Hlaup fyrir þyngdartap - hvernig á að keyra rétt fyrir hámarksáhrif?

Running er aðgengilegasta áttin í íþróttinni, sem þú getur losnað við of mikið af þyngd. Til að fá kröfuhafa ávinninginn þarftu að vita nokkrar aðgerðir til að gera þessa æfingu. Það eru nokkrir gangandi aðferðir sem þú getur notað til að léttast .

Er hlaupandi fyrir þyngdartap áhrifarík?

Til að skilja þetta mál þarftu að huga að þeim ávinningi sem þú getur fengið ef þú ferð reglulega.

Að finna út hvort þú gætir létt í gangi, það er nauðsynlegt að segja að þessi tegund af þolþjálfun flýtur fyrir efnaskipti og stuðlar að framleiðslu testósteróns - hormón sem hjálpar til við að brenna fitu.
Venjuleg jogs vinna í raun út vöðvana og fótlegg og rassinn fá mest álag - algengustu vandamálin á líkama konunnar. Það er þess virði að taka á móti því að á meðan á hlaupinu stendur, tekur þátt í vinnunni, sem er svolítið hlaðinn í daglegu lífi.
Þyngdartap með því að keyra er mögulegt vegna jákvæðrar áhrifa á meltingarvegi.
Meðan á líkamsþjálfuninni stendur, aukið blóðrásina og svitamyndun, sem er mikilvægt fyrir að losna við frumu og bæta húðina.

Hvernig á að keyra rétt til að léttast?

Til að fá kröfu gagn og kasta af þyngd, þú þarft að íhuga nokkrar einfaldar reglur:

Þjálfun ætti að byrja með hlýnun, sem er mikilvægt fyrir upphitun vöðva og liðbönd, sem mun hjálpa til við að draga úr hættu á meiðslum og bæta niðurstöðurnar frá grunnþjálfuninni.
Margir hafa áhuga á því hversu mikið það tekur að hlaupa til að léttast , svo byrjendur ættu að byrja frá 15-20 mínútum og síðan, eftir nokkrar kennslustundir, er kominn tími til að auka þannig að framfarir geta komið fram. Besti tíminn er 1 klukkustund.
Nauðsynlegt er að útbúa rekstraráætlun þar sem einungis hægt er að fá niðurstöðurnar undir kerfisbundinni álagi. Mælt er með að læra þrisvar í viku.
Ef þú hefur áhuga á því að hlaupa til að léttast er bilið álagið áhrifaríkasta afbrigðið af hjartalínuritinu til að brenna fitu.

Interval hlaupa fyrir þyngdartap

Með hugtakinu "bili" er átt við að sigrast á fjarlægðinni í ákveðnu mynstri: Strikið rennur hægt, þá fer stigið með hámarks hröðun og síðan endurtekur allt aftur. Ef þú hefur áhuga á því hversu mikið þú þarft að hlaupa til að léttast, þá fer allt eftir líkamlegri undirbúningi. Mælt er með byrjendum frá 20 mín. Það er athyglisvert að lengd stigum skiptis þarf ekki að vera sá sami og hægt er að velja það sjálfstætt. Intervals má mæla með tíma eða fjarlægð. Stig getur líkt svona:

Fyrstu þörf á 3-5 mínútum. Farðu bara fyrir skjót íþróttaþrep til að hita upp vöðvana og flýta blóðrásinni .
Næsta skref er að keyra í hægum hraða í 2-3 mínútur.
Eftir þetta ættir þú að fara að hratt að keyra fyrir þyngdartap og reyna að koma hámarkinu í hámark. Lengd þessa stigs er 1-2 mín.
Fjórða stigið felur í sér umskipti í hægum hraða, sem mun endurheimta öndun. Þá þarftu að endurtaka skrefið með hröðun.

