Fáir stúlkur eru ánægðir með útliti mjöðmanna, sérstaklega svo erfiða hluta þeirra, sem innri hliðin. Staðreyndin er sú að þegar þú gengur í þessar vöðvar er lítið notað og ef þú gefur þeim ekki sérstökan álag, munu þeir óhjákvæmilega fljóta. Hins vegar eru æfingar fyrir innri hlið læri frekar einföld og ef þú framkvæmir þær þrisvar í viku verður þú fljótt að koma aftur í góða form.
Skrímsli fyrir innri hlið læri
Það er stuttur sem er besti mælikvarði til að styrkja innri hlið lærið. Og til að ná sem bestum árangri er mælt með því að framkvæma tvær gerðir í einu:
- Standandi, fætur öxlbreidd í sundur, hendur á mitti, fætur samsíða hver öðrum. Squat, draga sterklega á rassinn aftur, eins og þú vilt sitja á lágu stól. Þegar hornið á hnjám er 90 gráður, læsið í sekúndu og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 3 aðferðir 10-15 sinnum. Ef þetta virkar auðveldlega skaltu bæta lófatölvum við hendurnar.
- Standandi, fætur breiðari en axlir, hendur á mitti, fótsokkar líta út eins mikið og mögulegt er. Fallið hægt, eins lengi og þú getur, frystið í 2-3 sekúndur og farðu síðan hægt upp aftur. Endurtaktu 3 aðferðir 10-15 sinnum. Ef þetta virkar auðveldlega skaltu bæta lófatölvum við hendurnar.
Nú þegar eru þessar tvær æfingar nóg fyrir vöðvana á innri hlið læri til að koma í tón og verða fallegri og aukin. Hins vegar er það betra að framkvæma þjálfun á flóknum hátt til að ná fram heildaráhrifum og gefa mismunandi álag.
Leikfimi fyrir innri hlið læri
Styrkja innri hlið læri hjálpa einföldum æfingum sem eiga að vera reglulega, þrisvar í viku. Frábendingar eru catarrhal sjúkdómar og bráð bólgueyðandi ferli - fyrst lækna, og þá fá að æfingu. Þannig að hlaða fyrir innri hlið lærið ætti að innihalda slíka æfingar:
- Lægðu á hliðinni á gólfinu, hallaðu á neðri olnboga, með höndunum hallaðu þér á móti. Efri fóturinn er boginn á hné og settur fyrir framan neðri beina fótinn. Dragðu tá neðri fótinn í átt að þér og framkvæma hreyfingar hennar upp og niður, miðlungs í amplitude. Gerðu þetta í eina mínútu eða lengur, þangað til það er tilfinning um náladofi í læri. Endurtaktu síðan fyrir hinn fótinn.
- Taktu stöðu sem lýst er í fyrri æfingu, en lyfta strax beint fótinn, og úr þessari stöðu, framkvæma hringlaga hreyfingar fyrst í annan og síðan til hinnar megin. Endurtaktu fyrir seinni fótinn. Gerðu 3 setur með 20 umf í hverri átt.
- Setja á gólfið með bognum fótum, límdu hendurnar í læsingunni og settu þau á milli knéanna. Reyndu að loka hné, en standast þig með höndum þínum. Sérhver 10-30 sekúndur af áreynslu, gefðu þér eins mikinn tíma til að hvíla. Endurtaka 10 sinnum.
- Liggja á bakinu á gólfinu, setdu hendurnar undir rassinn, olnboga hvíla á gólfinu og beinir fætur rífa af gólfinu. Dragðu tásokkana á þig og í þessari stöðu draga úr og dreifa fótum þínum. Gerðu 3 sett af 15 sinnum.
- Setjið á stól, bakið er beint, á milli hnéanna - meðalstór bolti. Eins mikið og mögulegt er kreista það með krafti vöðva og, að ná hámarks spennu, slakaðu á og byrja á ný. Gerðu 3 sett af 15 sinnum.
Þjálfun á innri hlið læriinnar mun vera skilvirkari ef þú sameinar það með próteinfæði, þar sem þetta mun leyfa hraðari styrkingu á vöðvunum. Á sama tíma, hlaupandi, stökk reipi , hlaupandi upp stigann eða skref mun leyfa þér að losna við umfram pund og fitu lag, sem oft spilla lögun mjaðmirnar. Allt í flóknu mun það gefa þér fætur drauma þína!