Æfingar fyrir þungaðar konur á þriðja þriðjungi eru einfaldlega nauðsynlegar: Virkur undirbúningur líkamans til fæðingar hefst og líkamsþyngd væntanlegrar móðir er verulega aukinn, sem gerir vöðvana og hryggin þörf fyrir reglulega líkamsrækt. Á þessu tímabili eru algerlega öll æfingar sem hægt er að framkvæma á fyrsta og öðrum þriðjungi meðgöngu heimilt, en best er að velja mismunandi stillingarvalkostir.
Hvaða líkamlega æfingar get ég gert fyrir barnshafandi konur?
Ef þú hefur gert æfingar á fyrri tímum, þá veistu nú þegar hvaða æfingar þú getur gert á meðgöngu og hver þú getur ekki. Í bannlista eru stökk, hlaupandi, kúluleikir og aðrar aðgerðir sem geta slást í magann. Í þriðja þriðjungi allra fjölbreytileika ætti aðeins að einbeita sér að þeim æfingum sem hægt er að sinna. Það er öruggara að vera á valkostum með fitball eða framkvæma fléttur, sitja á mjúkum kodda.
Æfingar fyrir þyngdartap fyrir barnshafandi konur eru ekki alltaf öruggar, auk þess sem þyngdaraukningin á þessu tímabili er náttúruleg einkenni kvenkyns líkamans. Nú er betra að styrkja vöðvana og léttast eftir fæðingu. En ekki gleyma að hreyfa þig núna, það verður auðveldara fyrir þig að setja í röð myndina eftir fæðingu barnsins.
Æfingar á fitbole og án þess fyrir þungaðar konur
Allar æfingar til baka fyrir barnshafandi konur eru mælt með því að framkvæma sitjandi á fitbole. Vegna þess að það gerir þér kleift að draga úr byrði á hrygg og auðvelda byrði á líkamanum. Hins vegar, ef þú og fitball hafa ekki gert vini og stundum féll úr því, er betra að taka upp svipaðar æfingar án boltans því allir fallar og stökk eru skaðlegar fyrir þig og barnið.
Ef þú ert vanur að passa boltann, þá getur þú örugglega gert flókið æfingar fyrir þungaðar konur í 3. þriðjungi:
- Upphitun: höfuð snýr. Setjið á fitball, rétta bakið og hægðuðu höfuðið á hliðina. Framkvæma 10 sinnum.
- Upphitun: snúningur á hrygg. Setjið á fitball, rétta bakið, dreifðu handleggjunum til hliðanna samhliða gólfinu. Snúðu líkamanum til hliðar við innöndun, með útöndun aftur til upphafsstöðu. Á næsta anda, trúðu hinum megin. Endurtaktu 5-6 sinnum fyrir hverja átt.
- Æfa til baka fyrir barnshafandi konur. Setjið á gólfið "á tyrkneska", hafðu bakið beint, beinir vopn breiða út að hliðum, snertu gólfið með fingrunum. Inhale, hæðu hægri handlegginn og halla til vinstri. Leggðu hinn bóginn á gólfið nálægt hnénum, örlítið boginn við olnboga. Hefðir halda á gólfið, framkvæma æfingu hægt og líða streymi vöðva. Við útöndun, farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtakið 5 sinnum fyrir hverja hlið.
- Forvarnir æðahnúta (gagnleg æfing fyrir þungaðar konur á síðari tímabilum). Setjið á fitball, fætur öxlbreidd í sundur, beygðu beint, haltu boltanum með höndum. Við útöndun rífa aðeins hælin af jörðinni, á innblástur - setjið allan fótinn. Í næstu útöndun skal rífa aðeins sokka af jörðu. Endurtaka 10 sinnum.
- Styrkja vöðvana í mjaðmagrindinni og innri hlið læri. Leiðið fitbalboltinn á móti veggnum, setjið, halla sér aftur á hann, dragðu fæturna til hans, halla sér á móti hvor öðrum. Setjið hnén á gólfið með því að ýta varlega með hendurnar. Framkvæma æfingu hægt, 5-6 sinnum.
- Endanleg teygja. Setjið með fótum þínum undir þér, taktu hælin á hæla þína, taktu handleggina út fyrir þér, leitaðu að því að snerta enni með enni þínu. Teygðu fram á handleggina og slakaðu á. Endurtaktu 3-5 sinnum.
Sérstaka athygli á þessu tímabili ætti að gefa til æfinga til baka á meðgöngu, þar sem mikil aukning á líkamsþyngd hefur neikvæð áhrif á heilsu hryggsins. Æfingar fyrir barnshafandi konur á 3. þriðjungi munu hjálpa þér að halda jákvæðu viðhorfi, fara auðveldlega í gegnum fæðingu og skila strax myndinni þinni.