Keyrir á staðnum slimming home

Ef það er engin leið til að fara í hlaup, þá er hægt að þjálfa heima. Það eru tvær afbrigði af hlaupandi á sínum stað:

Án þess að stökkva . Á meðan þú ert að þyngjast tap skaltu setja fótinn á táina frá hælinu. Þú þarft að stokka fæturna eins fljótt og auðið er og reyna að lyfta hnén upp í samhliða gólfið.
Með stökk . Í þessu tilviki mun gólfið snerta aðeins fótbolta. Strax eftir að hafa snert, er nauðsynlegt að gera stökk, breyta fótnum.

Hvað varðar hversu mikið á að hlaupa til að léttast, þá stækkar tíminn það sama og byrjendur eiga að byrja frá 20 mínútum. Dæmi um þjálfun:

Varamaður gangandi í staðinn (5 mín.) Og skokk með stökk (2-3 mín.). Þú þarft að búa til 3-5 hringi.
Í fyrsta lagi til að hita upp, þarftu að ganga í stað með miklum hné lyfta (3-4 mínútur). Skipting með hlaupum (2 mín.) Og venjuleg útgáfa (5 mín.)

Hlaupandi á slimming hlaupabretti

Með hjálp herma er hægt að skipta um líkamsþjálfun vegna þess að það getur breytt álagi, hraða og jafnvel halla vegsins. Besti þjálfunartími er 30 mínútur og hlaupið í meira en 40 mínútur. ekki mælt með. Mælt er með að læra þrisvar í viku. Hægri þyngdartapið getur innihaldið:

Sprint . Í þessu tilviki er nauðsynlegt að þjálfa að hámarki möguleika þess.
Undir brekkunni . Með því að breyta halla brautarinnar geturðu hermt að hlaupa upp á við, sem er árangursríkt til að missa þyngd.
Skiptis hraði . Interval þjálfun er hægt að gera á brautinni, að breyta hraða frá lágmarki að hámarki.

Að keyra á þrepunum til að missa þyngd

Að færa upp og niður stigann getur þú aukið verk vöðva, flýtt fyrir því að brenna fitu og auka þrek líkamans. Til að skilja hvernig rétt er að hlaupa fyrir þyngdartap á stiganum skaltu íhuga eftirfarandi reglur:

Þú þarft að byrja með stuttar keyrslur af 20 mínútum. Stækkaðu tímann reglulega og taktu það upp í 60 mínútur. Niðurstöður úr hlaupum er hægt að fá ef heildarþjálfun á viku er 2-3 klst.
Byrjandi er best að velja slíkt kerfi: klifraðu stíga sem þú þarft að hlaupa og fara niður á fæti, þannig að vöðvarnir slaka á og öndun er endurreist.
Til að breyta, þú þarft að breyta fjölda aðferða, breyta hraða og nota mismunandi þjálfunaraðstæður, til dæmis geturðu tekið handföng í hendur.

Að keyra á morgnana til að missa þyngd

Talið er að árangursríkasta fyrir þyngdartap sé morgunverkefni, þegar það er mikið af styrk og orku. Þú getur valið eitthvað af þeim valkostum sem fjallað er um hér að ofan, það er, hlaupa stigann eða með millibili. Running program for weight loss getur líkt svona:

Á fyrstu tveimur mánuðum, hlaupið ætti að vera 15-25 mínútur. Eftir það, auka tíma í 40 mínútur.
Í hverri viku þarftu að gera 2-3 æfingu en eftir að líkaminn er notaður getur þú æft oftar.
Að morgni hlaupa fyrir þyngd tap felur í sér að sigrast á fjarlægð 1,5 kg á fyrstu tveimur mánuðum, og þá ætti það að hækka í 2 km.

Rennandi á kvöldin fyrir þyngdartap

Um leið er nauðsynlegt að segja að erfitt vinnudagur minnkar starfsemi líkamans og þetta hefur neikvæð áhrif á þjálfunina. Það eru nokkrar ábendingar um hvernig á að hlaupa til að léttast:

Lengd kvöldsins rennur ætti að vera minni í tíma vegna þess að líkaminn getur ekki staðist það.
Ekki er mælt með því að sameina akstur fyrir þyngdartap við aðrar líkamlegar aðgerðir.
Það er bannað að fara að sofa strax eftir líkamsþjálfunina, því í nokkurn tíma mun hraðari hjartslátturinn haldast.
Tilmæli um lengd þjálfunar eru eins og þær reglur sem um ræðir hér að framan.

