Við ákváðum að ná góðum tökum á lengdargarn, þá ættum við að undirbúa okkur fyrir vinnu. Það er ákveðin listi yfir reglur sem hjálpa til við að hrinda í framkvæmd áætluninni í stuttan tíma. Teygja er gagnleg fyrir mannslíkamann.
Longitudinal og transverse twine
Rannsóknirnar, sem gerðar hafa verið, hafa sýnt að til að ná góðum tökum á lengdargarn er auðveldara en þvermál. Það er líka athyglisvert að í flestum tilfellum er auðveldara að sitja á annarri hliðinni en öðrum. Finndu út hvaða tindur er léttari en lengdar- eða þvermál, það er athyglisvert að það er erfiðara fyrir karla að framkvæma þessa æfingu en fyrir konur, og allt vegna þess að hamstrings mjaðmar þeirra eru erfiðari að slaka á.
Notkun tína
Venjulegur þjálfun er gagnlegur fyrir líkamann, þannig að teygja útrýma vandamálum við hrygg og stuðlar að réttri stöðu. Rétt tvöfaldur eykur sveigjanleika líkamans og það dregur úr hættu á að fá mismunandi meiðsli. Aðrir kostir slíkra teygja eru: baráttan gegn æðahnútum, að koma í veg fyrir vandamál með kynfærum, eðlilegu tíðahringnum og einföldun fæðingarferlisins, og allt þökk sé aukning tónn í grindarholi. Í samlagning, the twine gerir fæturna grannur og sterkur.
Hversu marga daga geturðu setið á streng?
Það er ekkert nákvæm svar við þessari spurningu, þar sem niðurstaðan fer eftir mörgum þáttum. Mikilvægasta þeirra er þjálfunarstigið, þannig að ef teygjan er regluleg og maðurinn er líkamlega vel þróaður, þá í 1-2 mánuði. þú getur nálgast hið fullkomna twine. Það er mikilvægt að skilja hvernig á að læra lengdargarnina og uppfylla allar reglur um árangursríka þjálfun. Þættir sem hafa áhrif á niðurstöðu: kyn, aldur, líkamsþjálfun, regluleg þjálfun, samhæfing og lengd hreyfingar.
Tegundir twine
Tveir helstu útgáfur af tvíburi: þvermál og lengd, en einnig eru undirtegundir sem innihalda:
- Classic . Einfalt garn sem er gert úr gólfinu. Við framkvæmd hennar er hornið á milli mjöðmanna 180 °.
- Laust (neikvætt) . Gera twínið neikvætt, hornið á milli fótanna verður meira en 180 °. Til þess að framkvæma það þarftu að hafa eitt eða tvö stuðning, til dæmis bækur, blokkir eða stólar sem fæturnar eru settir á.
- Lóðrétt . Þessi lengdarþráður er gerður standandi á einum fæti, og seinni útlimurinn rís og þrýstir á líkamann.
- Á höndum hans . Í þessu tilfelli er garnin gerð í rekki á höndum eða á olnboga.
- Í loftinu . Til að gera slíkt verður maður að hoppa upp og gera þetta sem hann getur frá byrjunarstigi eða frá stað.
- Á gólfinu . Sá sem liggur á bakinu og ýtir báðum fótum sínum í sundur til að gera krossgarn eða dregur einn fót í líkamann og hinn fer á sinn stað.
- Hálfgarn . Þessi æfing er að bæta strekkinn , sem undirbýr vöðvana fyrir langan garn.
Hvernig á að sitja á lengdarbretti?
Margir gera ekki einu sinni grun um að tvíburinn sé framkvæmt rangt og algengasta mistökin er rangt stað mjöðmarliðsins á fótnum, sem er dregið inn. Þess vegna getur þetta leitt til skemmdingar á liðböndum og þróun sársaukafullra tilfinninga. Til að útiloka það er mikilvægt að vita hvernig á að sitja á garn á réttan hátt:
- Fótinn sem er afturköllaður ætti ekki að færa til hliðar, en fóturinn ætti ekki að snúa út, heldur inn.
- Horfa á hné að líta stranglega niður, ekki til hliðar.
- Rétt lengdargarnin útrýma beinbotni ásamt fótleggnum, sem er dregið inn. Það verður að vera í eðlilegri beinni stöðu.
Hita upp fyrir garn
Til að byrja að teygja án þess að halda hita upp er alvarlegt mistök. Málið er að vöðvar og liðbönd eiga að vera tilbúin til vinnu, annars geturðu alvarlega skaðað þig. Stretching á lengdargarninu bætir plastleiki vöðva og blóðrásar, og veitir einnig vöðvaþrýstingnum af súrefni og dregur úr magni mjólkursýru. Það eykur einnig skilvirkni. Til að hita upp, er best að nota hjartalínurit: hlaupandi, stökk á sinn stað, hrækt í hratt og sveifla fætur.
Æfingar fyrir lengdargarn
Viltu bæta teygja þína, þá notaðu eftirfarandi æfingar í þjálfun:
- Setjið á gólfið og dreift fæturna í sundur. Teygðu sokka og framkvæma halla á fæturna og í miðjuna. Í hverri átt þarftu að vera í hálfa mínútu við hámarksstærð.
- Fyrir næstu æfingu til að klæðast frá grunni, ekki farðu upp, en taktu bara fæturna fyrir framan þig. Sokkar og hnéð ætti að vera vísað upp á við. Láttu halla áfram að komast í fætur. Haldið í eina mínútu við hámarksstærð.
- Stattu upp beint, leggðu fæturna í stuttan fjarlægð. Framkvæma halla, reyna að ná til knéa. Það er mikilvægt að fætur þínir séu jafnir. Haltu í eina mínútu við hámarks spennuna.
- Komdu á kné og dragðu einn fót fram á við. Teygðu í nefið, án þess að færa fæturna. Ekki gleyma að laga stöðu í eina mínútu við hámarksstærð. Reyndu að dreifa fótum þínum lítið, hendur á gólfið. Framkvæma á báðum hliðum.
Hvernig á að sitja á lengdarbrettunum í viku?
Ég verð að verða fyrir vonbrigðum, því að á svo stuttan tíma að sitja á garninu virkar það ekki. Lágmark þarf að eyða í mánuði eða jafnvel meira. Það er mikilvægt að taka tillit til þess að þvinguð og skörp teygja getur valdið alvarlegum meiðslum, til dæmis vöðva og liðbólguþrýstingi . Ef þú vilt flýta ferlinu og gera líkamsþjálfunin eins árangursrík og mögulegt er, þá þarftu að vita hversu fljótt er að sitja á lengdarskekkjum:
- Það er mikilvægt að æfa reglulega og betur að úthluta tíma til þjálfunar á dag, sem teygir sig um morguninn og kvöldið. Athyglisvert, á seinni hluta dagsins bregðast vöðvar og liðbönd betur við að teygja, eins og þau "þjálfaðir" fyrir daginn.
- Álagið ætti að auka smám saman þannig að líkaminn viti það.
- Í herberginu þar sem þjálfunin verður haldin ætti það að vera heitt, því kalt loft binst vöðvunum.
- Annar gagnlegt leyndarmál - í 10 mínútur. áður en þjálfað er, hita upp vöðvana með heitum sturtu, ef það er mögulegt, sem eykur mýkt þeirra og auðveldar teygja.
- Ekki ofleika það ekki, svo gerðu æfingarnar þar til þú hefur áþreifanlegan, en þolanlegan sársauka.
- Mælt er með því að þjálfa í þægilegum fötum sem ekki klemma í æðum.
- Til að klára teygja er slakandi nudd, sem róar vöðva og liðum.