Æfa "Tómarúm" fyrir kviðinn

Samkvæmt tölfræði er fjöldi kvenna óánægður með stöðu maga þeirra. Margir dömur kvarta að þeir ýta á stuttan hátt, sitja á mataræði, en það er ennþá ekki til. Margir sérfræðingar mæla með að fylgjast með kviðþjálfuninni, sem heitir "Vacuum".

Þessi æfing hefur orðið vinsæl vegna Arnold Schwarzenegger, heimsþekktasta herma. Þess vegna nota margir bodybuilders það í þjálfun sinni. Konur æfa mun hjálpa losna við umfram sentimetrar í mitti og ná fallega kviðarholi.

Ávinningur af "Vacuum" æfingu fyrir mitti

Minnkun á magni er vegna bruna á innyflum, sem ekki er hægt að útrýma meðan á eðlilegum æfingum stendur. Þetta leyfir þér ekki aðeins að léttast, en einnig hefur jákvæð áhrif á starfsemi innri líffæra. Reglulega að framkvæma þessa æfingu geturðu aukið vöðva í kviðarholi, sem gerir kviðinn fullkomlega flatt. Æfingin "Tómarúm", sem er gert eða liggjandi, hefur jákvæð áhrif á meltingarvegi, sem gerir það kleift að takast á við hægðatregðu og staðla hægðirnar. Það hefur örugglega áhrif á líkamsþéttingu, sem gerir kleift að draga úr hættu á myndun brjóstsviða. Venjulegur æfing hjálpar til við að hreinsa líkama skaðlegra efna, og þetta bætir umbrot.

Hvernig á að gera æfingu "Vacuum" - upphafsstöðu

Það eru nokkrir möguleikar, sem eru fyrst og fremst frá upphafsstöðu. Helstu valkostir eru:

1. Liggjandi á bakinu . Settu þig á gólfið, beygðu fæturna í hné og setjið fæturna á breidd axlanna. Bakið ætti að vera beint sem á að ýta á neðri bakið á gólfið. Hægt er að setja hendur á magann til að stjórna ferlinu eða dreifa þeim til hliðanna.
2. Standandi . Í þessari afbrigði eru tveir stöður. Í fyrsta lagi þarftu að standa upprétt, leggðu fæturna á breidd axlanna og láttu hendurnar lækka niður. Í öðru lagi ætti einnig að setja fæturna á breidd axlanna og örlítið boginn fram. Á sama tíma eru kné og rassar örlítið bognar til baka. Hendur þurfa að einbeita sér að framan á læri.
3. Sitjandi . Finndu út hvernig á að gera æfingu "Vacuum", það er þess virði að minnast á eina afbrigði af upphafsstöðu - sitja á stól, haltu bakinu flatt og leggðu hendur á kné.
4. Á öllum fjórum . Haltu á gólfið með hnjám og lófa, með bakinu að afmarka. Höfuðið er lækkað, en haka ætti ekki að snerta brjóstið.
5. Á kné Komdu á kné og leggðu hendur á kné. Bakið ætti að vera ávalið og höfuðið lækkað lítillega.

Þú getur valið hvaða upphafsstöðu, þar sem þetta hefur ekki áhrif á niðurstöðu, aðalatriðið er að það er þægilegt.

Hvernig á að gera almennilega "Vacuum" - tækni til að framkvæma

Taktu upprunalegu stöðu og slakaðu á. Taktu hægan útöndun, þannig að í lok er ekkert loft eftir í lungum. Það er nauðsynlegt að draga það eins mikið og mögulegt er til að mýkja kviðarholi. Haltu í 10-15 sekúndur á hámarksstigi. Mikilvægt er að ekki anda meðan á þessu stendur. Ekki slaka á kviðarholi, taktu lítið andann og reyndu að halda áfram í 10-15 sekúndur. í spennu. Þegar það er ekki lengur styrkur til að halda áfram án þess að anda, máðu anda rólega, slaka á maganum. Eftir það ættir þú að endurheimta öndun þína , í hvaða tilgangi, gerðu nokkrar venjulegar innöndanir og útöndanir. Næsta skref felur í sér endurtekningu fyrstu aðgerða, það er losun lungna úr loftinu, vöðvaspenna og kviðþrýsting. Eftir þetta, án tafar, skarpa þrýsta á magann upp. Í einum nálgun er það þess virði að gera 5-10 endurtekningar, en íhuga hæfileika þína.