Running fyrir þyngd tap - ábendingar

Til þess að þjálfun sé skilvirk og örugg ætti að fylgja nokkrar ráðleggingar:

Rétt tækni til að keyra er mjög mikilvægt. Mikilvægt er að halda bakinu í beinni stöðu, en líkaminn ætti að vera örlítið hallaður áfram. Vopn beygja við olnboga og haltu þeim við hliðina á líkamanum. Snertu jörðina þarf ekki alla fótinn, og hælinn, og þá, slétt rúlla, og skriðið hefst með sokkanum.
Hlaup fyrir þyngd tap felur í sér samræmi við rétt andann, svo anda nauðsynlega í gegnum nefið og anda út í gegnum munninn. Það er mikilvægt að útöndunin endist lengur en innblásturinn.
Á meðan hlaupandi er mælt með að hlusta á tónlist, og sérfræðingar ráðleggja að velja lög með viðeigandi takti, þannig að það falli saman við hraða hreyfingarinnar.
Margir hafa áhuga á þegar það er betra að hlaupa fyrir þyngdartap og sérfræðingar mæla með því að einbeita sér að eigin biorhythms. Einhver er fullur af styrk á morgnana, og einhver er líka kát í kvöld.
Mikilvægt er að borga athygli á staðnum til að hlaupa, þannig að malbikasvæðið er talið hættulegt, vegna þess að þú getur slasað liðin. Það er best að æfa sig á sérstökum hlaupabrettum, völlum eða í garðinum eða í skógi.

Pulse í gangi til að vaxa þunnt

Til að viðhalda heilbrigði er mikilvægt að fylgjast með púlsgildi. Fyrst þarftu að reikna út hámarks leyfilegt gildi og það er 220 mínus aldri. Frá því sem þú færð, getur þú ákvarðað styrkleika álagsins.

Lágt . Vísirinn er ekki meira en 65% af hámarki. Þetta gildi er dæmigert fyrir gangandi meðaltalartíðni. Byrjandi ætti að byrja með lágt styrkleiki.
Meðaltal . Jogging fyrir þyngd tap eykur púls í 65-70% af hámarki. Þessi valkostur er hentugur fyrir fólk sem hefur verið ráðinn í 3-4 vikur.
Hár . Í þessu tilfelli, vísirinn vex til 70-85% og fólk sem getur auðveldlega borið lengi keyrir með miðlungs styrkleiki getur notað þennan möguleika.

Kraftur þegar hlaupandi er fyrir þyngdartap

Þar sem markmiðið - að losna við of þyngd, án þess að laga mataræði getur það ekki. Running eykur efnaskipti og matarlyst, svo það er mikilvægt að læra að hylja þig. Mataræði þegar hlaupandi er fyrir þyngdartap felur í sér eftirfarandi reglur:

Nauðsynlegt er að neita frá skaðlegum matvælum: steikt, reykt, saltað, feit, sætur og önnur mataræði með miklum kaloríum.
Margir gera stóran mistök - þau hlaupa um morguninn á fastandi maga þar sem vöðvavefur verða fyrirsjáanleg, svo 1,5 klukkustund fyrir æfingu þarftu að borða matvæli sem eru rík af flóknum kolvetnum .
Eftir þjálfun þarftu að endurheimta vöðvavef. Mælt er með eftir 40-60 mínútur.

Running föt fyrir slimming

Það er mikilvægt að velja rétta fötin, þannig að þegar þú skokkar, myndi ekkert trufla þig, svo veldu buxur og T-bolur sem ekki trufla hreyfingar og loka kringum líkamann. Frjáls atriði til að velja er ekki, vegna þess að á þessu veltur árangur þess að keyra fyrir þyngdartap. Margir eru hvattir til að setja mikið af fötum, svo að líkaminn sviti, en þetta getur valdið ofþenslu líkamans og skaðað heilsuna. Skór eiga að vera þægileg, þétt passa við fótinn, en ekki kreista það.