Sérhver nutritionist reiknar mataræði er ekki auðvelt, en byggist á réttu hlutfalli próteina, fitu og kolvetna - eða BZHU. Það eru þessar vísbendingar, ásamt caloric innihaldi, sem ákvarða val í þágu þessara eða annarra vara. Ef þú vilt gera mataræði, eins og faglegur - þú þarft að vita hversu mörg hitaeiningar og BJU fyrir þyngdartap sem þú þarft.
Hvernig á að reikna BZU?
Áður en þú telur BJU, finndu fyrst hvað daglegt hitaeining þín er. Til að gera þetta geturðu notað sérstaka formúlu sem er nokkuð öðruvísi fyrir konur og karla:
- konur: 655 + (9,6 x eigin þyngd í kg) + (1,8 x hæð þín í cm) - (4,7 x aldur);
- karlar: 66 + (13,7 x eigin líkamsþyngd) + (5 x hæð í cm) - (6,8 x aldur).
Við reiknuðum grundvallarfjölda kaloría sem nauðsynlegt er til að viðhalda eigin þyngd þinni. Nú þurfum við að margfalda þetta númer með eftirfarandi virkni stuðlum:
- lágt stig (kyrrsetu lífsstíl með gönguferðir) - 1,20;
- lítið stig (1-3 sinnum í viku, venjulegur þjálfun) - 1,38;
- Meðaltal stig (3-5 sinnum í viku þjálfun) - 1,55;
- hátt stig (5-7 sinnum í viku þjálfun eða vinnu) - 1,73.
Hefur þú gert það? Þú hefur ráðlagðan daglegan kaloría til að viðhalda núverandi þyngd þinni. Fyrir þyngdartap, taktu 80% af því sem fæst og þyngdaraukning - 120%. Aðeins eftir þetta getur þú haldið áfram að reikna BJU.
BZU jafnvægi
Daglegt líf BIO og kaloría er alveg einfalt. Mundu síðasta númerið í útreikningum þínum - við töluðum grundvallar kaloría, margfaldað með virkni stuðlinum og reiknað hversu mörg hitaeiningar eru nauðsynlegar eftir þyngdartapi, þyngdaraukningu eða viðhaldi núverandi þyngdar. Í samhengi við þyngdartap, til dæmis, taktu 1500 kcal frá, frá
Svo, við fengum smám saman við útreikning á BJU. Það er byggt á slíkum gögnum: 1 grömm af próteinum og kolvetni - 4 kkal, og 1 grömm af fitu - 9 kkal. Á sama tíma ætti prótein í mataræði að vera 40%, fitu - 20% og kolvetni - 40%. Þú getur reiknað út hlutfall þitt með formúlunum:
- Prótein = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Fita = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Kolvetni = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Nú þú veist hvað jafnvægi BJU sem þú þarft til að missa þyngd. Það er aðeins til að hefja dagbók um næringu og fylgja þeim gögnum sem eru mótteknar til að léttast í raun!