Hvað er crossfit - árangursríkt þjálfunaráætlun fyrir konur

Það eru mörg svæði í íþróttunum sem eru notaðar til mismunandi nota: þyngdartap, styrkleiki, þróun vöðvaháls og svo framvegis. The crossfit er mjög vinsæll, sem þú getur æft í salnum og heima, aðalatriðið er að taka tillit til allra reglna og eiginleika þjálfunarinnar.

Crossfit - hvað er það?

Íþróttir hreyfingu, byggt á fjölhliða líkamlegri þróun líkama hans, er kölluð crossfit (CrossFit). Stofnandi hennar er Greg Glassman, sem var faglegur leikmaður. Til að skilja hvað crossfit er fyrir konur, er mikilvægt að hafa í huga að slík þjálfun felur í sér þætti lyftingar, líkamsbyggingu, hæfni, kraftbíla, leikfimi og þyngdarafli. Æfingar í þessari átt eru skipt í nokkra hópa sem ætlaðar eru fólki með mismunandi líkamlega þjálfun.

Crossfit - kostir og gallar

Vinsældirnar sem kynntar eru íþróttahreyfingum eru vegna tilvist fjölda kosta.

1. Hjálpar til að þjálfa hjartað, auka þrek líkamans og bæta umbrot .
2. Með reglulegri þjálfun getur þú þróað sveigjanleika og samhæfingu líkamans, aukið styrk og vöðvamassa.
3. Kostir crossfitting tengjast því að einstaklingur þróar í mismunandi áttir og verður eins konar "alhliða hermaður".
4. Kostirnir eru fjölbreytt þjálfun, svo þarf ekki að leiðast.

Að finna út hvaða crossfit er, það er mikilvægt að taka tillit til galla þessarar áttar. Á æfingunni er hjarta- og æðakerfið alvarlega hlaðið. Crossfit er árásargirni, svo það er svo mikilvægt að fylgjast með tækni við að gera æfingar. Universality þess veldur einum mínus - íþróttamaðurinn getur ekki orðið bestur í ákveðnum áttum. Þess vegna, þeir sem vilja vita hvaða betri crossfit eða bodybuilding ætti að taka mið af markmiði og ef þú vilt alvarlega dæla upp vöðvana, þá er önnur valkostur betur í stakk búið.

Hvað er crossfit að þróa?

Hugmyndin um þjálfun felur í sér flókin þróun líkamans, þannig að þau geta samtímis bætt ýmis líkamleg einkenni.

1. Venjulegur þjálfun hjálpar til við að auka þol, styrk, nákvæmni og jafnvægi.
2. Til listans, sem tengist því sem crossfit gefur, eru þróun sveigjanleika , samhæfingar, hraða og völd. Þess vegna verður það auðveldara fyrir íþróttamann að laga sig að öðrum álagi.
3. Það ætti að segja um jákvæð áhrif á ástand hjarta- og öndunarfæri.

Crossfit - Motivation

Fyrir íþróttir að vera skemmtilegt, og það var engin löngun til að gefast upp allt, er rétt markmið mikilvægt. Margir gáfu upp og hætt að gera fjölmiðla, því oft eru forrit alvöru próf fyrir styrk, svo það er mikilvægt að finna hvatning. Margir byrjendur velja fjölþætt þjálfun til að undirbúa líkamann áður en hann stundar íþróttaiðkun. Markmið crossfit getur verið öðruvísi, td konur velja það fyrir hraðri þyngdartap og karlar til að bæta léttir á líkama sínum.

