Margir eru hneigðist að hugsa að lóðir og aðrar lóðir séu aðeins nauðsynlegar fyrir karla. Í staðreynd, fyrir skilvirkari styrkingu vöðva, geta þau einnig verið notuð af stelpum. Kvenkyns líkaminn er mjög tregur til að ná vöðvamassa og auka magn vöðva, þannig að þú getur ekki verið hræddur við að verða mannlegur. Með léttum álagi 2-3 sinnum í viku, er þetta ekki einmitt að ógna þér.
Æfingar með lóðum fyrir stelpur: hvað er gagnlegt?
Áður en þú byrjar skaltu búa til þjálfun fyrir sjálfan þig: að minnsta kosti tvo kennslustundir á viku, annars verður það að vera ófullnægjandi fyrirhöfn. Að auki er það þess virði að kaupa:
- lóðir eru best samanbrotnar, því að í upphafi ferðarinnar verður þú nóg og 1,5-2 kg, og í framtíðinni mun þessi álag ekki vera nóg;
- Íþróttamat fyrir námskeið;
- Þægilegir sneakers - þrátt fyrir að þú sért heima er betra að klæðast íþróttaskóm vegna þess að það verndar liðum fótanna frá óþarfa álagi og gefur fullnægjandi afskriftir;
- sportfatnaður - það getur verið stuttbuxur, breeches eða íþróttabuxur og T-bolur eða toppur.
Að auki þarftu að minnsta kosti 30-40 mínútur af tíma 2-3 sinnum í viku. Ef þú hefur allt frá þessum lista kemur ekkert í veg fyrir að þú gerir myndina þína!
Æfingar með lóðum: Aðferðir við fætur og rass
Mikilvægasti hluturinn fyrir slíka þjálfun er reglulega. Aðferðin við að gera æfingarnar er alveg einföld og ólíklegt að þú þurfir frekari leiðbeiningar. Hins vegar, ef þú ert í vafa, getur þú fundið nokkrar þema myndbönd sem munu greinilega sýna þér hvernig á að þjálfa.
- Sit-ups með lóðum í höndum þeirra;
- pacing með lóðum í höndum hans;
- hallar með lóðum á bak við höfuðið;
- lyfta á sokkum með lóðum;
- knattspyrnur með dumbbell milli fótanna;
- Árásir með lóðum í höndum;
- lyfta mjaðmagrindinni.
Veldu nokkrar af þessum æfingum og fylgdu þeim í 3 settum af 8-16 sinnum. Ekki gleyma um smám saman aukningu í þyngd!
Æfingar með lóðum fyrir stuttu og kvið
Í þessum lista verða aðeins nokkrar æfingar, þar sem notkun lófana getur leitt til aukinnar vöðva, sem síðan hefur neikvæð áhrif á mittið:
- snúningur klassískt (þessi æfing með lóðum liggjandi: fætur beygðir, og þú rífur af scapula frá gólfinu, halda fyrir framan þig byrðar);
- andstæða snúningur (það er svipað og fyrri æfingin, en þú ættir ekki að rífa axlarblöðin, en neðri bakið, fótleggin eru bein, hornrétt á líkamann).
Þessar æfingar eru einfaldar og árangursríkar. Fyrir meiri álag er hægt að sameina þau og gera samtímis aðskilnað blaðanna og rassanna.
Æfingar með lóðum fyrir handleggjum og handleggjum
Bakhlið höndarinnar er veikburða benda margra kvenna og spilla meira en einu mynd. Þú getur barist fyrir fegurð með hjálp slíkra æfinga:
- beygja hendur standa með lóðum á annan hátt;
- beygja hendur með lóðum - "hamar";
- framlengingu handleggs með dumbbell í brekku;
- Handahófskvöld með lóðum sem liggja á gólfinu (þessi æfing er einnig áhrifarík til að gefa fallega form á brjósti).
Þetta eru einföld en mjög árangursríkar ráðstafanir sem gera þér kleift að fljótt koma höndum þínum í tón.
Æfingar með lóðum fyrir stelpur fyrir axlana
Straplessir kjólar eru mjög viðeigandi fyrir margar árstíðir í röð, en að klæðast þeim þarftu að hafa fallegar axlir! Þetta mun hjálpa þér með slíkum æfingum:
- Mahi lóðir í hliðum í hlíðinni;
- Mahi lóðir í hliðum;
- Snerta dumbbells áfram;
- þrýstingur af lóðum á meðan standa.
Notkun svona flókinna æfinga, þú setur í röð allan líkamann og mun líta miklu grannur og sportlegri, og það mun skreyta hvaða stelpu!