Í íþróttafæði fyrir þyngdaraukningu er næstum aðalhlutverkið spilað af þeim tíma sem þú borðar. Byggja mataræði þitt þannig að þú borðar á þriggja klukkustunda fresti: Til að stilla massa, þarftu að gefa blóð með stöðugri birgða af amínósýrum.
Rétt næring fyrir þyngdaraukningu
A rétt samsett mataræði fyrir þyngdaraukningu útilokar alveg eftirfarandi vörur:
- Soy, mjólkurvörur, skyndibiti, feitir mjólkurafurðir, fitukjöti.
- Honey, sælgæti, kex, baguettes, breadsticks, iðnaðar ávaxtasafa, gosdrykki með sykri, mat með viðbættum sykri, venjulegt brauð.
- Steikað eða steikt matvæli, steikt smjör, jurtaolía (að undanskildum ólífuolíu, sesam, línusýru), smjörlíki.
Caloric innihald dagskammta
Reiknaðu leyfilegu kaloríuminnihald mataræðis þíns getur verið með hraða grunn efnaskipta (basal metabolic rate). Grundvallaratriði, eða basal efnaskipti, ákvarðar hvaða lágmarkorka er krafist fyrir líkama þessarar einstaklings til að viðhalda grunnuppfærum sínum í hvíld.
Hér er formúlan til að reikna út það:
- Fyrir karla: 66 + 13,7 x þyngd (kg) + 5 x hæð (cm) - 6,8 x aldur.
- Konur: 655 + 9,6 x þyngd (kg) + 1,8 x hæð (cm) - 4,7 x aldur.
Til að finna út hvaða hitaeiningarefni daglegt mataræði ætti að hafa, margfalda niðurstöðuna með stuðlinum sem samsvara líkamlegri virkni þinni:
- 1,2 - engin íþróttastig;
- 1.375 - á viku: 3 dagar af léttum íþróttum;
- 1,55 - á viku: 5 dagar að meðaltali íþróttir álag;
- 1.725 - á viku: 6-7 dagar af mikilli íþróttaþjálfun.
Feeding program fyrir þyngdaraukningu
Hafa talið, hvað ætti að vera daglegt kaloría innihald matsins, íhuga
Í viku ættir þú aðeins að þyngjast aðeins 200 til 500 grömm. Ef maturinn - til hraðari niðurstöðu - er ofmettaður, mun þyngdaraukning ekki aðeins koma fram vegna vaxtar vöðvamassa heldur einnig vegna uppsöfnun óþarfa fitu.
Ekki gleyma því að til viðbótar við velþekkta næringu gegnir afþreyingar óvenju mikilvægu hlutverki í réttri þyngdaraukningu. Ekki overwork líkama þinn - of mikið álag mun mjög afvegaleiða þig frá markmiðinu.