Það er ómögulegt að ná góðum árangri í baráttunni umfram þyngd, þegar líkaminn hefur of mikið af kaloríum. Nauðsynlegt skilyrði til að missa þyngd og losna við fitu er skortur á hitaeiningum í líkamanum. Í dag munum við segja um "skaðleg" og "gagnleg" hitaeiningar, og einnig hvernig á að reikna út nauðsynlegt magn af kaloríum fyrir þyngdartap .
Kalsíum með og án líkamlega áreynslu
Líkamleg álag - hugtakið er alveg almennt. Fyrir einhvern, þetta er íþróttahús 4 sinnum í viku, fyrir einhvern - 15 mínútur á fæti til vinnu. Flestir sem vinna á skrifstofum finnast bráð skortur á hreyfingu. Þetta veldur offitu, ofþyngd, bakverkjum, æðahnútum og almennri lækkun á styrk. Mælt er með reglum um kaloríainntöku á dag, byggt á vöxtum, aldri, lífsstíl og líkamsþjálfun.
Eitt af árangursríkustu formúlunum fyrir kaloríainntöku á dag er eftirfarandi:
- Vöxtur (cm) x 1.8 = A.
- Þyngd (kg) x 9,6 = V.
- Aldur (full ár) х 4,7 = С.
- A + B + C + 655 = Einstök kaloría (INC).
- INC х stuðull líkamlegrar virkni.
Líkamsvirkni líkamlegrar starfsemi er sem hér segir:
- lágt kyrrsetu lífsstíll, skortur á líkamlegum. fullt - 1,2;
- lítill hópur flokkur í sal 2-3 sinnum í viku - 1,38;
- Meðaltal - flokkar í sal með meðalstyrk 3-4 sinnum í viku - 1,55;
- háttsettir háir styrkleiki 3 eða fleiri sinnum í viku - 1,73.
Til dæmis munum við reikna út hitaeiningar fyrir meðal konur: hæð 167, þyngd 60, 35 ára, starfa á skrifstofunni og æfa í líkamsræktarstöðinni nokkrum sinnum í viku. Við útreikning á hitaeiningum fáum við ráðlagðan hraða daginn 2328. Þessi upphæð er nóg fyrir eðlilega framboði orku í líkamann.
Mismunandi líkamlegar álag geri ráð fyrir mismunandi hitaeiningum. En þú þarft að vita að maður sem hefur virkan íþrótt og er með vöðvum í hvíld, eyðir meira kaloríum en ekki íþróttamönnum. Íþróttamaðurinn og sá sem þjáist af offitu, allt annað sem er jafn (maður, þyngd 100 kg, hæð 185 kg) þarf mismunandi fjölda kaloría. Og ef íþróttamaður er norminn 4500-5000 hitaeiningar á dag, þá ætti maður með offitu ekki að borða með þessum hætti. Þess vegna er það mjög heppilegt að láta í té líkamlega hleðslustuðulinn í þessari formúlu.
Hvernig á að reikna út hitaeiningar fyrir þyngdartap?
Til þess að þyngjast vel með 300-400 g á viku, ætti að minnka neyslu hitaeininga um 20%. Hafa ber í huga að til að viðhalda heilsu og góðu skapi ætti fjöldi hitaeininga á dag að vera ekki undir 1600.
Það er mjög erfitt að reikna orkugildi tilbúinna máltíða. Í þessu skyni er mælt með því að nota lítið eldhússkala. Vertu viss um að taka tillit til þess að hitaeiningarnar á tilbúnum máltíðum (td soðið hrísgrjón, í 100 g) eru frábrugðin hitaeiningum óundirbúinna matvæla. Þetta stafar af frásogi raka og fituafurða.
Þegar þyngd og fylgni við heilbrigða lífsstíl er mikilvægt er ekki aðeins magn hitaeininga í skammta,
Þegar þú missir þyngd og reiknar með hitaeiningum, verður þú að muna að fyrir líkama þinn, eins og í orkugildispakka af kotasælu (0,6%, 250 g) og súkkulaðikaka (80 g) eru ekki jafn gagnlegar. Því er ekki nóg að vita hvernig á að reikna út hitaeiningar fyrir þyngdartap. Það er mikilvægt að borða heilbrigt og heilbrigt mat.