Líkamsrækt fyrir byrjendur

Upphaf þjálfunar í ræktinni er jafnan tengd við margar spurningar um þetta: hvar á að byrja? Á hvaða vöðvahópum beinast hlaða? Hvernig á að undirbúa líkamann til þjálfunar á háskólastigi? Við munum reyna að íhuga öll mál sem kunna að vera af áhugi fyrir byrjendur.

Líkamsrækt fyrir byrjendur: hversu oft?

Ef þú tókst að gera - þá þarft þú að gera þetta reglulega, að minnsta kosti tvisvar í viku, eða betra - þrisvar sinnum. Þessi aðferð hjálpar þér að taka á móti árangri af þjálfun þinni, sem er markmið þitt og hvað sem er.

Æfingasal: æfingar fyrir byrjendur

Í áætluninni um líkamsræktarstöð fyrir byrjendur, að jafnaði, er ekki aðgreind aðskildum hópum vöðva til að vinna út: Nú er ekkert vit í að ofhlaða eitt og láta aðra vera án athygli, því að það er ekkert mál í þessu. Markmið þitt fyrir næstu einn eða tvo mánuði er að undirbúa líkamann fyrir sterkari álag og fyrst að tónn vöðva.

Það eru nokkrir möguleikar til að framkvæma þessa grundvallarreglu, en við munum íhuga hringlaga þjálfun, sem í ljósi markmiða okkar er mest rökrétt valkostur. Það er að þú framkvæmir stöðugt 10-12 æfingar á öllum vöðvahópum, þá hvíld í 3-4 mínútur og farðu í aðra hringinn. Á hvern hermir verður þú að eyða aðeins nokkrum mínútum. Þessi nálgun mun samræma allan líkamann og undirbúa sig fyrir frekari vinnu.

Svo, í upphafi flokka í ræktinni sem hentar svo hringlaga þjálfun:

  1. Hita upp (10-15 mínútur á hlaupabretti eða hreyfahjól).
  2. Fótur framlenging í hermiranum.
  3. Beygja fætur í hermiranum.
  4. Falls með lóðum.
  5. Lagði fyrir höfuðið frá efstu blokkinni með breitt gripi.
  6. Lagði lóðir í brekku.
  7. Ýtaðu upp með miklu gripi frá gólfinu eða úr bekknum.
  8. Dumbbell pressur situr.
  9. Hyperextension.

Allar æfingar skulu gerðar á bilinu 12-15 endurtekningum. Alls þarftu að búa til 2-3 hringi, samkvæmt heilsufarinu. Eftir uppsögnina verður þú að framkvæma auðveldan flókin til að teygja, það auðveldar þér að aðlaga vöðvana. Vertu viss um að taka vatn með þér, vegna þess að líkaminn mun virkan missa vökva, en drekka vatn er betra án gas. Þegar þú hefur fundið fyrir að þú hafir lagað þig að slíkri álagi og það er gefið þér auðveldlega getur þú skipt yfir í aðskilin þjálfun.