Crossfit - þjálfunaráætlun

Allar íþróttir áttir eru með eigin meginreglur og reglur, sem þarf að taka tillit til. Ef mögulegt er er mælt með að fyrstu æfingarnar séu undir eftirliti þjálfara, sem mun hjálpa til við að velja réttar æfingar, velja besta takt til að draga úr hættu á meiðslum. Ef það er ekkert tækifæri til að fara í sal, þá verður þú fyrst að borga eftirtekt til kenningarinnar, og aðeins þá til að halda áfram að æfa. Til að skilja hvað crossfit er, er nauðsynlegt að taka tillit til fjölda mikilvægra reglna:

1. A byrjandi er ráðlagt að prófa nokkur forrit, og þá skipta þeim saman. Ef markmiðið er að þjálfa eina tiltekna vöðva, þá er nauðsynlegt að framkvæma eintóna flókið einu sinni í viku.
2. Fyrir 20-30 mínútur. Það er mikilvægt að framkvæma þrjár æfingar.
3. Milli æfinga, hvíld ætti að vera í lágmarki.
4. Til þjálfunar eru æfingar valin og fjöldi endurtekninga eða tiltekinn tíma sem þeir verða að framkvæma ákvarðast.
5. Þú þarft að byrja með hlýnun til að hita upp vöðvana og liðböndin. Ef þetta er ekki gert verður aukin hætta á meiðslum.
6. Til að ná árangri ætti krossþjálfun að vera regluleg, það er að minnsta kosti þrisvar í viku.
7. Mælt er með því að auka álagið smám saman, þannig að líkaminn verði notaður og framfarir sjást. Veldu þyngd, með áherslu á eigin líkamsþjálfun.

Crossfit heima

Margir hafa ekki tækifæri til að æfa í salnum, en þetta er ekki ástæða til að gefa upp þjálfun vegna þess að það eru æfingar sem hægt er að gera heima hjá. Vertu viss um að byrja með hlýnun, sem ætti að vera 10-15 mínútur. Það er hentugur fyrir stökk í stað, reipi, snúningshaus, mahi og svo framvegis. Tilkynnt forrit í þverfaglegu húsinu verður að framkvæma í fjórum hringjum á lágmarkstíma. Reyndu stöðugt að bæta niðurstöðuna.

• knattspyrna með stökk - 20 endurtekningar;
• ýta-ups - 15 endurtekningum;
• Snúningur á fjölmiðlum - 20 endurtekningar;
• bernes - 20 endurtekningar.

Crossfit - æfingar fyrir þyngdartap

Það er mikið af æfingum sem hægt er að taka þátt í þjálfun sem óskar eftir að léttast. Það eru valkostir sem fela í sér notkun aukaþyngdar og án þess. Það er betra fyrir byrjendur að byrja frá seinni valkostinum og síðan til að auka álagið. Fyrir þá sem hafa áhuga á því að fara í þyngd, þá þarftu að vita að þetta er einstakt forrit til að brenna fitu, losna við frumu, vinna úr vöðvakrossi og bæta myndina.

1. Birpi . Þessi æfing inniheldur nokkra hluti, tengd í keðju. Settu fyrst niður og fáðu hendurnar til jarðar. Eftir að þú hefur ýtt fótunum í stökk skaltu taka lárétta stöðu. Uppfærsla er framkvæmd af henni. Klifraðu síðan upp, snúðu fótunum þínum í stökk til upphafsstöðu og hoppa upp og svo framvegis. Skrefunum í þessari æfingu verður að framkvæma á fljótlegan hátt.
2. Push-ups með bómull . Crossfit fyrir þyngdartap felur í sér æfingar fyrir þróun handa og brjóstvöðva, svo góðar niðurstöður gefa ýttu upp ýta. Láttu áherslu liggja, leggðu höndina á breidd axlanna eða örlítið breiðari. Líkaminn verður að vera beinn og spenntur. Farið niður eins langt og hægt er, á kostnað beygja vopn í olnboga, og við brottförina gera sprengiefni og kasta líkamanum upp til að hafa tíma til að búa til bómull. Nauðsynlegt er að lenda á örlítið bognum vopnum og framkvæma vökvahreyfingar.
3. Squats með lóðum . Skilningur á efninu - hvað er átt við crossfit, þú getur ekki missa af þessari æfingu, sem hjálpar til við að vinna úr vöðvum fótanna og rassinn. Taktu dumbbells í hendinni og haltu þeim nálægt herðum þínum. Squat niður, draga beininn aftur þar til mjaðmirnar eru samsíða gólfinu. Læstu stöðunni, og þá rís upp, lyftu límunum á sama tíma yfir höfuðið.

