Aðkoma í sumar minnir okkur á að það er ekki bara heitt árstíð frí, heldur einnig tími til að opna kjóla. Því miður, þessi tími tekur okkur alltaf á óvart.
Hendur - sérstakt þema kvenlegra líkama. Jæja, hvers vegna eru þungar maturpokar og steypujárnspönnur ekki litið af útlimum okkar sem æfingar fyrir hendur vöðva? Konur bera alltaf þungaþyngdina með þeim, og ennþá eru þessi bölvaðir triceps ennþá sagðir.
Vandamálið er að neðri hluti framhandleggsins, sá sem hangir og hvar þrífurinn er staðsettur verður að vera þjálfaður í einangrun. Það er, það ætti að vera æfingar til að styrkja vöðva handanna, gerðar með viðbótarþyngd.
Íhuga nokkrar mögulegar valkostir fyrir styrkþjálfun fyrir vöðva handanna.
- Push-ups - í þessu tilviki reikna vöðvarnar í hendurnar fyrir þyngd líkamans, sem ekki er hægt að veita þeim meira en fullan álag. The "gagnlegur" ýta-ups - það er klassískt liggjandi, þegar þú geymir með beinum fótum á sokka og hendur. Því meira sem þú setur hendur þínar, því sterkari verður álagið á triceps. Í samræmi við það, breiður rekki þjálfar biceps.
- Dumbbells - byrja með 1 kg á hendi, ekki elta eftir mikla þyngd. Til að dæla upp vöðvana í höndum, ætti æfing fyrir konur að vera 10-20 endurtekningar fyrir hendi. Þyngd er hægt að auka smám saman, ef þess er óskað. En eitt kíló er nóg til að fá hendurnar aðlaðandi léttir.
- Push-ups eru svokölluð aftur-ýta-ups. Framkvæma þessa árangursríka hreyfingu fyrir vöðvana af höndum sem þú þarft til að grípa þjórfé stólsins með hendurnar, draga beininn niður og draga fæturna fram. Á útöndun, teygja vopnin, hækka mjaðmagrindina og mynda beinan lína af allri líkamanum. Við anda inn vopn okkar og lækka okkur.
Æfingar
Og nú munum við framkvæma klassíska æfingarþjálfun fyrir vöðva handanna með lóðum. Venjulega eru konur hræddir við lóðum, vegna þess að þeir telja að þessi kílóskel skuli geta gert þau líkamsbyggingar. En ekki fara um staðalímyndir: Í kvenkyns líkamanum er of lítið testósterón, þannig að við erum miklu minna næm fyrir styrkþjálfun og þess vegna er fitu mjög auðvelt að afhenda á hvaða hluta líkamans.
- Sitjandi á einni hné er framhliðin vinstri boginn í hægra horninu. Réttu pressuna og halla áfram. Dumbbells eru haldin fyrir framan brjósti. Við munum rækta þá við hliðina á útöndun og draga úr við innöndun. Við framkvæma 10 sinnum, skipta um fótinn og endurtaka æfingu.
- Við fórum á fætur okkar, vinstri fótinn okkar er fyrir framan, hálf beygður, rétt beint frá aftan. Dumbbell í hægri hönd. Við útöndun lyftum við það áfram, við lækkar það við innöndun og við útöndun takum við það aftur. Höndin er algerlega bein. Fyrir byrjendur - 10 - 15 endurtekningir, að lokum geta magn þeirra aukist. Við skiptum um fótinn og hönd og endurtakið á seinni hliðinni.
- Fæturnar eru örlítið breiðari en öxlunum, við hækkar vopn okkar með lóðum í brjósti, beygðu vopn okkar í útöndun, bætið þeim við innöndun. Við fylgjum með bakinu og stuttinu - maginn verður að draga sig inn, vöðvarnir eru spenntir. Við framkvæma 10 sinnum.
- Hendur með lóðum eru farnar að baki, elbows næstum í eyrun, rétta hendur okkar upp á anda, við innblástur lækkaum við það í FE. Bakið ætti að vera beint, mittið er engu að síður hægt að beygja.
- Við leggjumst niður á gólfið, á bakinu, fætur eru hálf-boginn, neðri bakið er ýtt á gólfið. Við teygum vopnin okkar með lóðum fyrir framan okkur á brjósti, beygðu þá þannig að framhandleggið er hornrétt á gólfið, við yfir hendur. Við útöndun rennum við vopn okkar upp, ýtir þeim í burtu frá okkur og við innöndun beygum við þá aftur. Við framkvæma 10 sinnum.
- IP er það sama. Hendur eru strekkt upp, við útöndun dreifa við hendur okkar til hliðar, eins lítið og mögulegt er, en án þess að snerta gólfið, þá minnkum við þær og skilum þeim aftur til IE með styrk vöðva brjóstsins. Æfa eins hægt og hægt er. Við framkvæmum 15 sinnum.