Æfing fyrir þungaðar konur 1 hugtak

Þrátt fyrir þá staðreynd að læknar mæla eindregið með að framkvæma sérstök einföld æfingar á fyrstu stigum meðgöngu, neita margir konur þau. Sumir halda því fram að ekki sé nóg af tíma, aðrir kvarta yfir of miklum vinnuálagi í vinnunni, en oftast er ástæðan miklu einfaldari - banal leti. En framkvæmd einfaldasta flókinnar, sem tekur aðeins 10-20 mínútur, mun hjálpa ekki aðeins að endurreisa lífveruna auðveldara fyrir nýjungar heldur einnig til að forðast sársaukafull eitrun og jafnvel til að auðvelda afhendingu.

Hvaða æfingar getur þú gert ólétt í upphafi?

Leyfilegar æfingar fyrir barnshafandi konur á fyrsta þriðjungi ársins eru ekki sérstaklega flóknar eða fjölbreyttar. Á þessu tímabili, þvert á móti, þarftu að vera mjög varkár, forðast þjálfun á fjölmiðlum, hvers konar stökk og lyfta lóðum (þ.mt að fara í ræktina). Slík álag getur leitt til virkrar samdráttar í legi og lokun meðgöngu.

Hæfni fyrir barnshafandi konur: Æfingar

En þú getur ekki gefið upp álagið, það er aðeins nauðsynlegt að framkvæma ráðlögð líkamsþjálfun fyrir þungaðar konur á fyrsta þriðjungi ársins. Til dæmis geta eftirfarandi æfingar verið með í flóknum:

  1. Öndunarþjálfun (slökun). Stattu nákvæmlega, fótum samhliða hvorum öðrum, fætur á brekkunni á mjaðmagrindinni, hendur frjálst meðfram líkamanum, höfuðið sem dregið er upp, magan er dregin upp, axlirnar lagaðir. Í þessari stöðu, framkvæma andvarpa samkvæmt reglum Pilates: eins og ef það er blöðru milli rifbeinanna, sem er virkur blása á innblástur og lækkar á útöndun. Endurtaka 10 sinnum.
  2. Styrkja vöðva í brjósti. Setjið nákvæmlega, axlir breiða út, fætur öxl breidd í sundur, vopn á brjósti stigi boginn í olnboga, lófa tengdur. Inndælingu og ýttu lófunum á móti hvor öðrum, andaðu frá, beindu burstann á brjósti og haltu hendurnar í spennandi stöðu. Slakaðu á. Endurtaktu 8-10 sinnum.
  3. Æfa fyrir barnshafandi konur fyrir rassinn (styrkja grindarvöðvana). Stattu upp beint, fætur beygðu á kné á breidd herðar, hendur á framhlið læri. Skoðuðu fyrst hæglega á mjaðmagrindina til hægri, lýsa hringnum og síðan til vinstri. Endurtaka 5 sinnum.
  4. Hagnýta frá mögulegum teygjum á kvið (fyrir skörpum vöðvum). Stattu upp beint, fætur saman, hendur í hliðum. Ein fótur beygður á hnéinn og stendur á sekúndu, stilltu fótinn áfram, þá til hliðar og aftur. Endurtaktu æfingu 5 sinnum fyrir hvern fót.
  5. Æfa fyrir vöðvana aftan og fótunum. Sitjandi á gólfinu rennur beinir fætur sundur í sundur, setjið sokka á sjálfan þig, vopnin breiðist út í sambandi við gólfið. Við innöndun, snúðu líkamanum í eina áttina, taktu útöndunina frá upphafsstöðu, á næsta innblástur - krulla í hina áttina. Endurtaktu 5 sinnum í hverri átt.
  6. Slökkt er á því að slaka á æfingu (slíkar líkamlegar æfingar á meðgöngu ætti aldrei að vera hunsuð!). Setjið með fótum þínum undir þér, rassar sem snerta hælina þína, dragðu handleggina áfram, reyndu að snerta enni með enni. Teygðu handleggina hæglega og slakaðu síðan á. Endurtaktu nokkrum sinnum. Staða er mælt með því að ljúka flóknu og hvíla á milli æfinga.

Hvaða æfingar er hægt að gera á meðgöngu, fer ekki aðeins á tímabilinu heldur einnig á velferð þína. Ef þú finnur fyrir óþægindum meðan á framkvæmd stendur þá verður að slökkva á æfingu og skipta um aðra.

Að auki má ekki gleyma því að æfingar fyrir þungaðar konur á fyrsta þriðjungi ársins ætti að vera auðvelt, en þetta tímabil varir aðeins 14 vikur. Eftir þetta tímabil hefur þú efni á meiri álagi (til dæmis æfingar fyrir þungaðar konur með lóðum, sem eru leyfðar seinna).