálfun. Þetta er nauðsynlegt í upphafi. Dæmi um slíka þjálfun:
- bekk í hermi fyrir brjóst 3x12;
- Draga af efri blokk í brjósti 3x12;
- biceps með lóðum sem sitja 3х12;
- Framlengingar á triceps blokk 3x12;
- ýttu með fótunum í 4x12-15 hermirinn;
- sveigja fætur í hermirinum sem situr eða liggur 4х12-15;
- blóðþrýstingsfall 3x15-20;
- ýttu á 4x15-20.
Þjálfunaráætlunin fyrir byrjendur inniheldur endilega hjartalínurit. Þú verður að undirbúa líkama þinn fyrir vinnu framundan. Það getur verið einhver þjálfari í smekk þínum: æfingahjól, hlaupabretti, stepper, osfrv. Þessi hluti þarf ekki að vera langur í tíma, 5-10 mínútur er nóg. Engin þreyta! Þú ættir bara að hita upp þannig að þú sért ekki slasaður í framtíðinni.
Leyndarmálið að vinna með frjálsan þyngd: allar æfingar sem þú ættir að gera 12-15 sinnum. Og síðustu 2-3 endurtekningarnar ættu að gefa þér með erfiðleikum. Já, það er erfitt! Hins vegar er það þess virði að þá koma til spegils með ánægju!
Við the vegur, smá digression: taka fyrir reglu, taka mynd á tveggja vikna fresti í 3 sjónarhornum. Upphaflega gæti niðurstaðan ekki verið mjög áberandi, en eftir nokkra mánuði verður þú hissa á hvað verður um líkama þinn. Og sjáðu breytingarnar á myndunum, þú vilt ekki lengur koma aftur, og þetta er til viðbótar hvati til að halda áfram með redoubled gildi.
Réttur áætlun fyrir upphaf líkamsbygginga er flókið af nokkrum æfingum sem eru gerðar á 3-4 aðferðum. Í ljósi þess að sölurnar eru stundum hlaðnir mæli ég með að þú takir áætlun fyrir daginn og fjarlægi lokið viðfangsefni. Það gerist að hermirinn sem þú þarfnast er þegar upptekinn, ekki sóa tíma, farðu til annars, en til þess að þú getir ekki orðið ruglaður og sakna æfingar skaltu halda skráningu. Þú getur:
- skipuleggja hringlaga þjálfun - þegar nokkrir æfingar eru gerðar einn í einu, þá endurtekur hringurinn þar til allar aðferðir eru uppfylltar;
- Gerðu eina æfingu, hvíldu í eina mínútu á milli aðferða;
- Sameina æfingar í uppákomum - þegar 2-3 æfingar eru gerðar hver á eftir öðru án hvíldar.
Supersets eru góðar vegna þess að það sparar tíma, og allt líkamsþjálfunin tekur minni tíma. Vertu viss um að fylgja tækni!
Búa til forrit fyrir byrjendur
Þjálfun fyrir byrjendur er hægt að safna saman af sjálfum þér og af fagfólki. Hafa samband við þjálfara í salnum eða finna sérfræðing á netinu (nú er þetta frekar algengt starf). Hafa gefið til kynna breytur þínar og lýsa því fyrirætluðum árangri, þú verður að gera áætlun og í 1-3 daga mun þú hafa tilbúinn bodybuilding forrit fyrir byrjendur. Þetta sparar miklum tíma og fyrirhöfn til að læra nýtt reit.
Finna þjálfun myndskeið, sem lýsa rétta tækni til að framkvæma þessar æfingar,
Að meðaltali, til að sjá hversu árangursríkt valið forrit er fyrir byrjendur og til að fá fyrstu sannarlega sýnilegar niðurstöður fyrir umhverfið, tekur það um 2 mánuði. Því vertu þolinmóð. En ef þú vilt ná aðdáunarskyggni manna, fáðu hrós og geisla heilsu, taktu þig saman og fara í sal!