Þolfimi líkamsþjálfun

Þolfimi, orðið er enn vinsælt og það er mælt með því að æfa æfingu í íþróttaáætluninni ef þú vilt léttast eða bara bæta líkamlegt ástand. En hvað er þolþjálfun og það sem það borðar, og síðast en ekki síst, að eftir að það er borðað, munum við skilja saman.

Af hverju þurfum við þolþjálfun?

Jæja, fyrst er æfing í æfingum lexía, þar sem vöðvarnir þurfa meira súrefni og þar af leiðandi starfar hjarta- og æðakerfið einnig betur. Þess vegna, með venjulegum vinnuálagi af þessu tagi, bætir hjartastarfið verulega, og útlitið mun einnig njóta góðs af þessum æfingum. Jafnvel ef það er langvarandi sjúkdómur þýðir þetta ekki að þú getur gleymt um þolfimi, þú getur alltaf valið tegund og styrkleika álagsins sem er rétt fyrir þig. Ef þú ert með heilsufarsvandamál eða ef þú hefur ekki áður átt íþróttum þarftu að tala við lækninn þinn. Hann mun vera fær um að gefa þér tilmæli um hvernig best er að gera forritið um þolþjálfun.

Þjálfunaráætlun

Þegar þú ert að útbúa þolfimi æfingaráætlun þarftu að ákveða þrjú meginatriði:

Á sama tíma skaltu íhuga að ef álagið er meðaltal þá þarftu að æfa 5 sinnum í viku í að minnsta kosti hálftíma. Ef þú ætlar hámarksálag, þá er bestur fyrir þig að vera flokkur 3 sinnum í viku í 20 mínútur eða meira. Fyrir fullt af meðallagi styrkleika, íþrótt gangandi, dansa, hjólreiðar á jörðu niðri, sund er hægt að fylgja með. Þú færð mikla styrkleika: hlaup, klifrað fjallhjóli, dansað þolfimi, langlínusund, klifrað fjall með farmi sem er 12 kg eða færir á jörðu 20 kg. Þegar þú tekur þjálfun skaltu íhuga hámarks hjartsláttartíðni sem er viðunandi fyrir aldur þinn. Það er hægt að reikna með formúlunni: 226 mínus aldri. Þetta er hámarks hjartsláttartíðni sem þú getur haft í þjálfun, en þú þarft að leitast við mismunandi stærð. Við höfum áhuga á svokallaða hjartsláttartíðni, þar sem þjálfun er mest gagnleg fyrir líkamann. Efri mörk hjartsláttartíðni er 75% hámarks. Og mundu að þú þarft að slá inn og hætta þjálfuninni smám saman, það er, ekki gleyma upphituninni í byrjun og lok æfingaþjálfunar. Ef þú gleymir hlýnuninni í upphafi tímabilsins geturðu fengið stækkanir og alvarlegri meiðsli, ef þú vanrækir upphitunina í lok líkamsþjálfunarinnar geturðu orðið sviminn og jafnvel dauf. Og að sjálfsögðu ætti ekki að gleymast um réttan næringu fyrir og eftir þolþjálfun.

Máltíðir fyrir og eftir þjálfun

Allir skilja að þú þarft að þjálfa að minnsta kosti klukkutíma og hálftíma eftir að borða. En hvernig á að vera eftir þjálfun, sérstaklega ef þú vilt léttast? Bara umbuna líkamanum með eitthvað ljúffengt er ekki þess virði. Nei, auðvitað munuð þið segja þakka maganum, en í þessu tilfelli munuð þér fá orku frá matnum sem þú fékkst og fituinn þar sem þú varst þar. En þú getur ekki borðað neitt yfirleitt, svelta lífveran mun byrja að eyðileggja ekki aðeins fitu, heldur einnig prótein, og þetta er vöðvi okkar. Þannig að þú þarft samt að borða en eftir um það bil klukkustund og hálftíma eftir æfingu og aðeins mataræði sem er ríkt af próteinum, skal innihald fitu og kolvetna í henni vera í lágmarki. Eða þú getur 20 mínútum eftir bekkinn, drekkur próteinhúskvala og borða grænmetisalat. Og eftir 2 klukkustundir eftir snarl, getur þú falið í mataræði mataræði með miklu kolvetnum. Og fyrir utan rétta næringu eftir þolþjálfun, ekki gleyma að drekka meðan á henni stendur. Þetta getur og ætti að vera gert, svo, þegar þú ferð í þolfimi skaltu taka vatn eða safi með þér.

Oft er ráðlagt að samræma þróun að sameina þolþjálfun og styrkþjálfun, svo og þrekþjálfun, svokölluð loftfirrandi. En ef þú ert í ræktinni í fyrsta skipti, en þú hefur ekkert að pamper nema loftþrýstinginn, líkaminn er ekki þess virði.