Það eru margar tegundir af æfingum sem hjálpa til að æfa vöðvana fullkomlega og þróa líkamann í mismunandi áttir. Sérfræðingar mæla með að í æfingum sínum sést æfingagreinar, sem hafa fjölda mikilvægra gagnlegra eiginleika.
Hvað er ísóþjálfun?
Það fer eftir hreyfingum sem gerðar eru, vöðvarnir geta samið á þremur mismunandi vegu, þannig að það er sérvitringur, sammiðja og samhverf samdráttur. Í síðara tilvikinu, ólíkt öðrum afbrigði, breytast vöðvarnir ekki lengd þeirra meðan á æfingu stendur. Isometric æfingar - þetta er gildi álag , þar sem vöðvaspenna er náð án hreyfingar. Kjarni þeirra liggur í þeirri staðreynd að í 6-12 sekúndur. Hámarks átak er varið til að standast viðnám mismunandi mótmæla.
Tegundir isometric æfingar
Öll æfingar sem tengjast þessari tegund af lækkun má skipta í þrjá mismunandi flokka. Fyrsti hópurinn inniheldur hreina ísometrísk-truflanir hreyfingar, þegar vöðvarnir standast ónæmir mótstöðu. Í öðrum flokki eru líkamsfræðilegar æfingar sem eru gerðar með lóðum og þegar þær eru gerðar eru hléum haldið til að ná nauðsynlegum spennu. Í þriðja hópnum eru hreyfingar sem hámarks byrði er beitt á.
Hvað gera isometric æfingar?
Frammistaða slíkra æfinga er árangursrík og gefur tækifæri á stuttum tíma til að ná góðum árangri. Þökk sé þjálfun eykst vöðvastyrkur, þannig að vísindamenn hafa sannað að vöðvarnir séu sýndar í sex sekúndur á hverjum degi, í 10 vikur verður hægt að auka styrk sinn um 5%. Að gera kyrrstæðar æfingar í isometric ham geta einbeitt sér að ákveðnum stigum hreyfingarinnar, sem bætir niðurstöðum þjálfunarinnar. Enn er bætt við líkamsstjórn og sveigjanleika.
Isometric æfingar eru góðar
Margir nota ekki erometric hlaða í þjálfun þeirra, þannig að það er alvarlegt mistök, þar sem það hefur ýmsar gagnlegar aðgerðir. Með reglulegri endurtekningu geturðu byrjað að missa þyngdina og herða myndina. Þetta stafar af því að djúp vöðvalög jafnvægisvöðva eru virk á æfingu, efnaskiptaferli eru virk og líkaminn hreinsar eiturefni .
Að auki er styrkur mismunandi vöðvahópa. Það er athyglisvert að jákvæð áhrif ísometrískra æfinga á hjarta og blóðrásina. Þeir hjálpa til við að vernda sig gegn neikvæðum áhrifum streitu og viðhalda hormónvægi sem stjórnar samsetningu líkamsþyngdar. Það er gagnlegt fyrir sjúklinga með hvíldartíma á meðan á endurhæfingu stendur og það hjálpar íþróttum að létta vöðvaspenna og sársauka. Æfing er mælt fyrir almenna heilsuhækkun.
Hvernig á að framkvæma isometric æfingar?
Til að fá uppgefnar bætur og draga úr hættu á meiðslum er nauðsynlegt að taka mið af grundvallarreglum slíkrar þjálfunar. Þú þarft að byrja með skilning á líkama þínum, í tíma til að taka eftir þeim merkjum sem það mun senda. Þetta mun leyfa þér að hætta í tíma eða þvert á móti, auka spennuna. Gera skal æfingaferli í samræmi við eftirfarandi meginreglur:
- The áreynsla ætti að vera fjárfest í öllu líkamanum, en ekki bara útlimum, þar sem þetta mun hjálpa til við að nota hámarksfjölda sinanna.
