Til góðrar heilsu er jafnvægi mataræði mikilvægt, þannig að líkaminn taki öll nauðsynleg efni fyrir það. Með því getur þú ekki aðeins styrkt heilsuna heldur einnig tapað / þyngst. Það er mikilvægt að vita og taka tillit til núverandi tilmæla og gera réttan matseðil.
Hvað þýðir jafnvægi næringar?
Helstu kjarni kerfisins samanstendur af því að útbúa mataræði byggt á orkugildi vörunnar. Líkaminn ætti að fá prótein, fitu, kolvetni, vítamín, makró og örverur, og einnig meltingar ensím. Rétt jafnvægi næringar felur í sér val og hæfilegan samsetningu af vörum, sem og vinnslu þeirra og notkun tíma.
Grunnatriði af jafnvægi mataræði
Til að gera breytingar á mataræði þínu þarftu ekki endilega að fara til sérfræðings vegna þess að það eru einföld reglur um jafnvægi mataræði:
- Mataræði er talið rétt samsett þegar innstreymi og neysla næringarefna er jafnvægi.
- Valmyndin ætti að innihalda mikið af ávöxtum og grænmeti .
- Formúlan fyrir jafnvægi mataræði inniheldur þrjár aðal máltíðir og tvær snakk. Athugaðu að á milli þeirra verður að líða jöfn tímabil.
- Það er jafn mikilvægt að undirbúa mat á réttan hátt, þannig að steikt er alveg útilokað. Hægt er að elda vörur í nokkra, í ofni, baka, elda og látið malla.
- A jafnvægi mataræði inniheldur endilega notkun nægilegra magn af vökva, þannig að daglegur staðall er að minnsta kosti 1,5 lítrar. Það er best að drekka hálftíma áður en þú borðar.
Jafnvægisafl - valmynd
Hver einstaklingur getur þróað mataræði fyrir sig, aðalatriðið, að leiðarljósi gildandi reglna. Valmyndin fyrir jafnvægi mataræði í viku ætti að vera fjölbreytt og hægt er að setja saman í samræmi við eftirfarandi kerfi:
- Breakfast - 40% af heildar daglegu kaloríuinnihaldi. Hér á plötunni getur verið bæði prótein og kolvetni, bæði flókið og einfalt.
- Snakk - ekki meira en 100 kkal. Veldu annað hvort prótein eða kolvetni.
- Hádegismatur er 30% af heildarinnihaldi kaloríu. Í matseðlinum, prótein og grænmetismat: grænmeti og ávextir.
- Snakk - ekki meira en 150 kkal.
- Kvöldverður - 20% af heildarhitaverði. Kjósa vel meltanlegar prótín, svo sem fisk, mjólkurafurðir eða plöntuprótein. Enn er mögulegt grænmeti og ávextir.
Jafnvægi mataræði fyrir þyngdartap
Til að léttast, mælum nutritionists að jafnvægi hlutfallið af BJU í hlutfallinu 1: 2: 3. Á sama tíma skal helmingur próteinsins vera úr grænmetisúr uppruna og 1/3 af fitunni er jurtaolía. Að því er varðar kolvetni er 75% sterkja og restin er laktósa, frúktósa og súkrósa. Að auki felur jafnvægi mataræði fyrir þyngdartap fyrir konur til að meta hlutfallslega næringu, að teknu tilliti til kalorísks innihald matarins (fyrir þyngdartap - ekki meira en 1500 kkal, og til að þyngjast - 2000 kkal) og að nota nægilegt magn af vökva, þ.e. að minnsta kosti 2 lítrar.
Mataræði fyrir þyngdaraukningu
Margir íþróttamenn hafa það markmið að fá vöðvamassa og í þessu skyni þarf að breyta mataræði þínu. Fyrir rólegt mataræði er mikilvægt að íhuga:
- Mikilvægasti þáttur í framkvæmd verkefnisins er prótein, þannig að magn þess ætti að auka þannig að 1 kg af þyngd verði 2 g. Það er mikilvægt að skipta daglegum hluta í nokkrar aðferðir, þar sem líkaminn getur að mestu lært 40 grömm í einu.
- Hagnýt jafnvægi næringar felur í sér notkun á heilbrigðum fitu. Betri lausn - ómettað grænmetisfita. Til að þyngjast, þú þarft 2 g á 1 kg af fitusýrum og sama magni af fituríkum fitu en 1 kg af vöðvamassa.
- Til að sjá á vognum "plús" ættirðu að velja fyrir flóknu kolvetni í matseðlinum. Fyrir karla er dagskammtur u.þ.b. 9 g / kg af þyngd og hjá konum minna.
- Fyrir heilsu er mikilvægt að taka vítamínkomplex og drekka um 2,5 lítra af vatni.
Jafnvægi grænmetisæta mat
Fólk sem neitaði að borða kjöt ætti að gæta sérstakrar áherslu á að jafnvægi á mataræði, þannig að líkaminn fær allt sem hann þarf fyrir eðlilega vinnu. Jafnvægi næringar fyrir grænmetisætur inniheldur eftirfarandi óbætanlega efni:
- Prótein verður kynnt í mataræði með belgjurtum, sojaafurðum, hnetum, og eggjum og mjólkurafurðum, ef þau eru leyfileg. Talið er að 1 kg af þyngd ætti að taka tillit til 1 g af prótíni.
- Það er mikilvægt að mataræði innihaldi matvæli sem eru rík af járni, til dæmis bókhveiti, hnetum, þurrkaðir ávextir og svo framvegis.
- Fyrir grænmetisæta er vítamín B12 mikilvægt, en það er að finna í leyfilegum vörum (furuhnetum, sjókálum og gerjuðum mjólkurafurðum) í litlu magni, svo það er mælt með því að taka það í formi aukefna.
- Jafnvel í mataræði verður endilega að vera vörur með fitusýrum omega-3, og jafnvel sink og kalsíum.
Jafnvægi næringar fyrir barnshafandi konur
Fyrir konur er rétt næring mjög mikilvægt. Til að skilja hvernig á að halda jafnvægi næringar, mælum sérfræðingar með áherslu á eftirfarandi upplýsingar:
- Til að rétta myndun fóstursins eru prótein mjög mikilvæg. Á fyrri helmingi meðgöngu á hverjum degi ætti að borða að minnsta kosti 100 grömm og í síðari -120 g. Það skal tekið fram að um helmingur þessarar magns ætti að vera táknað með dýrapróteinum.
- Mikilvægt fyrir konur í stöðu og kolvetni, sem ætti ekki að vera hræddur við að bjarga myndinni. Á fyrri helmingi meðgöngu, þú þarft að borða 350 grömm, og í seinni - 400 g. Leggðu áherslu á hægar kolvetni og þá verður þú ekki að vera hræddur við of mikið.
- Fita er mjög mikilvægt fyrir myndun fitu, því í mataræði ætti að vera um það bil 80 g, þar sem 15-30 g af þessari magni skal kynnt með jurtafitu.
- Læknar fullyrða einróma að valmyndin á meðgöngu ætti að vera vítamín. Sérstaklega mikilvægt er vítamín E, C, hópur B, A, D og fólínsýra. Mikilvægustu steinefnin eru kalsíum, fosfór, magnesíum, kalíum, natríum og járn.