Margir telja að mistök séu góð fyrir ungt fólk. Reyndar, ef þess er óskað, getur þú húsbóndi krossgarnið, sem hefur nokkur mikilvæg atriði sem tengjast tækni. Að fylgjast með reglum þjálfunar og þekkja grunnþjálfunina, þú getur náð góðum árangri á stuttum tíma.
Hvaða garn er léttari en lengdar- eða þverskurður?
Þrátt fyrir að allir séu einstaklingar og einhver er auðveldara að fara yfir, og einhver í langdrægni er annar valkosturinn talinn auðveldari. Til að framkvæma það fer einn fót fram og hinn - aftur. Lengdarþráður felur í sér þynningu beggja fótanna í mismunandi áttir. Þetta eru algengustu tegundir twins sem mælt er með til að læra aftur og byrja með einföldum valkostum. Læknar segja að u.þ.b. 13% fólks geti ekki framkvæmt þverskipsgarn vegna sérstakrar uppbyggingar mjaðmaraflsins.
Rétt tvöfaldur
Einfaldasta afbrigðið af því að gera krossgarn er að sokkarnir ættu að snúa upp og hnén ætti að vera beint þar. Lýsa hvernig á að sitja rétt á þverskipsstrengnum, þú ættir að vita að kosturinn, þegar tá og hné sokkar hlakka til, það sama er rétt og það er talið mjög erfitt og læra að gera það getur það ekki. Það er mikilvægt að halda bakinu í flötum stöðu á garninu.
Hversu mikið er hægt að sitja á garn?
Það er ómögulegt að segja með nákvæmni, eftir hvaða tíma það er hægt að ná góðum árangri, þar sem tekið er tillit til margra þátta hér. Það er mikilvægt að vita hvernig á að teygja þverskipsgarnina og taka einnig tillit til þess að maður hafi áður verið að teygja, hvaða aldur hans, sveigjanleiki samskeytisins og liðböndin. Að auki er fjöldi og skilyrði þjálfunarinnar mál. A meira eða minna raunhæft orð er nokkra mánuði.
Hvernig á að sitja á krossströndinni?
Það er ákveðin listi yfir reglur sem þarf að taka tillit til af fólki sem vill ná góðum árangri í að teygja sig.
- Gerðu það á hverjum degi, og helst tveir sinnum: morgun og kvöld. Ef þetta er ekki mögulegt, athugaðu þá að lágmarksþörfin er fjórir æfingar í viku.
- Að teygja á þversniðinu ætti að byrja með hlýnun og í þessum tilgangi eru hjartalínurit æfingar frábær.
- Í herberginu þar sem þjálfunin fer fram, ætti það að vera heitt og fætur ætti að vera borðar með leggings, sem hægt er að draga úr hættu á teygingu.
- Þjálfun ætti að innihalda jafn mikið af dynamic og truflanir æfingar.
- Til að sitja á krossstrengnum er mikilvægt að fylgjast stöðugt með öndun þinni. Andaðu inn djúpt, án þess að halda andanum.
Æfingar til að teygja á garn
Það eru margar mismunandi æfingar til að teygja, við mælum með að þú takir svo einföldum en árangursríkum hreyfingum:
- Byrjaðu á "Butterfly", sem þú situr á gólfinu, beygir fæturna og tengir fæturna. Dragðu hælin eins nálægt líkamanum og mögulegt er og beindu hnén til jarðar. Haltu við hámarks spennu í eina mínútu.
- Fyrir næstu æfingu fyrir krossgarnið þarftu að sitja á gólfinu og teygja fæturna fram á við. Halla áfram þar til þú getur sett fæturna í kring. Haltu í hámarki 10 sekúndur.
- Squat fyrir hálf-squats. Folding sokkana hans og hné. Færðu þyngdina í einn fót og hinn - taktu hana til hliðar, dragðu táina. Ýttu á olnboga bent með olnboganum þínum. Festa pose í eina mínútu og endurtaka það sama á hinni hliðinni.
- Standið á kné og hvíla á gólfið með höndum þínum. Leggðu hnén eins langt í sundur og mögulegt er, helst ætti að mynda rétta horn og fara í olnboga. Haltu áfram í hálf mínútu.
- Sitjandi breiða breiður beinir fætur og bendir á sokka. Dragðu fram, haltu bakinu í beinni stöðu. Markmiðið er að ná til jarðar með brjósti þínu.
Teygja vél fyrir garn
Það eru sérstök hönnun sem hjálpa til við að bæta teygja og kenna þér að sitja á garninu. Með hjálp þeirra er hægt að stilla spennuna og draga úr hættu á meiðslum. Það er hermir fyrir þversniðið, sem gerir það kleift að ljúga þjálfun, sem veitir nauðsynlega slökun á vöðvunum, og það bætir áhrifum þjálfunarinnar. Það eru mismunandi gerðir slíkra herma sem skiptast í hópa:
- Einföld stöng . Tækið inniheldur tvo hluta sem eru sett saman í stöng. Þeir hafa tvo stöðva læsingar á barnum. Að auki er einnig öryggislína, svo þú getir stundað þjálfun sjálfur.
- Rammar . Teygja fyrir krossgarn heima er hægt að gera á uppbyggingu sem inniheldur þrjá hluta. Tveir þeirra eru hönnuð fyrir fæturna, og þau eru stöng af sömu lengd og þriðja styttri ræma er lögð á milli tveggja annarra og með því geturðu breytt stiginu.
- Heill þjálfunarhermir p. Tækið hefur sæti og legroom. Hönnunin hefur nokkrar festingarstöður og fæturnar eru festir á nokkrum stöðum. Tækið fyrir krossgarnið er þungt og gegnheill.
Hvernig á að sitja í garn í viku?
Margir gera að teygja, búast við skjótum árangri en það er þess virði að vita að það er ekki raunhæft að sitja á garn eftir viku þjálfunar og jafnvel mánuði að gera það mun ekki virka. Besta spáin fyrir fólk með góða líkamsrækt er 5-6 vikur. Það eru nokkrar ábendingar frá sérfræðingum um hvernig á að fljótt sitja á krossgarn:
- Nauðsynlegt er að gera breytingar á næringu, helst í mataræði próteinafurðum, sem ætti að vera að minnsta kosti 2,5 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd.
- Það er gagnlegt að nota vörur sem bæta ástand liðanna, og þetta eru þau sem innihalda gelatín: hlaup, kalt , brjósk og svo framvegis.
- Ekki útiloka sjálfan þig á mikið, og hlustaðu á tilfinningarnar í líkamanum og þá eru engar meiðsli hræðilegar.