Kerfi af ýta-ups frá gólfinu

Klemma frá gólfinu er nokkuð algengt multiarticular æfing þar sem brjóstvöðvarnir og triceps taka þátt. Með rétta tækni til að ýta upp frá gólfinu, eru einnig litlar vöðvar í höndunum, þrýstingnum, framhandleggnum og framhliðunum í hlutunum.

Gröf ýta upp frá gólfinu fyrir hvern einstakling. Sumir þurfa færri aðferðir, aðrir fleiri. En aftur, meðaltal kerfi ýta-ups frá gólfinu er til staðar fyrir alla hæfni leiðbeinanda. Það mun hjálpa til við að byggja upp nauðsynlegan vöðvamassa, auk þess að þróa þrek og styrk.

Eitt af algengustu aðferðum við ýta frá gólfinu er "100+". Þetta flókið er hannað fyrir fólk sem hefur meðaltal líkamleg gögn. Það er einnig nauðsynlegt að gæta varúðar við fólk sem hefur vöxt meira en 180 cm, vegna þess að vegna þess að lengd handanna hefur líkaminn mikið álag. Í þessu sambandi er nauðsynlegt að draga verulega úr tíðni hreyfingarinnar.

Svo fyrsta vikan - við vinnum sex daga, sunnudagur er frídagur. Í morgun, þrjár aðferðir 10 sinnum, fjórum sinnum 10 sinnum á dag, sama fjölda endurtekninga að kvöldi, en það eru nú þegar fimm aðferðir. Þangað til miðvikudaginn geturðu farið í aukna nálgun (til dæmis 4, 5, 6-skrif, 5, 6, 7 - miðvikudagur). Seinni hluta vikunnar er álagið lækkað. Sunnudagur, eins og nefnt er hér að framan, er frídagur.

Frá seinni viku er fjöldi aðferða það sama, það eina sem við eykum fjölda ýta frá gólfinu um helming, hver um sig, við vinnum 20 sinnum.

Í þriðja viku höldum við áfram að vinna þrisvar á dag, en að draga úr fjölda aðferða og breyta fjölda framkvæmda. Til dæmis gæti það verið 25:10:20 eða 10:30:20. Með því að nota þetta kerfi getur þú auðveldlega framkvæmt fimmtíu ýta-ups í einu með mismunandi styrkleiki í mánuði.

Push-ups frá gólfinu fyrir byrjendur

Kerfið af ýta-ups frá gólfinu fyrir byrjendur er tilvísun í þjálfun-hvíld-þjálfun-hvíld. Ef þú ýtir hart á þetta kerfi, reyndu að fjarlægja nokkrar ýta. Ef vöðvarnir bregðast rólega við álagið, þá skaltu bæta við einum ýttu upp í hverri æfingu. Flókið er hannað í 7 vikur.

Þjálfunarnúmer 1

1. Þrýstingur með víðtæka grip 2х7 (2 sett af 7 sinnum), hvíld milli setja ekki meira en þrjár mínútur.
2. Við dæla pressunni á hvolfi - 15 sinnum.
3. A ýta upp með breitt grip úr bekknum. Eins og í fyrstu útgáfunni eru tvær aðferðir sjö, en hvíldar, ekki meira en tvær mínútur.
4. Aftur, sveiflaðu þrýstingnum með því að lyfta stofunni, einnig 15 sinnum.

Þjálfunarnúmer 2

1. Þrýstingur með víðtækri grip 3 til 9, hvíld milli setja í hámark þrjár mínútur.
2. Squats með bodibar þrisvar sinnum 20 sinnum. Reyndu að halda bodybar eins og Útigrill, þetta mun hjálpa til við að halda líkamanum í sundur.
3. Push-ups með að meðaltali handshendingu - ljós útgáfa frá bekknum 3x10, hvíld á milli seta 1-2 mínútur.
4. Ýttu á lyftingu á skottinu 1x15-25.

A rás af ýta-ups frá gólfi til að bæta

Þetta kerfi er einnig hannað í 6-8 vikur, fjölda ýmissa ýmissa þjálfunar ætti að vaxa.

Mánudagur

1. Skýringar með bómull 4x12-15 (haltu hraða).
2. Ýttu á lyftingu á skottinu 1x40-50.
3. Hendur hendur saman 4х10-12.
4. Ýttu á lyftingu á skottinu 1x40-50.

Þriðjudagur

Það er nauðsynlegt fyrir heilan dag að safna hundrað ýta-ups. Þú getur valið hvaða gerð bekkþrýstings frá gólfinu. Upphaflega er hægt að gera 10 til 10, þá 4 til 25, og svo framvegis. Vandamálið við þig er að læra hvernig á að gera 2 til 50. Við the vegur, þegar þú nærð þessu markmiði, getur þú sett þér markmið að skora 200 ýttar upp.

Fimmtudag

1. Þrýstingur með breiðri grip hámarksfjölda sinnum.
2. Einnig vinnum við í hámarki, aðeins þrýsta lyftu á skottinu.
3. Kreista þröngt grip, einnig í hámarki.
4. Við ljúka, einnig hámarksafköst að lyfta skottinu.

Föstudagur

1. Mikil djúpt ýtt upp á 3 sett af 20.
2. Þrýstingur með þröngt settum höndum 2 sett af 30.
3. Squats með bodibar á axlunum af 4 settum af 25.