Margir þjálfarar staðfesta að dauðhæðin sé vel skilið er að finna í lista yfir bestu æfingar til að þróa vöðvamassa og styrk. Það er mikilvægt að hafa í huga að niðurstaðan er aðeins hægt að reikna út ef æfingar eru gerðar á réttan hátt, að teknu tilliti til allra blæbrigða.
Hvað er dauðarliftin?
Fyrir þá sem vilja vinna líkama sína á fljótlegan og skilvirka hátt, er mælt með því að grunnþjálfun sé innifalinn í þjálfuninni, sem felur í sér mikla vöðva í starfi sínu. Þetta felur í sér dauðhæð, sem ætti að vera innifalinn í þjálfun fólks sem langar til að léttast og þjálfa vöðvaskors. Deadlift er æfing sem er útigrill eða lóðir notaðir. Til að draga úr hættu á meiðslum geturðu notað úlnliðsband sem laga stöngina í hendurnar.
Hvað er rokkhljómsveitin?
Vinsældir og árangur þessarar æfingar er vegna þess að það örvar örvandi vöðvavöxt. Meðan á þjálfun stendur taka eftirfarandi vöðvar þátt í starfi:
- Til baka . Helstu álagseiningar í mitti, sem vinnur á sveigju / framlengingu. The latissimus vöðvarnir frá bakinu eru einnig að þróa.
- Legir og rassar . Fyrir þá sem hafa áhuga á því sem dauðalögin eru fyrir, þá þarftu að vita að það rannsakar fullkomlega vandamálin á mannslíkamanum og þetta er mikilvægt fyrir konur.
- Framhandleggir og burstar . Þarftu að halda stöngina.
- Ýttu á . Mikilvægt fyrir stöðugleika málsins, til þess að viðhalda réttri stöðu.
- Trapezium, kálfsvöðvar og innri læri .
Deadlift - kostir og gallar
Hver æfing hefur jákvæða þætti, en í sumum tilfellum gera þau skaða, það hjálpar til við að skilja hvort það er athyglisvert eða ekki. Við skulum byrja á því sem dauðalögin gefa, það er, hvaða kostir það hefur:
- Grunnþjálfun sem hjálpar til við að þróa nokkrar stórar vöðvahópar.
- Verulega eykur styrk mannsins, sem gerir þér kleift að framkvæma aðrar æfingar með miklum þyngd.
- Það hjálpar deadlift að fjarlægja umfram fitu og frumu úr læri og sitjandi, og gefa þeim góða lögun.
- Með óþægilegum vandamálum með bakinu geturðu séð fyrir sársaukafullum tilfinningum.
- Eykur þol líkamans.
- Hjálpar til við að styrkja liðum, síðast en ekki síst, að framkvæma æfinguna rétt.
- Jákvæð áhrif á ástand hjartans, æðar og öndunarfæri.
Það er mikilvægt að vita hvað hættulegt dauðarlömb er vegna þess að það vísar til æfinga sem oft valda meiðslum, aðallega tengjast hryggnum. Til að koma í veg fyrir þetta er nauðsynlegt að fylgja verkunaraðferðinni og fylgjast með stöðu baksins, sem ætti að vera bein með smávægileg sveigingu í mitti.
Static grip - vélar
Það er nauðsynlegt að taka tillit til ýmissa mikilvægra tæknilegra mála, óháð því hvaða gerð laganna er valinn.
- Leggðu fæturna þannig að sokkarnir eru á sömu beinni línu vegna þess að ósamhverfan er óviðunandi.
- Byrjaðu að æfa með smá þyngd til að skerpa á framkvæmdartækni.
- Að framkvæma alls konar dauðalög, þú getur ekki rífa hæla þína af gólfinu. Mælt er með því að vera með skó með þunnt og samræmd sól.
- Til að vernda hnén frá nudda skaltu nota sárabindi.
Classic dauðhæð
Klassísk útgáfa af æfingu er oft notuð. Byrjaðu þjálfun ætti að vera með hlýnun og leggja áherslu á neðri hluta bak og hné. Fyrsta leiðin ætti að framkvæma án þess að pönnukökur hita upp vöðvana. Til þess að skilja hvernig hægt er að gera dauðalög, er mikilvægt að gæta sérstaklega að upphaflegu aðstæðum.