- Ekki gleyma andanum sem ætti að vera rólegt. Ef þú getur ekki haldið áfram að anda skaltu hætta því.
- Gera skal æfingar í æfingum með sléttum hætti og forðast skjálfta.
- Til að ná árangri, stundum nóg um og eina nálgun. Þessi fullyrðing var vísindalega sannað.
- Vertu viss um að gera hlýnun fyrir æfingu til að undirbúa vöðva og sinar fyrir vinnu. Þetta dregur úr hættu á meiðslum.
- Byrjaðu að gera æfingarnar með 70% átaki, og smám saman auka það.
- Til að fá niðurstöður, ættir þú að gera það þrisvar í viku.
Isometric æfingar flókið
- "Plank" . Leggðu áherslu á að leggja áherslu á framhandleggina. Haltu líkamanum í fremstu stöðu eins lengi og mögulegt er.
- Isometric ýta-ups . Láttu áherslu liggja, með handleggjunum undir brjósti þínu. Farðu niður, benddu olnboga þínum í 10-20 cm á gólfið. Læstu stöðunni og dvöl þar í að minnsta kosti 10 sekúndur. Eftir lyftingu skaltu hvíla nokkrar sekúndur og endurtaka aftur og aftur.
- Corner . Það eru ísfræðilegar æfingar heima til að vinna úr fjölmiðlum, þar með talin kynnt útgáfa. Setjið á bakinu, hækkar fæturna um 20 cm og síðan lyftu líkamanum til að líkaminn myndi horn. Haltu hendurnar samhliða gólfinu. Haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.
- Hand ræktun . Þetta isometric æfingarannsóknir meðvitundarvöðvum. Taktu dumbbell og standið upp beint, setjið fæturna á axlabreidd í sundur. Lyftu handleggjunum til hliðanna áður en þeir ná samhliða hæðinni. Haltu stöðunni í 15-30 sekúndur.
- Squats gegn veggnum . Stöððu í litlu fjarlægð frá veggnum og ýttu aftur á bakið á það. Haltu hæglega þar til mjaðmirnar ná samhliða hæðinni. Í hnéunum ætti að vera rétt horn. Vertu í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.
Simulators fyrir isometric æfingar
Það er sérstakur hermir sem stuðlar að notkun á spennaþrýstingi, þróar styrk einstakra vöðvahópa og eykur styrk sinanna og liðböndin. Venjulegur hermir samanstendur af ramma sem stuðningsbassi er festur á. Það getur flutt og inniheldur fasta virkjunarbúnað. Borðið er fest beint við rammann.
Til að framkvæma mismunandi sveigjanleika æfingar á hermirnum er hægt að ákveða ákveðna stöðu líkamans og það er sett upp á stuðningsramma. Aflseiningin samanstendur af tveimur tengdum gangamælum með sambandshringjum sem eru fastar á stöngunum. Það er upplýsingaskjár og rafmagns sekúndur. Having a hermir kerfi, þú getur byggt það sjálfur fyrir æfingu heima.
Isometric æfingar - frábendingar
Eins og með aðra tegund af þjálfun og kyrrstöðuálagi, eru frábendingar sem eru mikilvægar að íhuga. Til að taka tillit til hugsanlegra neikvæðra afleiðinga í tengslum við langvarandi sjúkdóma er mælt með því að leita ráða hjá lækni áður. Ekki er hægt að framkvæma æfingar í flæðiskerfi með sjúkdómum í stoðkerfi, keisaraskurð og vandamál með sjón. Neita þjálfun ætti að vera með æðahnúta, gyllinæð og astma.
Oft, í slíkum vandræðum, þarf bara að takmarka álagið eða taka upp öruggar isometric æfingar. Það er mikilvægt að taka tillit til þess að ef hreyfingarnar eru gerðar rangar, geturðu orðið fyrir meiðslum eða valdið þrýstingi. Sérfræðingar mæla með því að reikna styrk sinn rétt vegna þess að of mikið getur verið skaðlegt.