Complex æfingar með lóðum heima

Lóðir eru alhliða og, síðast en ekki síst, hagkvæm hermir sem mun ná góðum árangri heima. Dumbbells er hægt að nota bæði fyrir þyngdartap og vöðvadælingu. Lengd kennslustunda - að minnsta kosti 30 mínútur. Þú ættir að byrja með hita upp á tóninn á vöðvunum, og í lokin, framkvæma hitch-teygja.

Complex æfingar með lóðum heima

Það eru margar mismunandi æfingar með þessa tegund af byrði, skulum líta á tiltæka og vinsæla valkosti í smáatriðum.

  1. Squats . Æfing gerir þér kleift að hlaða næstum öllum vöðvahópum. Taktu dumbbells í hönd þína og haltu þeim nálægt herðum þínum. Í því tilviki ætti olnboga að vera beint niður. Gera klettur, fylgjast með öllum reglum, það er að knéin ættu ekki að fara yfir sokka og halda bakinu flatt. Haltu upp skottinu upp, taktu dumbbell upp. Endurtaktu 20 sinnum í nokkrum aðferðum. Ráðlagður þyngd lóða er 3 kg.
  2. Borðspressur . Til að dæla vöðvum í höndum og brjósti í flóknum fyrir konur ætti að innihalda þessa æfingu með lóðum. Sit á bakinu og taktu lóðum. Það er mikilvægt að neðri bakið sé bogið og axlarblöðin brotin. Hendur lyfta upp, og þá draga þá í brjósti. Elbows í þjálfun, snúðu til hliðanna. Haltu hendurnar í lóðréttu plani. Gera 15 sinnum í nokkrum aðferðum. Ráðlagður þyngd lóða er að lágmarki 5 kg.
  3. Lagði til höku . Þessi æfing gerir þér kleift að vinna herðar og þrífur. Stattu upp beint og taktu dumbbells til þín. Dumbbells draga upp í höku þannig að olnbogarnir horfa upp. Það er mikilvægt að lyfta öxlum og olnbogum fyrst. Gera 15 sinnum í nokkrum aðferðum.
  4. Hliðarlið . Þessi æfing með lóðum í flóknum heima þarf að fylgja með, sem óskar eftir að dæla skarðar kviðarholi og vöðvasparandi efni. Leggðu áherslu á framhandlegg annars vegar og á fótum. Pelvis og líkami halda áfram að þyngjast til að mynda beina línu. Taktu dumbbell til að lækka það undir mitti, og þá lyfta upp. Það er mikilvægt að halda fréttum í óvissu ávallt. Breyttu síðan stöðu. Gerðu 16 sinnum fyrir hvern hönd.
  5. Hringlaga snúningur . Annar einföld æfing með lóðum, sem er mælt með að koma í flókið fyrir þyngdartap. Standa beint, taktu lóðum og dreifa vopnunum út. Á útöndun byrja að draga hring áfram og á innblástur aftur. Það er mikilvægt að halda höndum þínum beint og ekki að lækka. Til að þyngjast kálfsvöðvana geturðu klifrað sokkana.