Besta leiðin til að finna fallegan, teygjanlegt, appetizing rass, skortur á vísbending um frumu- eða túnatruflanir - það er sundurliðun. True, það þýðir ekki þau sem eru venjulega boðin í skólanum í líkamlegri menningu, en sérstökum, þar sem álagið er dreift nákvæmlega til þessara vöðva sem bera ábyrgð á aðdráttarafl og tónskoti.
Hvaða vöðvar sveiflast þegar hræktu?
Nánast í hvaða afbrigði af sit-ups, með lóðum eða án þess, eru eftirfarandi vöðvar þátttöku:
- quadriceps (svokölluð quadriceps vöðvar í læri);
- Adductor vöðvarnar í læri;
- stórar gluteus vöðvar;
- soleus vöðvar (gefðu fallegu formi neðri fótleggsins).
Að auki eru kálfavöðvar og hamstrings einnig þátt í því ferli þar sem þeir taka þátt í dreifingu álagsins og hjálpa þér að viðhalda jafnvægi.
The dýpra squats sem þú gerir, því meira sem vöðvarnir á rassinn kveikja, sem þýðir að því meira sem þjálfunin er til að finna fallega brasilíska rass.
Að auki, ef þú krækir með þyngd (td með lóðum, líkama-stöng eða Útigrill), meðan á þjálfuninni stendur, eru vöðvarnir að baki og stuttinu einnig virkir þróaðar.
Í tengslum við þá staðreynd að mikið af vöðvum er innifalið í því ferli, mun þjálfun vera gagnlegt, ekki aðeins til að móta fallega lögun rassinn heldur einnig til að viðhalda líkamanum í tónnum sínum almennt. Aðalatriðið er ekki að gleyma að gera grunnþjálfun fyrir þjálfun og ekki að byrja að vinna í einu: þannig að hætta á meiðslum muni minnka.
Hvað gefa körfubolta?
Ef þú heldur að knattspyrna fyrir stelpur - þröngt beitt æfingu og aðeins hjálpa til við að leiðrétta lögun rassinn, þá ertu mjög skakkur. Þú getur notað þessa æfingu til að ná fullkomlega mismunandi markmiðum:
- klettur fyrir fallegar prestar (þetta er kannski mest eftirsótt áhrif - því að þú þarft að sitja eins djúpt og mögulegt er og sérstaklega gott fyrir rassinn sem er með hnúta);
- klettur, létta frumu (fyrir slíka sit-ups er æskilegt að vera með sérstakar kúptar gegn frumum og nota kremið og nota á annan hátt sömu tækni og rassinn);
- klettur fyrir fegurð mjöðmanna (í þessu tilfelli getur þú ekki klifrað svo djúpt að mynda fallega rassinn).
Squats fyrir konur eru frábær leið til að halda líkamanum í tón og laða aðdáandi augum á ströndinni!
Hvernig á að gera sit-ups?
Það er mikilvægt að skilja að þú getur aðeins dælt upp rassinn með knettum ef þú ert að æfa rétt. Það ætti að læra og framkvæma fyrst án álags og síðan skipta yfir í afbrigði með viðbótarálagi í formi stangis, líkams-stöng eða par af lóðum. Tækið er einfalt, en það er mikilvægt fyrir þig að taka tillit til og fylgja leiðbeiningunum fyrir hvert lítið hlutverk.
- Stattu upp beint, leggðu fæturna örlítið breiðari en herðar þínar.
- Smátt og smátt krjúpa, leggið þyngdina á hælin og dragðu bakhliðina aftur, eins og þú vildir sitja á ósýnilega stólnum að baki þér.
- Þegar í hnjánum er 90 gráður horn, byrjaðu að rétta, einnig með þyngdina til baka.
- Sérhver fjórða tími, það er nauðsynlegt að sitja lengi í djúphlaupsstöðu þegar knéin eru bogin 90 gráður og reyndu að standa þar í 30-40 sekúndur.
- Á háþróaðri stigi er hægt að framkvæma þessa æfingu með háls eða líkamsboga á herðum þínum eða með lóðum í höndum þínum. Stífnun eykur álagið og stuðlar að virkari þroska gluteal vöðva.
Skrímsli fyrir rassinn, ef það er rétt og reglulega framleitt 3-5 sinnum í viku með álagi, mun gefa merkjanlegar niðurstöður eftir 3-4 vikur. Því meiri tíma sem þú verður að gefa æfingu, því fyrr sem rassinn þinn verður tælandi!