Æfingar til að styrkja vöðvana aftan

Æfingar til að styrkja vöðvana í bakinu byrja venjulega að vekja áhuga stúlkna aðeins þegar þeir taka eftir því að þeir eru í vandræðum með stellingu. Hneigð maður lítur alltaf út, óviss um sjálfan sig, en fólk með konungshluta framleiðir hið gagnstæða áhrif - þ.e. eru þeir sjálfir öruggir og sterkir. Ef þú ert með kyrrsetu í vinnu, að venja að slouching, hár vöxtur eða léleg sjón, þvingunar að beygja yfir bækur, vertu viss um að læra svo einföld æfingar fyrir bakið fyrir konur:

1. Grunnþjálfun á bakinu, sem hægt er að gera, jafnvel í vinnunni. Setjið með höndum þínum á hnjánum, bakstöngin þín, beygðu bara áfram, haltu bakinu flatt. Farðu síðan aftur til upprunalegu. Endurtaktu 15 sinnum.
2. Setjið beint, hendur á mitti. Framkvæma hægar sléttar hlíðir frá hlið til hliðar. Endurtaktu 15 sinnum.
3. Æfðu að teygja bakið. Frá standandi stöðu beint, eru axlirnar beygðir, beygðu sig niður og náðu gólfið með höndum þínum svo að höfuðið hvílist á knéunum. Snúðu bakinu, haltu því ávöl. Farðu síðan aftur til upprunalegu. Endurtaktu tíu sinnum.
4. Öruggur æfing til baka, jafnvel á meðgöngu. Bein vopn breiða út á öxlhæð, snúðu við hliðina. Endurtaktu 15 sinnum.
5. Setjið með handleggjunum á bak við þig. Rífa af mjaðmagrindinni, snúðu aftur, beygðu varlega og læstu í 5 sekúndur. Endurtaktu 15 sinnum.
6. Standandi, fætur öxl-breidd í sundur, settu hendurnar á herðar þínar, olnboga dreift sundur, samsíða gólfinu. Leiðið svo að reyna að snerta hægri olnboga vinstri hné, og þá - öfugt. Endurtaktu 15 sinnum.
7. Æfa á fitball fyrir aftan. Settu fitballinn á bak við þig og leggðu þig á það. Léleg á boltanum og halda jafnvægi, lyftu varlega upp skottinu og reyndu að vera svo 5-6 sekúndur. Endurtaktu tíu sinnum.
8. Standa jafnt, fæturnar eru öxl-breidd í sundur, boginn á kné, hendur meðfram líkamanum. Ekki breyta stöðu á bakinu, hreyfa beinarnar fram og til baka. Endurtaktu 15 sinnum.
9. Standa jafnt, fæturnar eru öxl-breidd í sundur, boginn á kné, hendur meðfram líkamanum. Lýstu mjaðmagrindinni að fullu hringi fyrst og réttsælis, þá - gegn henni. Endurtaktu tíu sinnum.
10. Í sömu stöðu, snýrðu að hliðum, samtímis með snúningi, draga fram og til beinnar handar. Snúðu höndum þínum. Endurtaktu 15 sinnum.
11. Æfa á boltanum til baka. Lægðu á boltanum með bakinu, hvíldu á gólfinu með hné þínum boginn á kné. Hendur teygja meðfram líkamanum. Lyftu efri hluta líkamans þannig að þú getir fengið beina hönd, þá til einn, þá til annars hné. Endurtaktu 15 sinnum.
12. Liggjandi á gólfinu, kné bent, fætur á gólfinu, hendur meðfram líkamanum. Rífa bakið frá gólfinu, haltu á bakhlið höfuðsins, fótum og olnboga, læsið í 5 reikningum. Endurtaktu 15 sinnum.
13. Liggja á bakinu skaltu beygja hnén og koma með þeim á brjósti þinn. Án opna fæturna, krulla í lendarhrygg, færa fæturna til hægri, þá til vinstri. Endurtaktu 15 sinnum.
14. Upphafsstaða er eins og í fyrri æfingu. Skotið snúningshreyfingar: fyrst réttsælis og síðan á móti henni. Endurtaktu 15 sinnum.
15. Liggja á maganum, hendur meðfram líkamanum, snúa niður. Tregðu beina fótana úr gólfið aftur án þess að beygja hnén. Endurtaktu 15 sinnum.
16. Endanleg æfing. Það ætti að vera oft og ánægjulegt - það slakar fullkomlega á bakið. Standið á öllum fjórum. Þrýstingur á hrygg, buktu bakinu upp boginn upp. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og beygðu þig að hámarki. Endurtaktu 15 sinnum.

Slík flókið æfingar fyrir vöðvana á bakinu ætti að vera á hverjum degi, og þá munt þú ekki vera hræddur við nein vandamál með stellingum eða bakverkjum.