Falleg og látin maga er draumur sumra kvenna og stolt af öðrum. Til að dæla því þarftu að gera mikla vinnu og fylgjast með reglum.
Grunnreglur
- Að taka virkan þátt í mjög á morgun, það er strax eftir að vakna til að gera nokkrar aðferðir. Þannig mun líkaminn byrja að neyta geymda fitu. Hins vegar, ef það er engin möguleiki, þá getur þú stundað þjálfun hvenær sem er hentugur fyrir þig.
- Ekki er mælt með því að dæla þrýstingnum meðan á tíðum stendur, þar sem það getur aukið blæðingu eða valdið því að verkur valda vöðvakrampi.
- Þegar unnið er að stutt er mikilvægt að ofbeldi ekki, ef þú vinnur hörðum höndum og gerir margar endurtekningarnar, getur þú komið að því að vöðvar í kviðarholi vegna yfirvinnu munu hætta að bregðast vel við álagið og öll viðleitni verður árangurslaus.
- Auk þjálfunar verður þú að fylgja réttri næringu. Slepptu fullkomlega sætum, blómlegum og fitumiklum. Drekka aðeins vatn sem ekki er kolsýrt. Borða mikið af próteinfitu.
Flókið æfingar
Æfingarnúmer 1 mun hjálpa dæla efri hluta þrýstingsins og endaþarmsvöðva. Lægðu á bakinu, fæturna, beygðu á kné til að setja breidd axlanna. Meðan á æfingu stendur er lendarhryggurinn þéttur á gólfið. Hendur á bak við höfuðið í kastalanum, olnboga er skilin. Verkefni þitt er að herða axlir og brjósti þegar þú andar út í kné og við innöndun aftur í upphafsstöðu sína.
Æfing númer 2 aðalálagið verður á beinum, þversum og innri, skörpum og ytri vöðvum. Liggja á gólfinu, þú þarft að hækka fæturna þannig að skinnin er samsíða gólfinu. Hendur í stöðu, eins og í fyrri æfingu. Verkefni þitt er að anda einn fótinn áfram þannig að á milli þess og gólfið sé 45 gráður og einnig rifið öxlblaðið úr gólfinu með olnboganum til að beygja hné. Við innöndun þarftu að fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka það sama, en í annarri röð, það er að breyta fótinn. Haldið stuttunni fyrir alla æfingu í spennu.
Æfingarnúmer 3 mun gefa álag á botninum á stuttunni . Lægðu á bakinu og setu hendurnar meðfram líkamanum eða á bak við höfuðið. Þú þarft að hækka fæturna á útöndun þannig að þau mynda rétt horn með líkamanum. Ef það er erfitt að halda fótunum beint, þá geturðu beyglt þau örlítið í hringi þínu. Við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu. Ef þú vilt flækja æfingu og auka álagið skaltu ekki reyna að snerta gólfið með fótunum, halda þeim stöðugt þyngd.
Æfing númer 4 mun hjálpa dæla skörpum vöðvum í fjölmiðlum. Lægðu á bakinu, beygðu hnén og dragðu þá í brjóstið eins mikið og mögulegt er. Þú ættir að vera ánægð í þessari stöðu. Hendur á bak við höfuðið í læsingunni og olnbogarnir eru skilin í hliðunum. Verkefni þitt við útöndun er að rétta fæturna á þann hátt að þau séu samsíða gólfinu. Fara aftur í upphafsstöðu.
Æfingarnúmer 5 mun auka álagið á skörpum vöðvum. Upphafsstillingin á vinstri hliðinni, teygðu vinstri handlegginn áfram og hallaðu á lófa og settu hægri höndina á bak við höfuðið og dragðu olnboga til hliðar. Þú verður að ljúga þannig að líkaminn myndar línu. Verkefni þitt til útöndunar er að draga hægri öxlina og höfuðið á mjöðmunum eins mikið og mögulegt er og mjaðmir þínar til að hitta höfuðið. Haltu áfram á nokkrum reikningum og við innöndun aftur til upphafsstöðu. Athugaðu stöðugt að fæturnar séu réttir og þétt þrýstir á móti hvor öðrum. Gerðu 20 mynstureiningar, endurtakið það sama á hinni hliðinni.
Ef þú framkvæmir reglulega þessar æfingar og fylgist með öllum reglunum, þá munt þú sjá íbúð maga með fallegu léttir í mánuði. Mundu að í framtíðinni þrýstist ekki hverfa, þú þarft að halda áfram að þjálfa og fylgja réttri næringu.