Sumir stelpur, sem byrja að þjálfa, velja sér punktar þar sem krefjast virkustu vinnu og gleymast fullkomlega að mannslíkaminn sé einn lífvera og einhliða þróun mun ekki leiða til neins góðs. Það er ólíklegt að þú finnir að minnsta kosti eitt faglegt forrit sem gefur mikla álag á fótunum og þrýstingnum og álaginu á hendur og aftur. Þróa líkamann þinn ætti að vera jafnt, aðeins þá munt þú ná sem bestum árangri. Þess vegna eru biceps æfingar fyrir stelpur eins viðeigandi og karlar.
Grundvallar æfingar á biceps: tilmæli fyrir byrjendur
Ef þú hefur bara byrjað að læra, eða hefur nýlega áttað sig á þörfinni fyrir æfingar á bicepsinni, er það þess virði að muna mikilvægar reglur sem gera líkamsþjálfun þína öruggar og árangursríkar. Svo, fullur listi þeirra:
- Ekki æfa á hverjum degi, vegna þess að vöðvarnir eru enn of veikir fyrir slíkan álag. Auka það ætti að vera smám saman. Byrjaðu á 2-3 æfingum í viku og aukið fjölda þeirra smám saman.
- Biceps fyrir vöxt með stórum lóðum lest aðeins einu sinni í viku. Ef markmið þitt er einfaldlega að færa hendurnar í tón, ekki þenja þungt nokkrum sinnum í viku.
- Þú getur fundið mikið af einangrunarkennslu, þar sem aðeins biceps vinna, en grunn æfingar virka best. Til dæmis, draga neðsta gripið, eða draga í halla afturábaksins. Ef þú ert ekki svo langt síðan þátttakandi, einangraðir æfingarnar á biceps, getur þú ekki tekið þátt í forritinu.
- Fyrir vöxt vöðva er mælt með því að framkvæma 8-12 endurtekningar og auka styrk handanna - 6-8.
- Í einni þjálfun er ekki nauðsynlegt að taka meira en 1-2 æfingar á biceps. Hins vegar er mælt með þessum æfingum á tveggja til fjögurra vikna fresti til að breyta þeim til annarra.
- Til að þjálfa biceps er mælt með bakinu, brjósti, axlunum, triceps og framhandleggjum.
Rétt biceps æfingar
Það eru margar mismunandi æfingar, við gefum sem dæmi vinsælasta. Hafa í æfingu fyrir 1-2 af þeim í hvert skipti.
- Hita upp. Stöður, bakið er beitt, fætur eru með axlarbreidd í sundur. Andaðu, haltu upp höndunum, standið þar í 15-20 sekúndur, láttu handleggina. Endurtaka 10 sinnum.
- Æfa á biceps með barninu (líkamlega líkamlega). Upphafsstaða: Standandi, fætur öxlbreidd í sundur, fætur samhliða hvor öðrum, í höndum Útigrill eða bodybard, haltu því með bakhandleggi (lófa sjálfan sig), bakið er beitt. Taktu andann, haltu andanum og lyftu stönginni upp í brjósti, hlé. Elbows ætti að vera á hliðum og úlnliðum - ekki boginn. Lækkaðu stöngina smátt og smátt, en láttu ekki olnboga upp alveg.
- Æfa "ýta upp frá veggnum." Upphafsstaða: standa, halla sér við vegginn eða halda á sænska múrinn. Gerðu 2 sett af 10 ýttu upp.
- Æfing "ýta upp frá gólfinu frá hnjánum". Upphafsstaða: hvíla á gólfið með beinum handleggjum, hné og tásokkum þannig að líkaminn frá höfði til hné er bein lína. Gerðu 2 sett af 10 ýttu upp.
- Æfa fyrir háþróaða "ýta upp frá gólfinu." Upphafsstaða: hvíla á gólfinu með beinum handleggjum og tásokkum þannig að líkaminn frá höfði til fóta sé bein lína. Gerðu 2 sett af 10 ýttu upp.
- Æfðu "draga upp". Takið aftur gripið (lófa við sjálfan þig) yfir þverslánum, sem er á hæð höfuðsins. Beygðu handleggina, dragðu líkamann upp. Gerðu hámarksfjölda tímana.
Flestar fyrirhugaðar æfingar eru frábært fyrir byrjendur og hjálpa til við að gera þjálfunina fullkomnari.