Slétt fætur og rassar - þetta er í flestum tilfellum vegna aukinnar vinnu. Í þessu skyni er það tilvalið fyrir stutt sparka, sem er framkvæmt á sérstökum hermir. Það eru nokkrir möguleikar fyrir þessa æfingu, sem hjálpa til að æfa vöðvana að fullu.
Fótspor í hermanninum - hvaða vöðvar vinna?
Grunnþjálfunin (þremur liðum virkar), sem hjálpar til við að draga úr magni og vinna vöðvana, kallast fótspyrnuna. Fyrir framkvæmd hennar í salnum eru sérstakar hermir. Gefur álag á bekkurþrýstingi í hermirinum á quadriceps, mjöðmum og rassum. Ef þú víkur frá tækni við framkvæmd, þá getur verkið verið með öðrum vöðvum. Þú getur gert æfinguna og leggst niður og setur og stendur.
Kicking fætur í hermirnum - tækni til að framkvæma
Það eru mikilvægar reglur sem eru mjög mikilvægar að íhuga, til að vinna vandlega út vöðvana og ekki verða slasaður.
- Gera æfingu stutt með fótum þínum á hermirinn, að verkefninu er mikilvægt að þétt þrýsta á bakið og rassinn.
- Benddu og benddu á hné, stjórnað því að þau samræma ekki og hreyfðu með einni línu. Annar mikilvægur punktur - þeir ættu að vera með tánum á fótunum á einum ímyndaða línu.
- Þegar þú ýtir á fæturna í hermirnum þarftu að ýta á alla fótinn og ýta hælunum með hælunum.
- Hendur þurfa að halda sig á kostnað sérstakra stangir, sem eru á hliðinni. Þetta er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir óþarfa hreyfingar hryggsins.
- Að finna út hvernig á að gera bekkurinn stutt á hermanninn, það er þess virði að benda á mikilvæga smáatriði - haltu höfuðinu í upphækkaðri stöðu meðan á líkamsþjálfuninni stendur.
- Frá settu markmiði fer eftir því hversu margar endurtekningar æfingin þarf að gera. Ef þú vilt léttast þarftu að gera 15-20 sinnum í 2-4 aðferðum. Ef þú vilt vinna út og auka magn vöðva þarftu 8-10 sinnum í 2-4 aðferðum.
Fótspor liggur á hermiranum
Algengasta útgáfan af æfingu, sem verður að vera með í flóknu konum sem vilja gera fæturna slétt og rassinn eru þrívítt. Ýttu á fæturna í hermirinni fyrir stelpur að fylgja leiðbeiningunum:
- Sitið í hermirnum og ýttu á bakið til baka. Leggðu fæturnar á vettvanginn þannig að fjarlægðin milli þeirra sé eins og breidd axlanna. Leggðu öryggishættu niður og kreista vettvanginn. Það er mikilvægt að rétt horn sé á milli efri líkamans og fótanna.
- Til að framkvæma beinpressa í hermirnum þarftu að anda að lækka vettvanginn og beygja fæturna í rétta hornið.
- Exhaling, framkvæma bekkur stutt, aftur pallinn aftur. Ekki er mælt með því að beina útlimum að fullu, þar sem hægt er að skipta álaginu og slasast.
Fótspor situr í hermiranum
Í mörgum hermum er hönnun þar sem þú getur gert sitjandi æfingu. Meðan á æfingu stendur munu vöðvarnir virka eins og um er að ræða lélegan stöðu. Þyngdar hermir fyrir vettvangsþrýsting þarf að vera valinn miðað við eigin líkamlega hæfni.
- Raða í hermirinn, setja fæturnar á vettvanginn þannig að fjarlægð sé á milli þeirra eins og breidd axlanna og beygðu fæturna í rétta horn. Haltu hendurnar með handföngunum.
- Inhaling, beygðu fæturna, en ekki gerðu þetta til enda, svo sem ekki að skipta álaginu frá vöðvunum. Á þessum tíma ætti sæti að beygja aftur á bak.
- Í lok hreyfingarinnar þarftu að laga stöðu og útöndun aftur á FE.
Fótspor
Þessi valkostur verður að vera gerður á hakkvél, og í samanburði við venjulegan knattspyrnu á meðan á þjálfun stendur, þarf ekki að halda jafnvægi til að finna þungamiðju. Kostirnir fela í sér án þess að hætta sé á meiðslum, háum farmþoli og getu til að taka þátt án vátryggjanda. Tæknin er svipuð og venjulegum sit-ups:
- Setjið í hermanninum og hvíldu axlirnar í sérstökum búðum. Haltu bakinu á þrýsta á bekkinn.
- Þegar þú ýtir á fæturna í hermirinni ætti að setja fæturna eins og breidd axlanna. Sokkar þróast örlítið út.
- Fjarlægðu pallinn úr öryggisstöðvunum og taktu handföngin. Beygðu fæturna - þetta verður IP.
- Gera krókur á innblástur, slepptu myndun hnéshorða sem er örlítið minna en 90 gráður. Þar af leiðandi ætti hnén og tærnar á fótunum að vera á sömu línu.
- Réttu fæturna eins og þú anda frá sér og snúðu aftur til FE.