Líkamlegar æfingar eru nauðsynlegar fyrir fegurð og þyngsli handanna. Hins vegar gleyma mörg konum um þetta og reyndar ljótir hendur geta spilla útliti er ekki verra en bólgandi maga eða flattar rassar. Áhrifaríkustu æfingarnar fyrir hendur eru gerðar með því að nota þyngd, í formi lóða. Ef þau eru ekki, þá getur þú tekið smá flöskur af vatni.
Static eða isometric æfingar fyrir hendur munu einnig gefa jákvæða niðurstöðu ef þeir eru reglulega framkvæmdar. Að auki geta þau verið gerðar bæði heima og á skrifstofunni, með því að nota venjulegt borð sem hermir . Kjarni slíkra æfinga er að ýta á borðborðið í nokkrar sekúndur. Hversu þjöppunarþrýstingur og þrýstingshornið hefur áhrif á hvaða vöðvar vöðva er að ræða.
Flókið æfingar fyrir hendur
Þetta flókið inniheldur æfingar fyrir hendur með litlum lóðum. Gera æfingar 2-3 sinnum í viku, og þú þarft ekki að blæða fyrir ástand handa og handarkrika.
Dæmi 1
Standið upprétt, hendur meðfram líkamanum. Við innöndun, lyfta beinum vopnum upp á brjósti. Við útöndun, taktu olnbogana aftur, lyftu síðan handbókunum upp, handleggin eru bogin við olnboga. Fara aftur í upphafsstöðu í öfugri röð, þ.e. Fyrst skaltu lækka lóðum á brjósti, lengja síðan handleggina og þá lækka þá. Endurtaktu æfinguna 10-15 sinnum.
Dæmi 2
Upphafsstaða er bein, hendur meðfram líkamanum. Dragðu dumbbells í brjósti þinn, og sveigdu síðan hendur einn í einu, taktu hendurnar eins langt og hægt er. Gerðu 15 mahas fyrir hvern hönd.
Dæmi 3
Hallaðu líkamanum áfram. Ekki beygja neðri bakið, haltu bakinu flatt. Hendur dreifa í sundur og framkvæma lítið taktasveiflur með lóðum í 5 mínútur.
Dæmi 4
Haltu hendurnar saman, lóðir á stigi höfuðsins. Dreifðu síðan handleggjunum í albúmunum um 180 gráður og taktu síðan handleggina og lyftu lófunum eins hátt og mögulegt er. Fara aftur í upphafsstöðu í öfugri röð. Endurtaktu 10-15 sinnum.
Æfing 5
Upphafsstaða er bein, hendur meðfram líkamanum. Lyftu handleggjunum yfir hliðina og taktu þau yfir höfuðið. Þá beygja þá í olnboga og lækkaðu dumbbell við höfuðið. Lyftu límunum upp og beindu handleggina, settu hendurnar yfir hliðina og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10-15 sinnum.
Dæmi 6
Þessi æfing er hægt að gera bæði með lóðum og án. Þynna og teygðu handleggina á hliðinni. Framkvæma hringlaga hreyfingar með höndum þínum í 5 mínútur. Þvermál hringsins ætti að vera lítill 20-30 cm.
Dæmi 7
Dreifðu fótunum eins breitt og mögulegt er, flytðu þungamiðju í einn fót, beygðu það örlítið. Haltu olnboganum í mjöðminni. Lyftu upp hægri arminn eins hátt og mögulegt er. Endurtaktu æfingu fyrir hina hliðina. Gera 10-15 nálgast.