Stór fjöldi fólks þjáist af bakverkjum, sem í flestum tilfellum stafar af kyrrsetu róandi lífsstíl. Til að takast á við óþægindi er nauðsynlegt að leiða virkan lífsstíl og framkvæma sérstaka líkamlega þjálfun. Það eru æfingar til að létta sársauka í neðri bakinu og styrkja vöðvana aftan . Það er mikilvægt að segja að ef óþægindi finnast stöðugt og jafnvel verra, þá verður þú fyrst að hafa samband við lækni, þar sem vandamálið er alvarlegt og þú þarft aukinn aðstoð.
Æfingar fyrir lendar fyrir sársauka á heimilinu
Áður en þú heldur áfram að þjálfa þig þarftu að íhuga nokkrar reglur sem koma í veg fyrir meiðsli. Allar æfingarnar hér að neðan ættu að fara fram í hægum hraða og forðast skyndilegar hreyfingar. Það er mikilvægt að ekki of mikið af vöðvunum, þannig að álagið aukist smám saman. Ef þú finnur fyrir verkjum meðan á æfingu stendur þá verður þú strax að stöðva það. Í þessu tilfelli er ekki hægt að forðast að fara til læknis. Þú getur aðeins fengið niðurstöður með reglulegum tímum og ef óþægindi eru regluleg, þá er best að æfa daglega.
Einfaldasta æfingin er gerð með bolster undir mitti, og það skal tekið fram að niðurstaðan finnst næstum strax. Verkefnið er mjög einfalt, þú þarft að leggjast niður á gólfið og setja valsuna undir mitti. Hendur teygja yfir höfuðið og ljúga bara þarna í að minnsta kosti tvær mínútur. Nú skulum við fara á flóknari æfingar þar sem þú þarft að íhuga réttan tækni.
- "Stattu barninu . " Standið á hnjánum svo að mjaðmir þínir séu með þeim á sömu línu. Tengdu fæturna þannig að þumalfingur fótanna snerta og hnén eru á milli axlanna. Leggðu rassinn á hæl þína, andaðu og lækkaðu líkamann niður, þannig að brjóstið og maginn liggi á mjöðmunum. Bakið og hálsinn ætti að vera í sama plani. Snertu gólfið með enni þínu og dragðu hendurnar fram. Haltu þessari stöðu í nokkrar mínútur.
- Kötturinn . Þessi æfing fyrir mittið gerir þér kleift að takast á við sársaukann. Til að framkvæma það, þú þarft að standa á öllum fjórum, setja bursta undir herðum þínum. Leggðu fæturna þannig að hælarnar líta upp. Breathe inn, kreista hrygg, stjórna kórónu og coccyx upp. Á útöndun umferð á burðarás, lækka höfuð niður. Það er mikilvægt að færa ekki hendur og fætur.
- "The Hunting Dog . " Til að framkvæma þessa æfingu til að styrkja vöðvana í mittinu þarftu að standa á öllum fjórum. Lyftu strax bæði fótinn og gagnstæða handlegginn þannig að þeir mynda beina línu. Læstu stöðunni í nokkrar sekúndur, og taktu síðan PI og endurtakið allt á hinni hliðinni.
- Hækka mjaðmagrindina . Leggðu þig niður á gólfið, beygðu hnén og haltu hendurnar meðfram líkamanum. Þú getur klípað valsinn á milli hnéanna, en þetta er ekki nauðsynlegt. Lyftu upp beinin hæglega upp þannig að líkaminn verður beinn. Eftir að þú hefur ákveðið stöðu skaltu lækka beinin og endurtaka það aftur.
- Snúningur . Án þess að breyta stöðu, sem liggur á bakinu, hækka fæturna upp á við þannig að þau mynda rétt horn við gólfið. Hendur dreifa í sundur, sem mun hjálpa til við að halda stöðu. Til að framkvæma æfingu til að slaka á mitti, halla fótunum til hliðar, hreyfast eins og klukka. Þetta mun leiða til snúnings á neðri bakinu. Það er mikilvægt að halda efst á líkamanum kyrrstöðu, þannig að lyfta ekki axlunum. Leggðu fæturna að hámarki, lagaðu stöðu og farðu síðan aftur í FE. Gerðu það 10-12 sinnum.
- "Sundmaður" . Setjið í magann, haltu fótunum saman og dragðu handleggina fram. Lyftu báðum höndum og fótum á sama tíma og fylgdu hreyfingum sem líkja eftir sundi. Gerðu allt í meðallagi hraða, svo lengi sem þú hefur nóg af styrk. Þú ættir að endurtaka 3-5 sinnum.