- Setjið stöngina á gólfið og standið nálægt því svo að fæturnar séu undir hálsinum, það verður að fara í gegnum miðju þeirra.
- Fjarlægðin milli fótanna ætti að vera náttúruleg og þægileg. Sokkið sokkana örlítið að hliðum.
- Taktu hálsinn með venjulegu gripi, settu það í fjarlægð aðeins breiðari en axlirnar. Ef þú vilt vinna með miklum álagi skaltu nota blandað grip.
- Beygðu hnén og hnakkið þannig að skinnin snerti létt á barinn. Hefðirnar skulu vera næstum samsíða gólfinu.
- Í öllu æfingunni þarftu að horfa fram á við, annars er hætta á að tapa jafnvægi.
- Haltu bakinu strax vegna þess að ef það er ávalið geturðu orðið slasaður. Bendingin í neðri bakinu ætti að vera lítil.
Eftir að öll stig í upphafsstöðu eru uppfyllt geturðu haldið áfram í æfingu. Til að skilja hvernig á að gera dauðhæð er mikilvægt að fara í gegnum nokkur mikilvæg stig.
- Þú getur ekki skíthæll á Útigrill og þarft ekki að draga það. Hækkun ætti að vera náttúruleg.
- Færa upp frá höfuðinu, og þá rétta hnén, hækka.
- Þegar barinn nær hné, er nauðsynlegt að fæða mjaðmirnar áfram.
- Ekki reyna að rétta hnén alveg. Farið niður og bendir á beininn aftur, eins og að reyna að ýta hurðinni á rassinn.
- Stangirnar eiga að eiga sér stað meðfram einu brauti.
Classic dauðhæð
Rúmenska dauðhæð
Þessi valkostur er talin ljós, þannig að það er oft valið af fulltrúum veikari kynlífsins. Rúmenska dauðhæð með Útigrill, ef þú bera saman það við klassíska útgáfuna, byrjar þyngri rassinn og mjaðmirnar, en bakvöðvarnir taka þátt í lágmarki. Þessi æfing valkostur er gerður á beinum fótum eða hægt er að beygja hné mjög lítið. Barinn er lækkaður í miðlínu skinsins. Rúmenska dauðhæð fyrir þyngdartap og vöðvaþróun er framkvæmd samkvæmt eftirfarandi fyrirætlun:
- Leiðin til að samþykkja upphafsstöðu er lýst hér að ofan. Haltu hálsinum þannig að lóðirnar snúi niður. Fjarlægðin milli hendur ætti að vera aðeins minna en breidd axlanna.
- Exhaling, hækka barinn, og gera það hægt án þess að jerking.
- Beygðu skottinu, fóðraðu bækið áfram. Að lokum anda frá sér.
- Aftur, farðu niður, fæða bækið aftur.
Rúmenska dauðhæð
Deadlift á beinum fótum
Þetta er erfiðasta afbrigðið af æfingu sem einnig er kallað dauðarlift. Meðan á æfingu stendur eru margar vöðvar í vinnunni, en mjaðmirnar og bítarnir á bicepinu fá aðalálagið. Æfingar dauðhæð eru hluti af þjálfunaráætluninni fyrir fólk sem tekur þátt í íþróttum, þar sem mikilvægt er að hlaupa og hoppa vel.
- Samþykkja upphafsstöðu, sem var lýst hér að framan í lýsingu á tækni í klassískum dauðsföllum.
- Inhaling, látið lækkuna niður, haltu fótunum beint. Ekki gleyma lágu bakinu.
- Fara aftur í PI við útöndun.
Deadlift á beinum fótum
Sumo þrá
Uppgefinn útgáfa af æfingu var fundin upp af powerlifters og í öðrum íþróttum áttum er það nánast ekki notað. Dauðarlifið í sumóstílnum er einkennist af stillingu fótanna, þar sem breiddin er meiri en axlirnar. Þökk sé þessu, mjaðmirnar og rassarnir vinna í meiri mæli. Þegar það er rétt framkvæmt frá bakinu getur þú fjarlægt nokkurn af álaginu sem fer á fótinn. Mesta spennan er á innri yfirborði læri. Dauðalyft Sumo er framkvæmt samkvæmt eftirfarandi fyrirætlun:
- Leggðu fæturna breiðari en axlirnar, svo að fætur þínir séu nálægt pönnukökum. Sokkar þróast í hliðum. Beygðu fæturna og taktu hálsinn. Leanið yfir, þannig að handleggir þínir séu á milli fótanna og axlirnar eru fyrir ofan stöngina og voru örlítið slaka á.
