Tabata er einn af bestu aðferðum til þjálfunar fyrir þá sem eru með umframþyngd og markmið þeirra er að bæta vegna líkamlegra æfinga. Þægilegt er að hægt sé að takast á við mataræði Tabatabs fyrir þyngdartap heima. Það eina sem þarf er ókeypis föt og rúmgott herbergi, þannig að ekkert myndi hindra hreyfingu.
Aðferðin við þjálfun í Tabata fyrir byrjendur og fyrir erfiða íþróttamenn er sú sama. Að æfingar eiga að vera eins mikil og mögulegt er. Lengd þjálfunarinnar hefur ekki áhrif á niðurstöðuna. Aðeins minna líkamlega sterkt fólk hefur efni á að gera þessa þjálfun í allt að 10-15 mínútur. Þrátt fyrir að það sé ekkert vit í að þjálfa meira, verður aðeins líkaminn þreyta.
Interval þjálfun Tabata er þjálfunarhringur þar sem þú þarft að vinna 8 aðferðir í 20 sekúndur og trufla hvíld í ekki meira en 10 sekúndur. Á þeim tíma þegar virk vinna fer fram þarftu að tryggja að hámarksfjöldi endurtekninga hafi farið fram.
Hita upp
Til að koma vöðvum líkamans í tónn þarftu að gera smá líkamsþjálfun. Get ekki meira en fimm mínútur:
- Gerðu lítið lungum, fjaðrandi klettur, reyndu að teygja vöðva fótanna. Á sama tíma skaltu halda bakinu beint.
- Smátt og smátt gera nokkrar sitja-ups, reyndu ekki að rífa hælin af gólfinu. Hné halda samhliða hver öðrum;
- framkvæma einfaldar halla fram og til baka, hægri til vinstri.
Æfingar í Tabata kerfinu
Margir Pro-japanska leikfimi segja að æfingar sem eru hluti af Tabata flókið geta falið í sér alls kyns vöðvahópa. The aðalæð hlutur er að hafa þróun, horfa á niðurstöðu frá þjálfun. Til að gera þetta, eftir hverja líkamsþjálfun, skráðu fjölda endurtekninga, hver um sig, með hverri eftirfylgni munt þú hafa hvata til að sigrast á fyrri niðurstöðu.
Hér fyrir neðan er dæmi um Tabata æfingarsáttmálann fyrir byrjendur. Þeir eru ekki margir, en þau miða eingöngu til þess að bæta líkama þinn. Svo:
- Squats. Taktu dumbbells, á meðan sitja ups hækka hendurnar með dumbbells áfram, þegar þú stendur upp skaltu lækka handleggina meðfram skottinu. Lóðir límanna eru valdir fyrir styrk þinn og þrek.
- Við höldum áfram að halda lóðum. Vopnin eru bogin í olnboga og eru samsíða gólfinu. Reyndu að halda kyrrstæðu skottinu uppi, en lyftu hnén einn í einu, meðan þú reynir að snerta þá með lóðum.
- Leggðu lófana á móti hvor öðrum á brjósti og snúðu líkamanum til hægri til vinstri.
- Kreista úr gólfinu. Aðferðir við að ýta upp eru fjölbreyttar, svo að velja árangursríkasta leiðin fyrir þig.
- Leggðu niður á bakinu, hæðu fæturna til að mynda bráð horn og gerðu æfingu sem er einfaldlega kölluð "skæri".
- Lægðu í maganum, reynðu að halla fótunum á móti veggnum. Með hendurnar, sem festar eru á bakhlið höfuðsins í læsingunni skaltu hækka efri hluta skottinu.
- Þessi æfing er alveg flókin, en alveg árangursrík. Frá tilhneigingu stöðu
Stattu upp, ýttu nokkrum sinnum á eftir að fara upp, hoppa, slá hendurnar yfir höfuðið og leggjast aftur. - Liggjandi á bakinu, beygðir fætur á kné. Hækka efri líkamann, reyndu að ná til tærnar með hendunum.
Til að gera greinilega æfingar Tabata þarftu að skeiðklukku eða tímamælir. Það mun hjálpa til við að hafa stjórn á tíma í hvíld og á æfingum sjálfum. Ef hreyfingar þínar eru skýrir og styrkleiki mun aukast við hverja líkamsþjálfun, þá eftir nokkrar vikur munt þú sjá niðurstöðurnar sem gera þér kleift að halda áfram að taka þátt.