Eitt af nauðsynlegustu snefilefnunum fyrir líf mannslíkamans er járn. Atóm hennar renna í gegnum æðar, eins og tugs, binda súrefni og skila því frá lungum til vefja og manna líffæra og draga aftur koldíoxíð. Þetta ferli er samfellt. "Niður í miðbæ" og "tóm" eðli er ekki veitt.
Heme og non-himinn járn
Það er bein tengsl milli skorts á járni og skortur á súrefni, sem leiðir til truflunar á líkamsvirkni. Minnkað friðhelgi, svefnleysi, þreyta, þurr húð og slímhúð, veikingu geðræna hæfileika - allt þetta er afleiðing ofnæmisbælingar. Hins vegar, ef þú ert með slík einkenni skaltu ekki reyna að kyngja neglur eða drekka ryðað vatn. Járn af ólífrænum uppruna getur skaðað heilsu manna: blóðið verður þykkari, stífluð og stífluð æðar, ferlið við myndun alls konar steina verður virkari.
Maður getur aðeins melt lífrænt efni. Nægilegt magn af "járn" efni, lærir hann, borða matvæli sem innihalda járn (daglegt hlutfall fyrir menn 10-15 mg). Lífrænt járn er af tveimur tegundum:
- Hem járn er að finna í afurðum úr dýraríkinu og er svo nefndur vegna þess að það er hluti af blóðrauða dýra, þannig að það er auðveldlega tekið af mönnum.
- Non-heme járn er hluti af plöntum. Það er talið mun verra. Af öllu sem kom með mat, kemur aðeins tíundi málmsins inn í blóðrauða. Mælt er með því að planta matvæli sem eru háir í járni ásamt öðrum matvælum sem innihalda C-vítamín eða B12.
Hvaða vörur innihalda járn?
Svo, til að hafa "járn" heilsu, það er nauðsynlegt að borða rétt. Prótein, fita, kolvetni, vítamín, snefilefni í matvælum gera næringu rólegur. Samkvæmt innihaldi járns (á 100 g af vöru) er leiðandi staða á kjöti og aukaafurðum :
- lifur (svínakjöt 20 mg, kjúklingur 17 mg, nautakjöt 7 mg);
- hjarta (nautakjöt 5 mg, svínakjöt 4 mg);
- kjöt (kanína kjöt 4,5 mg, nautakjöt 3,5 mg, lambakjöt 3 mg, svínakjöt 1,8 mg, kjúklingur og kalkún 1,5 mg).
Þá fylgdu fiskunum og sjávarfanginu :
- mollusks næstum 30 mg;
- krækling 7 mg;
- ostrur 6 mg;
- karfa sjávar 2,5 mg;
- túnfiskur 2 mg;
- makríl og pike með 1,7 mg;
- karfa ána - 1,2 mg
- sprotur og niðursoðinn hestamakill fyrir 4,5 mg;
- niðursoðinn makríl 3 mg;
- svartur kavíar 2,5 mg.
Eggjarauðurinn er einnig ríkur í járni:
- kjúklingur 4 mg;
- Quail 2 mg.
Listi yfir plöntuafurðir inniheldur:
- korn (bókhveiti 7 mg, haframjöl 6 mg, rúg 4 mg, korn 3 mg);
- belgjurtir (linsubaunir og baunir 7 mg hvor, baunir 1,5 mg);
- grænmeti og grænmeti;
- ávöxtur;
- berjum (cornel 4 mg, kirsuber og hindberjar 1,5 mg, jarðarber 1 mg);
- hnetur;
- fræ (grasker 8 mg, sólblómaolía 5 mg).
Það er þess virði að minnast á þurrkaðir ávextir :
- þurr epli og perur 5-6 mg;
- þurrkaðar apríkósur 3,2 mg;
- prunes 3 mg.
Hvers konar kjöt er meira járn?
Ekki taka þátt í eilífum ágreiningi milli kjötatara og grænmetisæta, það skal tekið fram að kjöt er mjög gagnlegt vöru. Til viðbótar við bragðið og tilfinninguna um langan tíma veitir það mannslíkamanum mikið af gagnlegum vítamínum og efnum, þar á meðal járni. Ef við tölum um kjötmatur almennt, að vísa til hvers konar fat úr dýraafurðum, er rétt að hringja í flestum járn-innihalda svínakjöt lifur, í 100 g sem inniheldur allt að 150% af daglegu genginu.
Ef þú nálgast matreiðslu spurninguna pedantically og bera lifur í aukaafurðirnar (sem það er) þá eru kjötvörurnar sem innihalda járn unnin úr rifnum vöðvum dýra. Í þessu tilfelli er stærsta magn járnfræxla til staðar í kanínu kjöti (100 g innihalda 30% af daglegu magni sem maður þarf). Nokkuð minna járn í kálfakjöti, en það frásogast næstum alveg. Að auki er kálfakjöt og kanína talin gagnlegur mataræði kjöt (lágmarks mettun með fitu og hámarks - prótein).
Í hvaða fiski er mikið af járni?
Rétt næring felur í sér að fiskafurðir fari inn í mataræði. Ef við tölum um lífræn málma, þá er "járn" fisk - karfa, túnfiskur, makríl og gosdrykki. Afgangurinn af íbúum hafsins og ána dýpi: Pollock, bleikur lax, loðinn, saur, síld, hestamakill, karp, brjósti, gosdrykkur osfrv. - verulega óæðri leiðtoga (frá 1 mg eða minna). Örverur hafa getu til að varðveita eiginleika þeirra við hitameðferð og varðveislu, þannig að niðursoðinn fiskur er frábær uppspretta járns í matvælum og er ekki óæðri ferskum tilbúnum réttum.
