Hyperextension - tækni um árangur, ávinning og skaða á blóðþrýstingslækkun fyrir hrygg

Listi yfir vinsælustu æfingarnar eru yfirgripsmikil blóðþrýstingur, sem bæði karlar og konur framkvæma. Hins vegar gera margir það rangt, sem leiðir af sér ekki afleiðingum og veldur meiðslum. Til að koma í veg fyrir þetta er mikilvægt að þekkja tækni við framkvæmd.

Hvað er hjartsláttartíðni sveifla?

Margir telja ranglega að þessi æfing sé hönnuð til að vinna á rassinn, en í raun er það ekki. Finndu út hvaða blóðþrýstingur er, hvaða vöðvar vinna og hvaða niðurstöður er hægt að fá, það er rétt að átta sig á því að aðalálagið fellur á neðri bakið og aftan á læri. Mikilvægt er að benda á einn eiginleiki - meðan á blóðþrýstingi stendur eru stuttir hryggjarliðir í vinnunni, sem ekki er hægt að þróa með því að framkvæma aðrar hreyfingar. Við framkvæmd hyperextension er kálfinn og stórir gluteus vöðvar þjálfaðir.

Hyperextension - ávinningur og skaða

Hver æfing hefur sína kosti og galla, sem þarf að taka tillit til án þess að mistakast. Niðurstöðurnar byggjast á réttmæti hyperextension, þar sem jafnvel litlar frávik frá norminu geta leitt til meiðsla og jafnvel ekki jákvæð breyting í þessu tilfelli. Fyrir þá sem hafa áhuga á því sem gefur blóðþrýstingi, verður það áhugavert að vita hvað gagnlegt er að framkvæma æfingar fyrir fólk sem vill missa of mikið og bæta léttir á líkama sínum.

Hyperextension - ávinningur

Að auki er æfingin áhrifarík til að vinna vöðvana aftan á líkamanum, það hefur aðra kosti:

1. Þegar æfingin er framkvæmd án þess að auka þyngd og í tengslum við þjálfun fjölmiðla getur þú losnað við sársauka í lendarhrygg.
2. Með reglulegu hjartsláttartruflunum getur þú haldið vöðvaspennu og styrkt hrygginn.
3. Talið er að rétta frammistöðu æfinganna sé framúrskarandi forvarnir á hryggleysingi milli hryggja.
4. Mælt er með því að gera slíkar hreyfingar til fólks sem leiða kyrrsetu lífsstíl, þar sem þeir missa vöðvaspennu og verða veik.
5. Til að finna út hvernig gagnlegt blóðþrýstingur er, skal bent á að það verði frábært hitauppstreymi fyrir þungar æfingar fyrir þróun á bakvöðva, til dæmis fyrir dauðhæð .

Hyperextension - skaða

Frábendingar fyrir fólk sem hefur alvarleg vandamál með hrygg. Í öllum tilvikum, áður en þú ferð í mikla þjálfun, þarftu að hafa samband við lækni. Skert blóðþrýstingur fyrir hrygginn getur leitt til, ef þú gerir það rangt, þá eru algengustu mistökin meðal annars: sterk beyging í hryggnum við lyftingu, djúpt halla fram, beygja fæturna í kné, steypa höfuðið og nota of mikið álag.

Extensia og hyperextension - munur

Vegna þess að margir hugtök eru fyrir meirihluta fólks og sérstaklega fyrir byrjendur, óþekkt, koma margar spurningar upp. Til dæmis, margir telja að hyperextension og framlenging eru mismunandi æfingar, en í raun er það ekki. Ef merking fyrsta tímans er skýr, þá þýðir annað rétta og framlengingu. Þess vegna má draga þá ályktun að tveir hugtökin sem fram koma lýsa sömu aðgerð, þar sem háþrýstingur er einnig framlenging líkamans. Hugtakið "extensia" gildir um aðrar æfingar.

Hvað er betra en blóðþrýstingsfall eða dauðsföll?

Til að fá réttan samanburð þarftu að hafa í huga hver annast þá og hvaða tilgangur þjálfunarinnar er afhent. Byrjendur ættu að velja hreyfingu á blóðþrýstingi vegna þess að vöðvarnir eru ekki tilbúnir til alvarlegrar álags. Það, í samanburði við deadlift, byrðar ekki svo mikið á bindiefni og hrygg. Reyndir íþróttamenn sem vilja vinna vöðvana vel, það er betra að nota blóðþrýsting sem upphitun.

Hyperextension - tækni við frammistöðu

Til að byrja með þarftu að stilla hæð vélarinnar þannig að hún passar við vexti. Mikilvægt er að framrúllarnir séu á stað þar sem brjóstið er á milli mitti og efri læri. Eins og fyrir neðri hryggirnar ættu þeir að vera settir þannig að þær séu fyrir ofan Achilles sinann. Það er áætlun um hvernig á að gera almennt blóðþrýstingsfall:

1. Setjið þig á sérstöku bekkurhliðinni niður, festu tibia undir rollers.
2. Haltu skottinu beint, eins og sýnt er. Hendur eru haldnar fyrir aftan höfuðið, en þú þarft ekki að tengja þá við læsinguna, þar sem þetta veldur óþarfa álagi á hálsinum. Annar valkostur fyrir stöðu handanna - yfir þau á brjósti. Ítarlegir íþróttamenn geta tekið pönnukaka frá barnum og haldið því fram á brjósti.
3. Meðan þú andar þig, hallaðu hægt áfram, en ekki umferð á bakinu, heldur haltu því beint. Þú þarft að beygja niður þangað til þú finnur teygðu í bakinu á læri. Annað merki sem þú þarft að stöðva er vanhæfni til að halda áfram að hreyfast án þess að rúnna aftur.
4. Meðan á útöndun stendur skaltu lyfta líkamanum og taka upphafsstöðu. Það er mikilvægt að gera ekki neitt skyndilega, þar sem þetta er mikið af áföllum.

