Fyrir þyngdartap og til að kanna fallega líkamshjálp er mikilvægt að fylgjast með öllum vöðvahópum. Oft eru hendur eftir án athygli, og líkaminn mun ekki líta falleg og hlutfallsleg. Í þessu skyni þarftu að skilja hvernig hægt er að dæla vöðvunum á hendur. The flókið ætti að fela í sér æfingar sem hlaða biceps og triceps.
Hvernig á að dæla upp vöðvana í höndum heima?
Það eru nokkrar grundvallarábendingar sem mikilvægt er að íhuga til að fá þjálfun til að skila árangri:
- Þar sem markmið æfinga er að auka vöðvabóluna, þá þarf æfingin að vera hægt hægt, sem mun halda vöðvafyllingu eins lengi og mögulegt er.
- Framkvæma æfingar er mikilvægt með hámarks amplitude sem mun gera vöðvunum að fullu virkni, sem þýðir að niðurstaðan verður hámark.
- Að finna út hversu fljótt að dæla vöðva vopna hússins er mikilvægt að fylgjast vel með réttri öndun. Áður en þú byrjar hreyfingu, tekur þú andann, og þá, í jákvæða áfanganum anda þig og andaðu í neikvæðum.
- Gerðu upp áætlun um þjálfun, það er nauðsynlegt að taka tillit til þess að vöðvarnir þurfa hvíld, svo þú getir ekki stúdað á hverjum degi. Milli fundur, 1-2 dagar verða að fara framhjá. Sérhver annar mánuður og hálft er mælt með að hvíla í viku.
- Mikilvægt er að auka álagið smám saman og þetta er hægt að gera vegna fjölda endurtekninga eða þyngdar sem notað er. Þyngd ætti upphaflega að vera valin þannig að það reynist vera 10 endurtekningar. Þegar það er nú þegar 12 sinnum er þyngdin mikilvægt.
- Til að ná árangri er hvert æfing mikilvægt að framkvæma í nokkrum aðferðum, það er venjulega 3-4 hringir. Mælt er með að gera lágmarkshlé á milli aðferða.
Að halda áfram að skilja hvernig á að dæla vöðvunum á hendur réttilega, við skulum halda áfram að mikilvægast - æfingarnar.
- Beygja hendur fyrir framan þig . Þessi æfing gefur álag á biceps og til þess að framkvæma það er nauðsynlegt að undirbúa lóðir. Stattu beint, þannig að fæturnar séu öxlbreiddir í sundur. Taktu lóðum og settu hendurnar niður og hristu lófana þína við sjálfan þig. Þrýstið olnbogunum á móti líkamanum, byrjaðu að skiptast beygja handleggina og lyftu dumbbell á brjósti þínu.
- Push-ups . Talandi um hvernig á að dæla upp vöðvana í höndum heima, getur þú ekki verið án þessarar æfingar, því það er grundvallaratriði og gefur góða álag. Til að framkvæma klassíska ýta-ups skaltu leggja áherslu á, leggja hendurnar á breidd axlanna. Fallið niður með því að beygja olnbogana, sem verður að vera nálægt líkamanum. Ef það er erfitt að ýta, þá getur þú lagt áherslu á hnén.
- Afturköllun . Margir konur hafa svona vandamál sem slæmar vöðvar á hendi, og svo mun þessi æfing hjálpa til við að losna við þau. Nauðsynlegt er að framkvæma það frá hvaða hæð sem er, til dæmis, bekkur, sófi osfrv. Aðalatriðið er að valið yfirborð er sterkt. Standið með bakinu til hans, byrjaðu aftur á hendur og hvíla á brúninni með hendurnar. Olnboga skal bent til baka. Línur lengjast fram og halda mjöðminni nálægt pokanum. Gerðu þrýstingi, beygðu olnboga í rétta hornið, en beygðu þeim ekki við hliðina, en haltu þeim nálægt líkamanum. Fara aftur í IP, eftir að staðsetningin er ákveðin.
- Franskur stuttur með lóðum sem standa . Talandi um hvernig á að dæla upp vöðvum í höndum stúlku, það er þess virði að minnast á þessa æfingu, sem í raun lækkar triceps. Stattu upp beint, taktu einn dumbbell með báðum höndum og haltu honum yfir höfuðið. Rétt grip á lóðum er sýnt á myndinni. Hluti handleggsins frá öxlinni að olnboganum ætti að vera hornrétt á gólfið og vera á höfuðinu. Inhaling, látið dumbbell halla með höfuðinu og hreyfðu með hálfhringlaga brautinni. Það er mikilvægt að axlarnir séu kyrrstæður. Exhaling, beygðu hendurnar á FE.