Dragðu er æfing sem allir þekkja og framkvæma sem þú þarft að taka upp fasta þverslá og hengja útréttar vopn þín, beygðu handleggina í olnboga, dragðu þig þar til höfuðið er yfir bursti og stönginni um það bil á öxlstigi. Með öllum ytri einfaldleika, þetta er frekar erfitt æfing.
Hvaða vöðvar vinna þegar þeir draga?
Rétt tækni til að draga á barnið tekur mikla álag á allar vöðvar í efri hluta líkamans. Þessi æfing felur í sér nokkrar vöðvahópar á sama tíma, auk öxl- og olnbogaþéttingar. Vöðvar meðan á herða stendur starfar mjög virkan og eftir stöðu handa á þverslánum getur þú stjórnað dreifingu álagsins.
Svo, skulum líta á vöðvana sem virka þegar þeir draga:
- Stærstu vöðvarnar í bakinu. Oft eru þessar vöðvar kallaðir íþróttamenn vængi. Þeir bera ábyrgð á snúningi axlarsveita: nefnilega fyrir hreyfingu handanna í miðju líkamans, sem og aftan á bakinu. Að auki hjálpa þeir teygja og beygja hrygg í lendarhrygg, og í hvaða átt sem er.
- Trapezius vöðvar. Þetta eru tveir frekar stór ytri vöðvar sem eru staðsettir frá botni hauskúpunnar að miðju aftan og ná einnig til hliðanna frá hryggjarliðum á brjóstholi í axlaböndunum. Það eru þessar vöðvar sem leyfa þér að færa axlarblöðin og halda höndum þínum.
- Flexors og extensors í framhandleggjum. Þessar vöðvar leyfa þér að grípa yfirborðið og halda á það. Sama uppbygging inniheldur mikinn fjölda vöðva: flexors og extensors á fingrum, brachial vöðvum (ábyrgur fyrir ulnar brjóta), pronators (þarf fyrir hreyfingu lófa niður), eins og heilbrigður eins og skörpum stöðum (þarf til handa lófa upp á við).
- Biceps. Þetta eru tengdir vöðvar, þeir hjálpa einnig að beygja vopnin í olnboga og snúa í framhandleggjunum. Ef markmið þitt er að þróa þá er betra að nota andstæða grip.
- Vöðvar í miðhluta líkamans. Þetta felur í sér: bein, ská og þvermál kviðarholsvöðva, auk vöðva sem rétta skottinu. Þetta svæði er uppspretta virkni hreyfingar alls líkama, í þessu sambandi er mjög mikilvægt að fylgjast með því.
- Deltóðir vöðvar. Dragðu upp hjálpar til við að þróa aðlaðandi hallandi öxlskyrni sem skipuleggur þessar vöðvar.
Kerfi uppdráttar á stönginni gerir þér kleift að þróa og styrkja í hvert skipti hvert af þessum vöðvum. Ekki gleyma því hvernig á að anda rétt þegar þú ferð - helstu áreynslan á útöndun.
Draga upp breitt grip: lögun
Það er ekkert leyndarmál að þessi framúrskarandi æfing felur í sér alla mikilvæga vöðva í efri hluta líkamans. Hins vegar getur þú aukið álagið á þessum eða þessum vöðvum ef þú velur einn af valkostunum til að gera æfingu:
- breiður gripur. Í þessu tilviki eru vopnin á þverslánum eins langt í sundur og mögulegt er. Helstu álagið í þessu tilfelli liggur á latissimus vöðvunum aftan;
- meðaltal grip. Þetta er alhliða valkostur: vopnin á þverslánum er staðsett á vettvangi
herðar, sem þýðir að álagið er dreift jafnt. Draga á barinn frá grunni ætti að byrja með þessu tagi; - þröngt grip. Í þessu tilfelli eru vopnin staðsett á þverslánum eins náið og mögulegt er við hvert annað. Vöðvarnir í bakinu virka nánast ekki, en vöðvarnir á vöðvum og öxlum taka þátt 100%.
Það fer eftir markmiðinu þínu, þú getur dreift álaginu eins og þú vilt. Að velja breitt grip, draga úr álaginu á biceps og krefjast þröngt grip, þvert á móti, eykur álagið á þeim. Áður en að auki dregur er betra að þjálfa með miðlungs gripi og síðan skipta yfir í aðrar gerðir. Ef þú getur ekki dregið þig upp einu sinni - notaðu sérstaka hermir með mótvægi eða draga upp með fótfestuna.