Það er hyperextension hlið, sem hjálpar til við að vinna út skörpum vöðvum fjölmiðla . Borðið ætti að vera sett í 20-45 gráða horn.

1. Taktu hliðarstöðu, festu utanaðkomandi fótinn undir rollers.
2. Með hönd þinni á efri hendi skaltu halda höfuðinu og hinni á maganum.
3. Lægðu líkamann niður til að finna spennuna á hliðarvöðvunum. Haldið í nokkrar sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.

Aftur á blóðþrýstingi - aðferð við framkvæmd

Ólíkt klassískri útgáfu æfingarinnar, hefur öfugt blóðþrýstingur fjölmarga kosti:

1. Síðan á æfingu, álagið breytist frá mitti á fætur og rass, getur þú notað mikið af byrði sem hefur jákvæð áhrif á niðurstöðuna.
2. The andstæða hyperextension clog ekki aftur, svo það er hægt að nota fyrir dauðhæð eða hnúða.
3. Annar mikilvægur kostur - hætta á að fá mænuáverkun er í lágmarki og þessi æfing valkostur er ráðlögð ef óþægindi eru á bakinu.

Til að framkvæma andstæða blóðþrýstingslækkun, í ræktinni, verður þú fyrst að setja viðeigandi þyngd á sérstökum hermir.

1. Raða á hermirinn, halda sérstökum handföngum og byrjaðu fæturna á bak við rollers.
2. Þú þarft að hefja hreyfingu með því að setja smá fót fram og taka þá eins langt og hægt er til baka. Í lok er mælt með því að gera lítið stöðva.
3. Leggðu fæturna aftur í upprunalegu stöðu og taktu nauðsynlegar endurtekningar.

Hyperextension heima án herma

Ef það er engin möguleiki á að fara í ræktina, þá er þetta engin ástæða til að neita að framkvæma blóðþrýsting, þar sem æfingar eru þar sem ekki er þörf á sérstökum búnaði. Hyperextension án herma er hægt að framkvæma á fitball.

1. Setjið á fitbolta þannig að maga sé ýtt á móti boltanum og efri líkaminn er samsíða gólfinu. Til að halda jafnvægi er nauðsynlegt að hvíla á gólfinu með tánum á fótinn. Það er betra að halda hendurnar nálægt höfðinu.
2. Meðan þú andar út, lyftu líkamanum hægt upp og beygðu í mitti. Haltu upp í nokkrar sekúndur efst á botninum á bakinu.
3. Andaðu niður, lækkaðu þig í upphafsstöðu. Gerðu nauðsynlega fjölda endurtekninga.

Hyperextension fyrir stelpur heima er hægt að framkvæma á bekk, en í þessu tilviki getur maður ekki gert án þess að hjálpa maka. Strax er nauðsynlegt að segja að amplitude hreyfingarinnar verði minni en þegar um er að ræða þjálfun á sérstökum hermir.

1. Leggðu þig á láréttan bekk svo að mjaðmirnar séu á brúninni og þú getur frjálslega hallað áfram, beygst í mitti og ekki upplifað neina óþægindi. Aðstoðarmaðurinn verður að standa að baki og halda fótunum þétt, þannig að þjálfunarmaðurinn falli ekki fram.
2. Krossaðu handleggina á brjósti eða haltu þeim nálægt höfuðinu. Reyndir íþróttamenn geta notað aukaþyngd.
3. Breathe inn, hægt beygja áfram, ekki að jafna þig aftur. Halla ætti að vera eins hátt og mögulegt er.
4. Anda frá sér, lyfta líkamanum og fara aftur í upprunalega stöðu sína. Á meðan á þjálfun stendur, ekki skyndilega hreyfingar, þar sem þetta getur valdið meiðslum.

Hvernig á að anda rétt þegar blóðþrýstingur er?

Fagþjálfarar halda því fram að niðurstöðurnar frá æfingum séu að mörgu leyti háð réttum öndun. Með hjálp þess má forðast blóðrásina. Fyrir alla æfingar er rétt öndun mikilvægt, blóðþrýstingur er engin undantekning. Innblásturinn verður að nýta á þeim tíma sem líkaminn fær álagið, það er þegar það er upp, og útöndunin er gerð á meðan slaka á (halla).

Hyperextension - þjálfun

Hafa æfinguna nauðsynleg í flóknum, sem miðar að því að vinna aftan. Lárétt háþrýstingur samkvæmt ráðleggingum leiðbeinenda skal framkvæma í lok flókinnar, og hið gagnstæða, þvert á móti, fyrir grunnþjálfunina. Fjöldi endurtekninga og notkunarþyngdar ætti að vera valið eftir því markmiði. Sem dæmi er hægt að treysta á framlagðar tillögur í formi töflu.