Grænmeti ríkur í járni
Grænmeti sem innihalda næringarefni, vítamín og steinefni, auk mikið magn af trefjum og lítilli fituinnihaldi, breytir þeim í konunga á borðinu með hvaða vegan og hráefni sem er. Frá grænmeti, þú getur undirbúið heita rétti og kalt snarl, eftirrétti og drykki. Þeir geta verið saltaðar, marinaðar og niðursoðnar. Eitt af kostum uppskeru grænmetis er hæfni til að borða þau hráefni.
Með því að meðhöndla vörur sem innihalda járn, er það óbreytt, þó að það sé ekki aðal grænmetið. Í 100 g af járnkristöllum er 3,5 mg af þessu lífrænu málmi. Annað sæti á "járn" stallinn tilheyrir aspas - 2,5 mg, chard og hvítlauk fá "brons" fyrir 1,7 mg. The hvíla af fulltrúum grænmeti brúðarinnar klappar sigurvegara á 0,8 mg merkinu.
Hvers konar ávexti er mikið af járni?
Ávöxtur garðar fagnar augun með fegurð í blómstrandi tímabilinu og gefa dýrindis ávöxt, ríkur í snefilefnum. Ekki er hægt að segja að ávextir séu vörur sem eru ríkir í járni. Hámarksinnihald þess 2,5 mg tilheyrir persímum, eplum og perum, 1,6 mg - ávextir ástríðuávaxta og 1 mg - dagsetningar. Oft spurningin "þar sem vörur eru mörg járn?", Svarið er "epli". Hins vegar er veruleiki þess að fá 100% af dagbótum sem þú verður að borða 40 til 70 ávexti á dag. Verðmæti ávaxta er í vítamínum C og B 12, sem stuðlar að betri frásogi járns.
Í hvaða grænu er mikið af járni?
Efri hluti kryddjurtar er kallað grænu og notuð í matreiðslu sem krydd, vegna þess að ilmkjarnaolíur eru þar. Náttúran hefur búið til grænt garðyrkju með samhljóða samsetningu lífrænna járns með C-vítamín og fólínsýru til að bæta hana betur. Hins vegar, til að fullnægja daglegu þörfinni, mun maður þurfa allt fullt af grænu.
Grænn, ríkur í járni:
- laufblöð 43 mg;
- Spínat 13,5 mg (næstum ekki melt niður vegna oxalsýru í því);
- steinselja, dill, peppermynt 6 mg;
- basil 3 mg;
- Kalíum og sellerí 2 mg hvor;
- grænn laukur 1 mg;
- salati 0,5 mg.
Í hvaða hnetur eru mörg járn?
A harður skel og ætur kjarna - það er það sem hneta í matreiðslu. Frá sjónarhóli heilsu og langlífi er mikið af gagnlegum efnum, lífrænum örverum og vítamínum falið undir skelinni. Þegar blóðleysi, alvarlegt líkamlegt eða andlegt álag, strangt mataræði eða stórt blóðþurrð ætti endilega að vera í mataræði hneta, ríkur í járni:
- superlider meðal "harða hnetur" og "járn" vörur - pistasíuhnetur 60 mg;
- furu hneta (í vísindalegum skilningi er fræ af sedrusvelli) 5,5 mg;
- jarðhnetur (frá sjónarhóli plantna er átt við baunir) 5 mg;
- möndlur og cashews 4 mg;
- heslihnetu 3 mg;
- Walnut 2 mg.
Í hvaða osti er meira járn?
Ostur inniheldur járn í litlu magni:
- Kostroma, hollenska, Poshekhon, roquefort, cheddar 1 mg (á hver 100 g af vöru);
- Parmesan og Swiss 0,8 mg;
- mozzarella og roquefort 0,5 mg.
Að auki er þetta nærandi vara framleitt úr mjólk. Það inniheldur mikið kalsíum og magnesíum, sem eru gagnlegar fyrir menn, en trufla frásog járns. Þannig skynjar mannslíkaminn ekki lítið magn af þessum snefilefnum, svo það er ekkert vit í að nota ostur sem járnbruna.
Vörur sem lækka járn í blóði
Ein af ástæðunum fyrir "ofskömmtun" lífrænna málma - vörur sem innihalda járn, notuð í miklu magni. Mjög alvarlegar og alvarlegar sjúkdómar geta orðið afleiðing. Einföld, non-lyfjafræðileg og mjög árangursrík leið til að stilla magn járn-borða matvæla sem draga úr magni í blóði:
- Fjólubláir og bláir ávextir og ber, sem innihalda efni sem geta bindt saman járn sameindir.
- Kvasshenye grænmeti, unnin án salts og ríkur í mjólkursýru, fjarlægja eiturefni.
- Soðin hrísgrjón, sem áður hefur verið lögð í bleyti til að fjarlægja sterkju og klípiefni, sem uppfylla virkni adsorbents í líkamanum.
- Brauð og pasta, sem mynda mikið af trefjum, þar sem þörmum er unnin afgangur ónotað járn.
Hvaða matvæli trufla frásog járns?
Sá sem þjáist af blóðleysi eða þvert á móti reynir að draga úr lífrænu málminnihaldi, maður ætti að vita hvaða vörur trufla aðlögun járns:
- Mjólk og mjólkurafurðir sem innihalda kalsíum.
- Te, sem inniheldur tannín og kaffi.
- Fita með mikið af vítamín E.