CrossFit forrit fyrir byrjendur

Hver íþróttamaður hefur rétt til sjálfstætt að búa til forrit sem mun uppfylla reglur og getu hans. Sem dæmi er lagt til þversniðsáætlun fyrir byrjendur sem er hönnuð í mánuð. Þú getur framkvæmt það hvar sem er, þar sem ekki er þörf á frekari birgðum. The kynnt flókið er einfalt og fyrir það æfingar með áherslu á eigin þyngd eru valin. Það er mikilvægt að gleyma ekki hvíld, vegna þess að líkaminn þarf tíma til bata. Í hverri viku er nauðsynlegt að auka tíma hámarks endurtekninga um 5 mínútur.

Skurður búnaður

Þar sem þessi þjálfun felur í sér æfingar af mismunandi áttir, þá er grunn- og viðbótarbúnaður þeirra notaður.

1. Frá leikfimi eru hringir teknar sem hjálpa til við að styrkja vöðvana aftan, pressuna, öxlbandið og hendur.
2. Taka þátt í krossfleti á reipi til að styrkja vöðva handanna og líkamans.
3. Við notum einnig slíka búnað fyrir crossfit: lárétt bar, pliobox, íþróttagúmmí, knattspyrna, þjálfunarlykkjur, lóðir, lóðir og stöngur.
4. Fyrir kardionagruzki í þjálfun er þátt í roðvél, reipi, hlaupabretti og æfingahjól.

Crossfit Fatnaður

The loforð um góða líkamsþjálfun er þægilegt mál sem ætti ekki að þrengja hreyfingar. Fatnaður fyrir crossfit fyrir konur ætti að vera eins nálægt líkamanum og hægt er og vera ljós. Fyrir íþróttaþjálfun er ekki mælt með því að velja föt úr náttúrulegum efnum, td bómull, vegna þess að það dregur ekki raka í burtu og dregur ekki. Mikilvægt er að vefinn stækkar vel, gleypir raka vel og kemur í veg fyrir þenslu líkamans. Crossfit fyrir stelpur krefst vel valið topp, sem verður gott að laga brjóstið. Mælt er með notkun shin protection og hanska.

CrossFit Skór

Fyrir námskeið er nauðsynlegt að velja strigaskór sem verða að uppfylla ákveðnar reglur. Þegar þú velur líkan skaltu fylgjast með eininni, sem verður að vera stíf, annars verður þú slasaður. Skór ættu ekki að hafa djúpa verndari. Fyrir marga æfingar eru hentugur shtangetki - sérstök skór fyrir þyngdarafli. Besta sneakers fyrir cross-fife ætti ekki aðeins að laga hæl og ökkla heldur einnig hliðarhluta fótsins, þar sem líkanið ætti að hafa þrívíða ramma eða innskot. Annar mikilvægur viðmiðun er vel loftræst efri hluti.

Crossfit - frábendingar

Alvarleg líkamleg áreynsla getur valdið heilsutjóni, svo það er mikilvægt að taka tillit til frábendinga.

1. Það er bannað að framkvæma flóknar æfingar fyrir fólk með sjúkdóma í hjarta- og öndunarfærum.
2. Frábendingar eru til staðar meiðsli í stoðkerfi, nýlegar aðgerðir og sjúkdómar í bráðri mynd.
3. Tjónið á crossfite varðar fólk með bráða smitsjúkdóma, lifrarsjúkdóma, nýru, þvagfæri, miðtaugakerfi og meltingarvegi. Þetta er aðeins hluti af frábendingum, svo það er mælt með að þú hafir fyrst samband við lækninn.