Kæru stelpur, ef þú vilt verða eigendur sléttra fóta, sem menn munu sjá um í langan tíma á götunni, þá eru gak klukkur nákvæmlega það sem þú þarft!
Gakk-húfur fyrir fóta vöðva
Gakk-hekla - þetta er eitt af fjölbreytni knattspyrna sem gerðar eru á sérstökum hermir, sem gerir þér kleift að vinna vandlega út mismunandi vöðva í fótunum. Í þessari æfingu eru quadriceps, hamstrings og rennur þátt. Þetta er grunnþjálfun þar sem axialálagið á hryggnum er verulega dregið af völdum líkama líkamans.
Fótspor í hakk vél verður að fara fram í samræmi við tilteknar reglur um tækni. Setjið fæturna á miðju vettvangsins, ýttu á bakið á bak við hermanninn, beygðu um mitti, taktu gripið vel, settu höfuðið á höfuðpúðann. Við innöndun, byrjaðu hægt að falla niður, setjið u.þ.b. í rétta hornið á hné eða örlítið lægra, við útöndun aftur í upphafsstöðu. Á meðan á gakk-æfingunni stendur skaltu horfa á nokkra stund:
- Líkaminn er ýttur á bak við hermanninn, snúningspunktarnir eru sacrum og scapula, loin er boginn;
- Hnén ætti að vera á breidd fótanna í gegnum æfingu;
- reyndu að treysta á hælin og ekki á sokkana, þannig að þú hefur meiri þátt í að vinna vöðvana á bakhlið læri;
- Haltu höndum vel með höndum sem eru með gak þjálfara til að útiloka óþarfa óæskilega hreyfingu hryggsins.
Gakk vél leyfir þér að hlaða ýmsum vöðvum í fótunum. Með því að breyta staðsetningu fótanna á vettvanginu ákvarðar þú hvaða vöðvar eru að ræða í vinnunni.
Þjálfunarvalkostir
Í þröngum kringum fæturna eru hliðarhöfuð quadriceps (hliðar hliðar læri) þátt. Breiður stilling tengir miðlínuhöfuðin á quadriceps og leiðir vöðvana af innri yfirborði læri. Ef þú setur fæturna ofan á vettvanginn mun áherslan fara í hamstranir og rassinn. Þegar fætur eru staðsettar á neðri hluta vettvangsins fer álagið fram á framhlið lærið.
Ekki endurtaka klassískt byrjunarvillur:
- ekki rífa hælana af pallinum;
- láttu ekki hnén lækka;
- ef hrygg þinn er kæru til þín, ekki rífa beininn aftan á hermirinn;
- ekki gleyma hvernig á að hita upp vöðvana áður en æfingin er notuð. Framlenging fótanna í hermirinum sem situr fyrir framan gakhlaupið bætir fullkomlega við forritið.
Æfingin er gerð eins og flestir aðrir: 3-4 setur 12-15 endurtekningar. Veldu þyngdina á þann hátt að síðast þegar þú varst að gefa þér mikla erfiðleika. Hins vegar bregðast án fanaticism og horfa á tilfinningar þínar. Þessi aðferð gerir þér kleift að hafa áhrif á vöðvana að hámarki og fá fallega léttir.
Gott viðbót við þessa æfingu getur verið árásir með Útigrill, af þeim verður þú að ljúka vöðvum fótanna. Upphafsstaða:
- Fótarnir eru samsíða hver öðrum og eru örlítið breiðari en mjaðmirnar;
- hné örlítið boginn;
- Barinn liggur á herðum ykkar (efri trapezoids);
- Magan er dregin upp, bakið er örlítið boginn.
Þó að halda jafnvægi skaltu taka mikið skref fram á við. Ekki halla sér áfram, horfðu á líkamann! Þyngdin er flutt á útsettan fótinn, mjöðmin sem er næstum samsíða gólfinu, hné bakfótarinnar snertir næstum gólfið. Haldið í sekúndu, farðu síðan upp og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu næsta skref með hinum fótinn. Í þessari æfingu eru einnig rassinn, innanvert af læri og quadriceps fótanna.
Eftir slíka vinnu, auðvitað, vöðvarnir meiða, en þú verður stolt af þér og fagnar, hvert skipti sem kemur að speglinum. Og hvers konar áhrif mun það vera ef þú keyrir í gegnum götuna í stuttbuxum í sumar!