- Bendið í neðri bakið og byrjaðu að lyfta barnum eftir innöndun.
- Þegar hún er fyrir ofan hnjánina, fæða beinin áfram, stöðva hreyfingu. Ásamt þessu ætti knéin að beina. Annar punktur - öxlblöðin ættu að koma saman.
- Farið niður, byrjaðu með hreyfingu mjöðmsins aftur, og þá beygðu nú knéin, lækkaðu stöngina.
Sumo þrá
Deadlift í Smith
Mikil kostur á vél Smith er að barinn hreyfist aðeins eitt lag, þannig að ekki sé hægt að skera á skjánum eða rifta. Þar sem vöðvarnir í sveiflujöfnuninni eru ekki í vinnunni, en álagið fer á mjaðmirnar, rassinn og bakið. Framkvæmd dauðhæðin í Smith er svipuð þeim valkostum sem rædd eru hér að ofan.
- Til að byrja með skaltu stilla hæð hálsins þannig að hún sé staðsett á miðju læri. Haltu stönginni með götum, þannig að fjarlægðin er á milli bursta, eins og breidd axlanna. Hendur ættu að vera beinn og hnén örlítið boginn.
- Exhaling, gera halla, draga beininn aftur og lækka barinn niður. Ekki gleyma bakinu, sem ætti að vera bein.
- Vegna spennunnar á læri og rassinn, anda inn, farðu aftur í FE.
Deadlift í Smith
Static drög með lóðum
Annar valkostur til að framkvæma árangursríka hreyfingu, en í staðinn fyrir bar, eru lófatölvur notaðir hér. Áætlunin um hvernig dauðhæðin er gerð er næstum eins og klassísk útgáfa.
- Lóðir eru haldnir á útréttum vopnum á framhlið læri þannig að lófarnir snúi niður. Eftirstöðvar hreinlætis af upprunalegu stöðu eru lýst hér að ofan.
- Leggðu inn í höggið, halla niður, ýta mjöðmunum aftur og lækka lóðirnar niður. Hendur ættu að vera beinn og bakið beint.
- Exhaling, fara aftur í FE.
Static drög með lóðum
Static grip - nálgun og endurtekning
Framkvæmdaraðferðin veltur beint á tilgangi þjálfunarinnar. Oftari æfing er dauðarlíf fyrir konur sem eru notaðir til þyngdartaps, vöðvavöxt, styrkþroska og þrek. Fyrir þá sem vilja bæta líkama sinn og líkamlegan breytur í stuttan tíma, er mælt með slíku kerfi:
- Nálgun # 1 - 5 endurtekningum án pönnukaka;
- nálgun númer 2 - 5 sinnum með 50% af hámarksálagi;
- nálgun númer 3 - 3 sinnum með 75%;
- nálgun númer 4 - 2 sinnum með 90%;
- Helstu nálgunin er allt að 10 sinnum með vinnuþyngd.
| Markmið | Þrek | Vöðvastyrkur | Styrkur |
| Aðferðir | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Endurtekning | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Rekstrarþyngd | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Static grip - frábendingar
Áður en æfingarnar eru gerðar er nauðsynlegt að taka tillit til þess að í sumum tilvikum eru líkamlegar aðgerðir bönnuð.
- Dauðalyfið fyrir stúlkur er frábending þegar um er að ræða vandamál með stoðkerfi.
- Þjálfun er bönnuð fyrir fólk með beygjur, hernia og önnur vandamál með hrygg.
- Frábendingar eru sjúkdómar í liðum handa, olnboga og axlanna.
- Styrkþjálfun er bönnuð hjá sjúklingum með háþrýsting og fyrir sjúkdóma í hjarta- og æðakerfi.