Í leit að hugsjónri maga, gleyma mörgum að þjálfa vöðva í kvið. Og eins og það reynist til einskis, vegna þess að það er ytri og innri skarandi vöðvar í kviðnum, er fallegt mitti. Spurningin um hvernig á að dæla upp skörpum kviðvöðvum er spurt af mörgum, en það virðist sem svarið liggur á yfirborðinu - þú þarft að gera einhvers konar íþrótt eða byrja að fara í ræktina.
Engu að síður. ef þú framkvæmir æfingar fyrir skörpum kviðvöðvum, eins og atvinnumenn íþróttamanna, geturðu spilla skuggamyndinni. Sannleikurinn er, ef þú ert ráðinn undir leiðbeiningum leiðbeinanda, þá mun hann örugglega segja þér hvernig á að dæla réttu upp skörpum kviðarholi. En ef þú lærir heima, þá þarftu að hafa í huga hvernig á að sveifla augum kviðarholsins:
- ef þú vilt ekki fá áberandi vöðvaþrengingu, ættirðu að framkvæma æfingar til að styrkja ytri og innri skarðar vöðvar í kviðinni án þess að vega og ekki meira en 2-3 sinnum í viku;
- Einnig má ekki búast við því að þegar þú reynir að dæla ytri og innri skarðar vöðvar í kviðinni munt þú örugglega lækka mittið. Með óviðeigandi mataræði getur það aukist, svo að byrja að þjálfa vöðvana í fjölmiðlum, ekki gleyma því að fyrir og eftir æfingu er ráðlegt að borða ekki um það bil klukkutíma;
- og síðast en ekki síst, ekki reyna að gefa strax hámarksálagið - skörpum kviðarholi eru venjulega einn af mest untrained í líkamanum. Þess vegna er mikill hætta á að fá of mikið vöðva og þar af leiðandi sársaukafullar tilfinningar í mitti.
Svo, hvaða æfingar þurfa að vera með í æfingum þínum til þess að styrkja skörpum kviðarholi?
Æfingar fyrir skörpum kviðarholi:
- Upphafsstaðurinn (IP): fæturnar eru víða í sundur, hnén eru örlítið boginn, hendur eru tengdir á bak við höfuðið í læsingu, líkaminn er örlítið hallaður áfram. Við gerum hlíðina til hægri og vinstri, halda stöðu, þ.e. ekki beygja og ekki beygja til baka.
- IP: liggjandi á bakinu, hæl hægri hússins liggur á vinstri hné, vinstri hönd á bakhlið höfuðs, hægri hönd á gólfið með lófa uppi. Þenja vöðvana í kviðnum, teygja olnboga vinstri hönd til hægri hnésins og fara síðan hægt aftur í upphafsstöðu. Á meðan á æfingu stendur skaltu ganga úr skugga um að mjaðmagrindurinn sé þrýstur á gólfið og olnbogarnir eru beint út. Æfing ætti að vera á báðum hliðum.
- FE: liggjandi á bakinu, fætur leggjast á kné með hælunum hvíla á gólfinu, hendur framlengdar með lófunum upp meðfram líkamanum. Rífa kvið vöðvana, rífa líkamann úr gólfinu og hreyfa hendurnar til hægri og fara síðan hægt aftur í upphafsstöðu. Æfing ætti að vera á báðum hliðum.
- IP: liggjandi á bakinu, fætur á gólfinu, fætur beygðir á hnjánum, vopn upplifað. Tappa af blaðinu af gólfinu, draga til viðeigandi hönd á loftinu.
- IP: liggjandi á bakinu, fætur beygðar á kné, axlarbreiddir hvíla á gólfinu, hendur eru læstir í lásina á bak við höfuðið. Við rífum af hægri fæti frá gólfinu og teygja olnboga vinstri hönd til hægri hné og fara síðan hægt aftur í upphafsstöðu sína. Á æfingu, ætti olnboga að vera í sundur. Æfing verður að fara fram á báðum hliðum.
- FE: liggjandi á bakinu, fætur á þyngd, beygður á kné, höfuðið er örlítið hækkað, vopnin eru réttlögð út að hliðum. Að öðrum kosti náum við til fótanna eða fótanna.
- IP: Liggjandi á bakinu, hendur meðfram skottinu, fætur eru á þyngd, laut á kné. Við framkvæma snúning, til skiptis lækka kné til hægri og vinstri. Á æfingunni er mikilvægt að tryggja að blöðin séu þrýst á gólfið.
Allar æfingar eru gerðar í nokkrum aðferðum. Ef þú hefur ekki áður þjálfað þá skaltu gera æfingar í 2-3 settum 4-8 endurtekningum. Ef þú færð hlaða á vöðvana stöðugt og er ekki hræddur við að ofleika þá getur þú framkvæmt æfingar í 3-4 settum 12-24 endurtekningum.