Réttur æfing í ræktinni gerir þér kleift að ná góðum árangri á tiltölulega stuttan tíma. Hæfni til að nota aukaþyngd og sérstaka búnað hjálpar til við að auka álag á líkamanum.
Æfingaráætlun í ræktinni
Til að ná árangri þarf að þjálfa þrisvar í viku. Gera nokkrar aðferðir, byrjar með tveimur, og eins og fjöldi endurtekninga, þá er tölan um 10-15 sinnum. Byrjaðu á þjálfun með hlýnun og endaðu með hitch.
Æfingar í ræktinni fyrir þyngdartap:
- Squats . Áhrifaríkasta æfingin til að dæla gluteal vöðvum. Til að fara niður er nauðsynlegt að flytja rassinn aftur og þar til rétt horn er á hnjánum og þeir ættu ekki að fara út fyrir sokka.
- Plieu . Annar valkostur er sit - ups , sem mun að lokum fá fallegar fætur. Leggðu fæturna á breidd og bendðu sokka þína út. Í höndum þínum, taktu dumbbell. Crouch niður, draga rassinn aftur og ganga úr skugga um að hnén þín fari ekki yfir sokka þína.
- Beygja fætur í hermiranum . Setjið á hermann þannig að bakið sé flatt og snjallt á bakinu. Unbend og beygðu fæturna, hreyfðu hægt og án jerking. Efstu, gera töf.
- Hyperextension . Þessi æfing fyrir bakið og þunnt mittið í ræktinni er mjög árangursríkt. Raða á hermirinn þannig að mjöðmarnir hvíla á rollers. Hendur fara yfir brjósti og halda líkamanum beint. Gerðu halla áfram, afrundaðu bakið og farðu síðan til FE.
- Lárétt lagði . Setjið á bekknum og grípa handfangið. Haltu bakinu flatt og taktu síðan handfangið við magann. Það er mikilvægt að færa axlarblöðin og benda á brjósti upp.
- Lóðrétt lagði . Takið gripið með miklu gripi og hallaðu líkamanum örlítið aftur og haltu bakinu flatt. Dragðu handfangið við brjósti þinn og farðu síðan aftur í FE.
- Ýttu á lófabúnaðinn . Haltu lóðum í hendurnar, beygðu í olnboga, nálægt höfðinu. Lóðirnar ættu að vera framundan. Ýttu á lóðum upp og tengdu þá yfir höfuðið.
- Lárétt stutt . Setjið á hermirinn og haltu bakinu flatt. Gera upplýsingar og settu hendurnar fyrir framan brjósti þinn.