Í dag er samtal okkar um grundvallarreglur réttrar næringar og hvers konar mat sem við viljum hafa á borðið okkar daglega. Rétt og heilbrigt mataræði fyrir hvern dag inniheldur:
- Að minnsta kosti þrír litlar skammtar af heilkornafurðum - eins og heilmeti brauð, pasta, brúnt hrísgrjón eða haframjöl. Fyrir einn hluti tekin: 1 brauð, 1 bolli af soðnu pasta eða hrísgrjónum.
- Þrjár skammtar af mjólkurafurðum með litla fituinnihaldi (eða fituskert) - lágfita eða skumma mjólk, jógúrt eða ostur. Fyrir einn skammt: 1 glas af mjólk, 1 pakki af jógúrt, 25 grömm af osti.
- Fimm eða sex litlir skammtar af próteini sem þarf til líkamans, svo sem prótein af fitulitum kalkúnk kjöt, kjúklingi eða hóflega feitu fiski, auk viðbótar grænmetispróteina (baunir, linsubaunir, baunir, kjúklinga) ásamt sterkjuðum matvælum (td kartöflum). Fyrir einn skammt: 1 lítill kartöflu, 100 grömm af soðnu belgjurtum, 150 grömm af fiski, 100 grömm af kjöti, 2 eggjum.
- Tveir te bollar af berjum eða ávöxtum - epli, bananar, appelsínur, perur. Tvær eða þrír bollar af grænmeti - eins og tómötum, kúrbít, papriku, laukur, spergilkál, gulrætur eða græn grænmeti.
Dæmi um réttan hlutfall af næringu á daginn lítur svona út:
- brauð, pasta, korn - 25%;
- grænmeti (árstíðabundin) - 20%;
- Fersk ávöxtur - 10%;
- baunir og hnetur - 15%;
- sælgæti - 5%;
- ólífuolía - 7%;
- osta og jógúrt - 7%;
- fiskur - 5%;
- alifugla og egg - 3%;
- halla kjöt - 2%;
- hágæða vín - 1%.
Tímaáætlunin um rétta næringu er skilgreind af næringarfræðingum eins og hér segir:
- 8 am - morgunmat;
- 11:00 - annað morgunmat;
- 14:00 - hádegismat;
- Kl. 17:00
- Kl. 19:30 - kvöldmat;
- Kl. 22:00 - snarl fyrir svefn.
Rétt næring fyrir þyngdaraukningu
Ef þú tilheyrir flokki kvenna sem vilja ekki missa þyngdina og að minnsta kosti lítið til að verða betri, mun rétt og jafnvægi mataræði við borðið hjálpa þér í þessu á hverjum degi.
- Góð morgunmatur. Ef ekki er morgunmat, geturðu vel missað meiri þyngd. Þú þarft að gefa líkamanum þínum orku eigi síðar en klukkustund eftir að þú vaknar. Það er mikilvægt að morgunmatin þín sameinar flókna kolvetni, eina uppspretta próteins og nokkrar ferskar ávextir eða safa - sem þú borðar eða drekkur fyrst. Dæmi um réttan mat í morgunmat getur verið: epli, tvær stykki af fjölkornum brauði með tahini og hunangi eða með jógúrt og sultu.
- Rétt mataræði. Þú ættir ekki að sleppa máltíðum og ætti ekki að vera svangur í langan tíma. Það er mjög mikilvægt fyrir þig að fylgja sömu áætlun á hverjum degi - í þeim tíma þegar þú borðar. Ekki gleyma því að gefa líkama þínum ákveðna hluta kaloría á sama ströngum tíma er grundvöllur réttrar næringar.
- Snjall snakk. Það hefur þegar verið sagt að meginreglur rétta næringarinnar séu ráðist til okkar oft og smátt og smátt. Sem millistigi á daginn er hægt að nota ávexti með hnetum. Þannig að þú gefur líkama þinn aukalega hitaeiningar, góða fitu og prótein.
- Eigin prótein. Góð prótein eru þau sem innihalda ekki mikið af mettaðri fitu. Hnetur, fræ, fiskur, magert kjöt, fituskert mjólkurafurðir og græn grænmeti grænmetis - þetta eru helstu uppsprettur þeirra. Vörur frá heilmjólk og belgjurt innihalda einnig umtalsvert magn af góðu próteinum.
- Góð fitu. Natural unprocessed fats eru besti kosturinn. Forðastu vetnisfitu sem finnast í unnum matvælum, auk ofmettaðra fita sem finnast í dýraafurðum. Fiskur, ólífuolía, avókadó, hnetur, fræ og tahini - það er hið fullkomna máltíð fyrir þá sem vilja þyngjast.
- Complex kolvetni. Grænmeti (sérstaklega kartöflur, gulrætur, sellerí), svo og belgjurtir og heilkorn ætti að verða þér helstu uppsprettur kolvetna - nær um helmingur daglegs orkuþörf þinnar. Forðist hvítt hveiti og afurðir úr því.
Þetta er grunn ráð um rétt næringu fyrir þá sem eru að leita að örlítið auka þyngd sína.
Að ljúka samtalinu um rétta næringu munum við draga saman, með það sem betra er að byrja:
- Rétt næring þýðir að borða á sama tíma.
- Lærðu að borða oft og smátt og smátt.
- Veldu fyrir matinn þinn eingöngu náttúruleg náttúruleg matvæli: Í réttri næringu er engin staður fyrir niðursoðinn mat.
- Elska ferska salöt, auk gufuðu, gufuðu og soðnu diskar.
- Rétt næring útilokar alveg snarl í skyndibita.