Draglið á láréttu blokkinni fyrir stelpur er fjölbreytni og tækni við framkvæmd

Fyrir árangursríka þjálfun er mælt með því að velja grunn æfingar sem gefa álag til mismunandi vöðva hópa. Dragið í láréttu blokkinni er svipað og roðin. Það er mælt með því að framkvæma það fyrir alla íþróttamenn sem vilja fá fallega léttir líkama.

Lárétt grip - hvaða vöðvar vinna?

Að framkvæma slíka æfingu fær hlaupið mikið af vöðvahópum og aðalatriðin eru: vöðvakippir, rhomboid og latissimus vöðvar og biceps. Að framkvæma mismunandi valkosti við grip, þú getur breytt áherslum á mismunandi vöðva. Ef þú notar mikið af þyngd og gerir lítið fjölda endurtekninga, þá getur þú dæmt trapezoid, breiðasta og demanturlaga vöðvana. Notkun lítillar þyngdar og margra endurtekninga styrkir bakið . Valið grip og grip er mjög mikilvægt.

  1. Ef æfingin er lárétt að draga fram með þröngum gripi, þá þarftu að nota valkosti með tveimur lóðréttum handföngum sem eru stutt frá hver öðrum. Þú þarft að taka þau þannig að lóðirnir snúi til hvers annars. Helstu álagið fer á botninn aftan.
  2. Togið á láréttu blokkinni með breitt gripi er framkvæmt með langa láréttu hönd og það er betra að nota boginn einn. Í þessari útgáfu æfingarinnar er bakið þjálfað upp.

Lagði lárétt blokk fyrir stelpur

Til þess að þjálfun sé skilvirk og að draga úr hættu á meiðslum skal taka tillit til nokkurra mikilvægra reglna.

  1. Fyrir góða rannsókn á breiðustu vöðvum baksins er nauðsynlegt að hámarka minnkunarhraða á meðan á gripi stendur.
  2. Ættu að draga úr láréttu blokkinni að framkvæma án þess að jerking.
  3. Fótleggin eru mikilvæg til að festa á meðan á æfingu stendur. Þeir geta ekki verið beint og sterklega boginn.
  4. Til að einfalda vinnu sína er heimilt að sveifla líkamanum fram og til baka, það er þegar þyngd er sleppt er nauðsynlegt að beygja áfram þannig að bakið sé örlítið ávalið. Það er mikilvægt að íhuga að hreyfingarhreyfillinn ætti að vera lítill.
  5. Láréttu lagið í blokkarherminum verður að vera þannig að olnbogarnir snúi niður. Þeir geta ekki verið gróðursett of langt, þar sem þetta mun draga úr skilvirkni þjálfunar.

Togið á láréttu blokkinni í magann

Æfingin er notuð af bæði bodybuilders og líkamsræktaraðilum. Togið á láréttu blokkinni við kviðið miðar að því að þjálfa breiðustu vöðvana aftan. Ástæðan er sú, að æfingin þróar ekki aðeins vöðva heldur hjálpar einnig við að losna við bleyti og bæta líkamshita . Togið á láréttu blokkinni á belti fer fram á sérstökum hermi samkvæmt áætluninni sem birt er:

  1. Til kapalsins í neðri blokkinni er nauðsynlegt að festa V-laga höndla, þar sem hægt er að nota gripið þegar lófarnir snúa að hvor öðrum.
  2. Setjið niður og hvíla fæturna á stendur, beygðu örlítið á hnén. Haltu bakinu beint, beygðu aftur og taktu handfangið.
  3. Hendur draga alveg og beygja aftur þannig að líkaminn er hornrétt á fæturna. Brjóstið þarf að vera beint fram. Þetta verður upphafspunkturinn (IP).
  4. Andaðu, hertu handfanginu við sjálfan þig þar til bursta snertir þrýstinginn. Það er mikilvægt að finna spennuna á vöðvum aftan. Læstu stöðunni í nokkrar sekúndur.
  5. Farðu aftur í PI með innöndun.

Togið á láréttu blokkinni í magann

Togið á láréttu blokkinni á brjósti

Eitt af afbrigði fyrri æfingarinnar, sem er öðruvísi í því að handfangið er dregið ekki í magann, heldur í brjósti. Það miðar að því að þjálfa breiðustu vöðvana aftan . Lárétt drög í hermirinum geta verið framkvæmdar með mismunandi handföngum. Þjálfarar mæla með að allir velja valkost sem er þægilegra.

  1. Settu viðeigandi þyngd og taktu PI eins og í fyrri æfingu en aðeins þarf að halla líkamanum örlítið áfram.
  2. Við útöndun, farðu að draga í brjósti, halda líkamanum í fastri stöðu. Fara aftur í IP á innblástur.

The grip af láréttu blokk á bakinu

Til að vinna úr bakvöðvum, getur þú framkvæmt ekki aðeins tvær æfingar sem ræddar eru hér að framan, heldur einnig með annarri hendi. Þessi lárétta grip á bakinu virkar vel fyrir miðhlutann. Það er best að festa handfang við kapalinn.

  1. Samþykkja PI eins og í fyrstu æfingu, taktu handfangið með aðeins einum hendi. Það er mikilvægt fyrir lófa að líta niður. Haltu höndunum á beltinu.
  2. Andaðu, taktu handfangið við sjálfan þig, snúðu úlnliðnum, svo að höndin snúi að líkamanum. Færðu þar til bursta snertir kviðinn.
  3. Eftir að hafa ákveðið stöðu, anda inn, farðu aftur í FE.

The grip af láréttu blokk á bakinu

Togið á láréttu blokkinni við höfuðið

Næsta valkostur þjálfar vöðva axlanna. Togið á lárétta snúru í höfuðið mun hjálpa létta spennu og krampa á þessu sviði. Aðferðin við framkvæmd er svipuð og talin afbrigði, að undanskildum smáatriðum.

  1. Raða á hermirinn, taka IP, eins og í fyrstu æfingu. Notaðu snúruhandfangið, taktu það þannig að lófarnir snúi niður.
  2. Festu handfangið við hálsinn á innblásturinn þannig að á endapunkti burstunnar séi hann á hæð höfuðsins.
  3. Eftir að hafa ákveðið stöðu skaltu fara aftur í IP á innblástur.

Togið á láréttu blokkinni við höfuðið

Lagði lárétta blokk í crossover fyrir triceps

Ekki margir konur geta hrósað fallegum höndum og í flestum tilfellum, allt sem orsakast af veiktum triceps. Hinn lárétta lagður í krossinn er svipaður frönskum fjölmiðlum og hann notar þrjú höfuð af triceps.

  1. Settu þig á bekknum með því að setja það nálægt reipi hermirinn. Höfuðið ætti að vera beint að uppbyggingu.
  2. Taktu beina handfangið þannig að lófarnir snúi upp. Beygðu handleggina í rétta hornið í olnboga. Örlögin verða að vera í áframástandi. Ekki lækka hendurnar of lágt og haltu handfanginu við höfuðið.
  3. Leggðu út handlegg eða hönd á útöndun, með tilliti til þess að hreyfing ætti að eiga sér stað aðeins í þvagi. Hluti handleggsins frá olnboga til framhandleggsins ætti að vera fastur.

Lagði lárétta blokk í crossover fyrir triceps