Matur sem inniheldur kalsíum er sérstaklega nauðsynlegt fyrir börn og konur. Hjá börnum getur skortur á kalsíum í matnum sem þeir borða leiða til beinþroska og lélegrar tanngæðis.
Hjá fullorðnum er skortur á kalsíum í líkamanum ábyrgt fyrir beinþynningu eða beinþynningu. Að auki er minnkað magn kalsíums í tengslum við útlit krabbamein í ristli og háþrýstingi.
Hversu mikið kalsíum þurfum við á hverjum degi?
Fullorðnir ráðlagðir 1000 mg af kalsíum á dag. Þessi hluti kalsíums sem við finnum í eftirfarandi magni:
- 1 glas mjólk + 50-60 g af osti + 1 jógúrt
Fyrir unglinga, fólk yfir 50, sem og konur í tíðahvörf, er þörfin hærri. Þess vegna, reyndu á hverjum degi að hafa á borðinu 3 mjólkurvörur: mjólk, ostur og jógúrt.
Til að kynna þá í mataræði er ekki erfitt. Til dæmis:
- að drekka 1 glas af mjólk að morgni;
- bætið mjólk eða osti við eldaða rétti (súpa með mjólk, osti með pasta);
- Borða 1 jógúrt fyrir svefn.
Í viðbót við þetta:
- Borða meira fisk (2 sinnum í viku - að minnsta kosti);
- lítill fiskur (sardínur, lyktar, ansjósar) borða saman með beinum, vegna þess að þær innihalda flest kalsíum.
Hvað getur ekki sameinað matvæli sem eru rík af kalsíum?
Í sumum tilfellum getur mataræði, jafnvel með mikið kalsíuminnihald, ekki leitt okkur til væntanlegs ávinnings. Staðreyndin er sú að það eru nokkrar samsetningar matvæla sem ekki leyfa líkamanum að taka fullt af kalsíum, sem er að finna í matnum sem við neytum. Skipuleggja áætlunina um mat þeirra, íhuga eftirfarandi:
- Kaffi, súkkulaði, heilkornamatur og áfengi ætti ekki að neyta samtímis vörur sem innihalda mikið magn kalsíums. Til dæmis: súkkulaðiís, kaffi með mjólk, jógúrt með heilkorni.
- Þessar samsetningar eru ekki heilsuspillandi - þau leyfa bara kalsíum að gleypa alveg. Ef þú getur ekki af einhverjum ástæðum
forðast þá, auka aðeins skammta af matvælum með mikið kalsíuminnihald um daginn. - Ekki borða mikið af salti! Auk aukinnar þrýstings veldur saltið einnig aukið kalsíumköst af líkamanum.
- Svipuð áhrif koma fram þegar matvæli sem innihalda kalsíum eru sameinuð með mikilli neyslu próteina. Venjulega gerist það fyrir fólk sem borðar mikið af kjöti eða þeim sem standa við mataræði próteina.
- Færið ekki í burtu með mjólkurafurðum. 0% fitu.
- Þeir hafa ekki D-vítamín (það er í fitu sem hefur verið fjarlægt), þ.e. þetta vítamín hjálpar líkamanum að taka fullt af kalsíum í mat. Í staðinn fyrir vörur með 0% fituinnihaldi, getur þú valið þau sem innihalda 1-2% fitu. Hins vegar eiga börn að borða mjólkurvörur með eðlilegt fituinnihald.
Hvaða matvæli innihalda kalsíum?
Sannleikurinn er sá að flest kalsíum við finnum í mjólkurvörum og auðvitað mjólkið sjálft. Hins vegar eru margar aðrar vörur, einnig háir í kalsíum, sem tilheyra öðrum fæðuhópum. Við skráum þær:
Listi yfir vörur sem eru rík af kalsíum
Kjöt:
- kálfakjöt;
- svínakjöt.
Ávextir:
- appelsínur;
- þurrkaðir fíkjur.
- Baunir:
- baunir;
- sojabaunir.
Grænmeti:
- leeks;
- vínber lauf;
- laukur;
- hvítkál;
- síkóríuríur;
- spergilkál.
Mjólkurvörur:
- smjör;
- ostar: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (lítið fituefni), edem, víra, roquefort, geitost.
Krydd:
- oregano;
- rósmarín;
- myntu;
- basil;
- fennel;
- hvítlaukur;
- steinselja;
- kóríander;
- kanill;
- kúmen;
- chili pipar í dufti.
Fiskur og sjávarfang:
- sardínur;
- lax;
- makríl;
- ansjósu;
- þorskur;
- krækling;
- ostrur;
- Kavíar (rautt og svart);
- smokkfiskur.
Hnetur:
- möndlur;
- sesam;
- tahini.
Styrkur:
- morgunkorn.
Sælgæti:
- lágfita ís;
- þeyttum rjómi;
- kornbarar;
- kex með rjóma.
Annað:
- ostur tofu.
Þú sérð að kalsíum er ekki aðeins að finna í helstu matvælahópum, heldur einnig í mörgum kryddum sem við notum til að borða máltíðir á hverjum degi. Þetta er auðveldasta leiðin til að kynna kalsíum í daglegu mataræði þínu.
Almennt, allir jafnvægi mataræði veitir mannslíkamanum nægilegt magn af kalsíum.